خانوما تو رو خدا اگه رژیم گرفتین تا حالا بیاین

هم وزن منی

بهترین کار کالری شماریه من تو پنج ماه ،۱۷ هجده کیلو کم کردم برنامه کالری شمار کرفس  و نصب کن و هر چی میخوری حساب کن ،وزن الانت ضربدر بیست منهای صد

صبحانه فقط تخم مرغ آبپز بخور

میان وعده میوه

ناهار ۸ تا قاشق برنج با ۳ قاشق خورشت

شب هم عدسی سینه مرغ ماهی

شیرینی نوشابه کیک رو حذف کن

دقیقا.. اغلب اصلا بدن همکاری نمی کنه. بکنه هم ضررهای بدی داره. می گن ماکزیمم هفته ای نیم کیلو ولی اغلب با تلاش زیاد 250 گرم هفته ای می تونند.
در 9 هفته می شه ماکزیمم 4.5 کیلو.
که تازه اونم بدن باید مستعد باشه و سن کم باشه تا بشه. یه خانووم بالای 40 عمرا بتونه اینجوری کم کنه. 

شما می تونی شام رو حذف کنی. یا یک شام خیلی خیلی زود بخوری. بعد یک صبحانه ی پر و پیمون با تخم مرغ بخوری که قشنگ سیر نگهت داره. 

نه ۱۶۰

اوکی 👀

 می‌خواد توی ۹ هفته، ۹ کیلو کم کنه یعنی تقریباً هفته‌ای ۱ کیلو. این هدف شدنیه ولی فقط با یه رژیم اصولی + تحرک منظم.

نکات مهم قبل از برنامه:

باید روزانه حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری کسری داشته باشه.

رژیم باید پر از پروتئین، سبزیجات، فیبر و آب باشه که هم جلوی گرسنگی رو بگیره هم جلوی شل شدن پوست.

ورزش سبک مثل پیاده‌روی، رقص، یا هر فعالیتی که دوست داره لازمه.

---

برنامه‌ی پیشنهادی (کالری روزانه حدود ۱۴۰۰–۱۵۰۰)

🔹 صبحانه (ساعت ۸–۹)

۲ عدد سفیده + ۱ تخم‌مرغ کامل آبپز یا املت با سبزیجات

۱ برش نان سبوس‌دار

۱ عدد خیار یا گوجه

🔹 میان‌وعده (۱۰–۱۱)

۱ عدد میوه (سیب/پرتقال/نارنگی)

۵–۶ عدد بادام یا گردو

🔹 ناهار (۱–۲ بعد از ظهر)

۱ کف دست سینه مرغ یا ماهی یا ۵–۶ قاشق عدس/لوبیا پخته

نصف لیوان برنج قهوه‌ای یا ۱ کفگیر کوچک برنج سفید

کلی سالاد سبز با لیمو و کمی روغن زیتون

🔹 میان‌وعده عصر (۴–۵)

ماست یونانی بدون چربی (یا اگر نمی‌تونه بخوره → دمنوش + ۲ عدد خرما)

۱ قاشق چیا یا تخم کتان

🔹 شام (۷–۸ شب)

سوپ سبزیجات سبک (کدو، هویج، قارچ) یا ۲ تخم‌مرغ آبپز با سبزیجات

یا سالاد تن ماهی (کنسرو بدون روغن، آبکش شده)

🔹 قبل خواب (۱۰ شب)

دمنوش بابونه یا نعناع برای آرامش و خواب

---

نکات ریز:

آب: روزی حداقل ۷–۸ لیوان

قند، نان سفید، شیرینی، نوشابه: ممنوع 🚫

هفته‌ای ۴ روز پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه‌ای عالیه

اگر هوس شیرینی زد: میوه یا ۲ خرما

---

✨ با این برنامه، به طور میانگین هفته‌ای ۷۰۰–۱۰۰۰ گرم کم میشه → یعنی دقیقاً همون ۹ کیلو در ۹ هفته.

می‌خوای برات نسخه خیلی دقیق با گرم و اندازه هر خوراکی و ساعت‌بندی کامل بچینم (مثل برنامه دکترها) یا همین سبک کلی و راحت رو بیشتر می‌پسندی؟

باشه رفیق 😎✌️

می‌خوای یه لیست کامل از صبحونه، ناهار و شام داشته باشی که هر روز انتخاب کنی، دیگه سردرگم نشی.

---

🍳 صبحونه‌ ها (یکی رو انتخاب کن)

1. املت ۱ تخم‌مرغ + ۲ سفیده با سبزیجات + ۱ برش نون سبوس‌دار

2. ۲ قاشق جو دوسر با آب یا شیر بادام + ۱ سیب خرد شده + دارچین

3. ۱ لیوان اسموتی (۱ موز کوچک + ۱ قاشق کره بادام زمینی + کمی شیر بادام یا آب)

4. نیمرو بدون روغن (۲ تخم‌مرغ) + گوجه و خیار + ۱ برش نون تست سبوس‌دار

5. ۱ کاسه ماست یونانی (یا ماست بدون لاکتوز) + ۱ قاشق تخم شربتی + ۱ مشت توت خشک یا کشمش

---

🥗 ناهارها (یکی رو انتخاب کن)

1. ۱ کف دست سینه مرغ گریل + ۳ قاشق برنج قهوه‌ای + سالاد سبز

2. ۱ کاسه عدسی (عدس پخته + پیاز + کمی لیمو) + سبزی خوردن

3. ۱ کف دست ماهی کبابی + سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، کدو) + ۱ کفگیر کوچک برنج

4. سالاد تن ماهی (کنسرو تن بدون روغن آبکش شده + کاهو + خیار + گوجه + ذرت کمی)

5. خوراک لوبیا چیتی سبک (بدون روغن زیاد) + سالاد کلم

---

🍲 شام‌ها (یکی رو انتخاب کن)

1. سوپ سبزیجات (کدو، هویج، کرفس، قارچ) + کمی جو پرک

2. ۲ عدد تخم‌مرغ آبپز + سبزیجات بخارپز یا خام (خیار، کاهو، هویج)

3. خوراک قارچ و سبزیجات با کمی سینه مرغ خرد شده

4. سالاد نخود (نخود پخته + گوجه + خیار + جعفری + کمی روغن زیتون)

5. نیم‌پیمانه عدس پخته + کاهو و سبزیجات

---

📌 نکته طلایی:

برای میان‌وعده همیشه از میوه‌ها (سیب، پرتقال، گلابی) یا ۵–۶ عدد بادام/گردو استفاده کن.

نوشیدنی پیشنهادی: دمنوش نعناع، زنجبیل یا بابونه.

وعده‌ها رو زیاد سبک نگیر، چون باید سیر بشی تا هوس نری سمت چیپس و پفک.

---

می‌خوای برات همین لیست رو به سبک برنامه ۷ روزه کامل با روز و ساعت مشخص بچینم؟ 🔥

تا ۸ بخوری خوبه