وسواس، پانیک، منبع اضطراب

این یعنی این افکار همیشه هستن ولی ما نباید بهش توجه کنیم. نباید بزاریم بال و پر بگیره.

هروقت که روشن شد بگید " ای مغزِ من، من الان به استدلال های تو نیاز ندارم پس خاموش شو"

درست مثل بچه ای که هی شیطونی میکنه به خواسته هاش و حرفاش میگیم نه. به مغزمون توی این مواقع باید بگیم " نه، بسه".

مغز بسیار زیاد تلقین پذیره. کلا هرچی به خوردش بره سریع توی حافظه ضبط میکنه. مثالش خیلی زیاده... آهنگی که یکی دوبار گوش می کنیم و تا یه هفته تو ذهن مون پلی میشه. یه سریال میبینیم و حس میکنیم بازیگره آشنا به نظر میرسه بعد یادمون میاد توی یه سریال دیگه چه نقشی داشت و اسمش چی بود. یا از کنار قنادی رد میشیم و شبش خواب شیرینی می بینیم. همه ی این ها توی ناخودآگاه ما هست. ممکنه ما فراموشش کنیم ولی هست.

متاسفانه همیشه ما اینطوری فکر میکنیم که یک روش خاصی هست که اگه انجامش بدیم تمام مشکلات روحی ما حل میشه. ولی اینطور نیست... ما فقط باید به این افکار منفی توجه نکنیم.

وقتی فکر منفی اوم بگیم " خب که چی؟! دیروز هم اومدی توی ذهنم و منو ترسوندی ولی بعدش هیچ اتفاقی نیوفتاد. دوباره گولت رو نمیخورم!"

بازم میگم ، وسواس از ریشه ی کلمه ی وسوسه میاد... در مقابل وسوسه باید بگیم نه.

۲. اگه این افکار با نه گفتن من متوقف نشد باید چیکار کنم؟🤔

ذهن خودتون رو با یه فعالیت مثبت و مفید مشغول کنید. اینطوری به طور خودکار افکار منفی خاموش میشه.

فعالیت های مثبت مثل کتاب خواندن، تماشای فیلم یا سریال، انجام دادن یک کار هنری مثلا نقاشی، ورزش کردن، انجام دادن یک مهارت.

توی این زمان مغز مجبور میشه که روی اون فعالیت تمرکز کنه. و این تمرکز هست که ما رو نجات میده.

تمرکز، قوی ترین حالتِ توجه یا خودآگاهی هست.

( در مورد خودآگاهی در تاپیک بعدی صحبت میکنم)

۳. چه زمانی افکار منفیِ من تبدیل میشه به پانیک؟

اول باید بدونیم پانیک چیه.... پانیک یعنی وحشت زدگی. مراحل ترسیدن به ترتیب:

۱.نگرانی

۲.ترس

۳.واهمه ( از ریشه وهم به معنی خیال)

۴.هراس ( از ریشه ی هرس به معنی تکه تکه کردن)

۵.وحشت زدگی ( از ریشه وحش به معنی غیرقابل کنترل)

نگرانی و ترس برای انسان لازمه ولی وقتی ترس شدید میشه باعث بروز مشکل میشه. ( ترس در قالب احتیاط از آسیب ندیدن، طبیعی هست و اتفاقا مفید.)

حالا فرق اون مراحل بعدی چیه؟

در واهمه، اگه دیگه اون محرکی یا اتفاقی که ازش میترسین وجود نداشته باشه، شما باز هم از خیالِ اون میترسین. این از واکنش طبیعی مغزه و در روانشناسی بهش میگیم شرطی سازی.

در هراس علاوه بر ترسیدن بیشتر از خیالِ اون موضوع ما به خودمون یا دیگران آسیب میزنیم. مثلا دیدین بعضیا وقتی میترسن میگن اگه بیای میکشمت... بعدش که بیشتر میترسن دیگه میگن اگه بیای خودمو میکشم.

در مرحله وحشت زدگی با هر محرک کوچیکی فرد دچار ترس شدیدی میشه که دیگه نمیتونه تمرکز کنه. واسه همین بهترین کار اول دوری از اون محرک هست بعدش استفاده از تمرکز. هر چه شدت ترس بیشتر باشه احتمال حمله ی پانیک هم بشتره. زمانی یک فکر منفی پانیک میشه که:

۱. باعث بشه از اون فکر منفی بترسید و از نتیجه ی اون فکر منفی هم بترسید.

۲. باعث ایجاد علائم اضطراب بشه در حالی که شما نمیتونید کنترلش کنید.

هر فکر منفی پانیک نیست. 🙅‍♀️ و کنترل کردن وسواس خیلی راحت تر از پانیک هست.

مثال از پانیک ( وحشت زدگی):

۱.افرادی که در صحنه ی جنگ بودن و با صداهای بلند دچار ترس شدید میشن. چون این صداها تداعی کننده صدای تانک یا موشک یا هلیکوپر یا انفجار و شلیک هست.

۲. افرادی که شکست بزرگی توی زندگیشون داشتن یا با یه اتفاقاتی شوک شدیدی بهشون وارد شده. در اصطلاح به این موارد میگیم تروما یا ضربه روحی ( در این مورد هم تاپیک میزارم)؛ مثل شکست عشقی، تحصیلی، شغلی، از دست دادن عزیزان، روبه رو شدن با یک حقیقت تلخ، افرادی که قربانی یا شاهد تج.اوز یا قتل بودند، افسردگی.💔

۳. افرادی که خیلی فیلم ها یا داستان های ترسناک میبینن و میخونن.😐

۴. افردای که فوبیا دارند. ( در این مورد هم تاپیک خواهیم داشت)

۵. نشخوار فکری ( وسواس) وقتی به شدید ترین حد اش میرسه.

علائم حمله ی پانیک دقیقا همون علائم استرس و اضطراب هستند + ترس از ترسیدن.

با یک تفاوت: این ترس به صورت دوره ای تکرار میشه. معمولا سر ساعات خاصی و با محرک های مربوط به خودش. و گاهی بسیار شدید هست.

در مجموع، تا زمانی که نشخوار فکریتون شما رو نترسونده شما پانیک ندارید. پس لطفا به خودتون برچسب نزنید چون پانیک خیلی عمیق و آزاردهنده تر از وسواس هست.

چه خوب 😊. خوشحالم که کاربرهایی مثل شما وجود دارن که تاپیک های مفید میزارن.🙏

۴. چه راه حلی برای از بین بردن نگرانی داریم؟

منبع اضطراب یا نگرانی خودتون رو پیدا کنید و سعی کنید اون رو کنترل کنید. دو نوع منبع اضطراب داریم. منبع بیرونی مثلا محیط زندگی ( خانه ، مدرسه، محل کار و ...)، انتظارات جامعه ، افرادی که با اون ها در ارتباطیم مثلا خانواده، شریک عاطفی، دوستان، همکاران و گاهی مجازی، طبیعت، سبک زندگی نامناسب مثل تغذیه و خواب و ورزش کردن و معنویات، بیماری ها.

منبع درونی مثلا تروما ها، فوبیا ها، کمبود اعتماد به نفس، کمبود عزت نفس، افسردگی و باور های کاذب. اختلال های شخصیتی.

تمرین: راجع به نگرانیتون با چرا از خودتون بپرسید و خودتون اولین چیزی که به ذهنتون به عنوان جواب رسید رو بنویسید و دوباره از اون جواب چرا بسازید و اونقدر این روند رو ادامه بدید تا به یه جواب قانع کننده برسید. آخرین جوابی که پیدا کردید (زمانی که مغزتون دیگه جوابی نداره) از ناخودگاه شما آشکار شده. حالا میدونید از چی میترسید چرا و راه حلش رو پیدا میکنید.

۵. ریلکسیشن، مدیتیشن، قرآن یا نماز یا دعا، ورزش کردن واقعا موثر هستن. برای وقتی که فرصت یا امکان نماز یا ورزش رو ندارید، ریلکسیشن و مدیتیشن سریع ترین تاثیر رو دارند.

ریلکسیشن یعنی تمرین تنفس برای کاهش سطح استرس بدن و حالتِ خواب. چون در حالت خواب مغز کمتر در حال فعالیته. اگه منبع اضطراب محیطی باشه مغز در زمان خواب یا ریلکسیشن آرامش بیشتری داره.

مدیتیشن یعنی تمرکز و خودآگاهی برای زمانی که یک محرک آزاردهنده مثل وسواس ذهنتون رو درگیر میکنه. مدیتیشن هم مثل ریلکسیشن باعث کاهش اضطراب میشه و از قدرت تخیلِ انسان انرژی میگیره.

لینک کلیپ تمرین ریلکسیشن و مدیتیشن

۶. سعی کنید هیجانات خودتون رو خالی کنید با همصحبتی با یک دوست یا خاطره نویسی یا نامه به خدا. فقط نسبت به احساساتتون بی تفاوت نباشید و اونها رو بشناسید. انسان حدودا بیشتر از ۶۰ احساسات مختلف داره درحالی که ما بیشتر سه تا از این ها رو تشخیص میدیم غم و شادی و خشم. ( خودآگاهی احساسات)

۷. لحظه ی حال رو از دست ندید. خودتون رو از قبل دربرابر شرایط استرس زا کنترل کنید که اگه دوباره پیش اومد بدونین چه کاری انجام بدین تا انرژیتون بابت نگرانیِ دوبرابر هدر نره.

تپش قلب یا بیحسی دست و پا همیشه به معنای بیماری نیست و گاهی بخاطر محرک های ساده ای اتفاق میافته که نسبت بهشون بیتفاوتیم.

هر فکر منفی که شما رو وادار به دوباره فکر کردن به گذشته و آینده میکنه رو دور بریزید. چون اعتباری ندارند.

۸. سعی کنید هیچوقت بیکار نباشید... این اصل خوشبختی ژاپنی هاست به نام ایکیگای. همه مون میدونیم که اگه ما ذهنمون رو مشغول به چیزی نکنیم اون ما رو به خودش مشغول میکنه.☝🏻

در مقابل فکر منفی " اگه ... بشه اون موقعیت بد اتفاق میافته / افتاده"  طبق حواس انسانی کار کنیم:

۱. آیا اون موقعیت بد رو الان میبینم که اتفاق افتاد؟

۲. آیا الآن میتونم بشنوم حرف های منفی که راجع بهم زده شد؟

۳. آیا تمام بدنم از سر تا پا بیحس شده و الان فلج شدم؟

۴. آیا اون نتیجه ی منفی الان وجود داره؟

وقتی اون نتیجه ی منفی اتفاق نیافتاده چرا باید راجع بهش بارها و بارها فکر کنم.

🌷" ما به یک جوک دوباره نمیخندیم، پس چرا برای یک مشکل دوباره غصه بخوریم؟"🌷    گاور گوپال داس