راهنمای تثبیتی های با اراده 🍃🌼🍃

- تاثیر خواب بر افزایش وزن و چاقی :

اگر می‌خواهید تناسب اندامتون حفظ بشه از تاثیر خواب  غافل نشید!

خواب شبانه مورد نیاز برای بزرگسالان حداقل 8 ساعت در شب است. هنگامی که ریتم خواب شما به هم می‌ریزد و شما دیرتر از حد معقول به خواب می‌روید، بدن هورمون گرلین زیادی را ترشح می‌کند. هورمون گرلین وظیفه افزایش اشتها را در بدن بر عهده دارد. پس با دیر خوابیدن و ترشح هورمون گرلین اشتهای شما افزایش یافته و وزن شما افزایش می‌یابد.

💛رابطه بین خواب و تناسب اندام رابطه مستقیمی است و هر چقدر خواب شما دارای کیفیت بهتری باشد اندام بهتر خواهید داشت.💛

-برخی از راهکارهای تنظیم ساعت خواب شبانه:

1- همیشه در یک زمان مشخصی بخوابید

2- هنگامی که شما خواب هستید دمای بدن از حالت عادی پایین‌تر است به همین دلیل با کاهش دمای اتاق زودتر به خواب می‌روید.

3- نور اتاق را به حداقل ممکن برسانید تا خواب با کیفیت‌تری را تجربه کنید.

4- استفاده از موبایل و تبلت و سایر وسایل هوشمند نیم ساعت از قبل از زمان خوابیدن ممنوع است. زیرا این نوع وسایل به شدت روی زمان‌بندی خواب شما تاثیر گذاشته و آن را مختل می‌کند. هم‌چنین این وسایل هوشمند با افزایش سطح ملاتونین باعث افزایش وزن می‌شود.

کم خوابی تاثیرات بدی به روی افراد مختلف دارد. تنظیم زمان خواب کار سختی نیست و با رعایت راهکارهای گفته شده این موضوع ممکن است. 

- سبزیجات :

چندین مطالعه نشان می دهند که مصرف مقدار زیاد سبزیجات به حفظ وزن کمک می کند.

💛خانوم های طلایی آگاه باشید که سبزیجات کالری پایینی دارند و شما می توانید مقدار بسیار زیادی از آنها را بدون اینکه نگران افزایش وزن باشید مصرف کرده و در عین حال مقدار فوق العاده ای از مواد مغذی را هم برای بدن خود تامین کنید 💛

همچنین سبزیجات فیبر بالایی داشته که منجر به افزایش احساس سیری شده و به طور خودکار تعداد کالری کمتری در طول روز دریافت خواهید کرد. 

خلاصه: سبزیجات فیبر بالا و کالری پایینی دارند که هر دوی این موارد برای حفظ وزن کاسته شده برای شما مفید خواهند بود.

-کنترل استرس🌱

دوستای گلم اینو بدونید که مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن است.

درحقیقت استرس زیاد با افزایش ترشح هورمون کورتیزول همراه است و سبب بازگشت وزن می شود. کورتیزول در پاسخ به استرس ترشح می شود.

افزایش مداوم هورمون کورتیزول با افزایش چربی شکمی، افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است.

استرس همچنین محرک غذا خوردن بیش از حد است. در واقع سبب می شود فرد حتی زمانی که گرسنه نیست غذا بخورد.

💛 اگر می‌خواهید وزن رو ثابت نگه دارید باید مراقب سلامت روح و روانتون باشید، زندگی سالم زندگی به دور از استرس ست💛

خوشبختانه راه های زیادی از جمله ورزش، یوگا، مدیتیش برای مبارزه با استرس وجود دارد. 

خودتونو دوست داشته باشید و ارامش را به زندگیتون برگردونید 🌱

- تمرینات مقاومتی ( قدرتی) 

قبل از هر چیز باید بدونیم تمرین مقاومتی چیست؟

تمرینات قدرتی (یا همان تمرینات مقاومتی) به تمریناتی گفته می‌شود که برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده‌اند. تمرینات قدرتی اغلب با وزنه سروکار دارد، اما فقط به وزنه و دمبل محدود نیست. برای بسیاری از ورزش‌ها تمرین قدرتی یک تمرین مکمل است که برای موفقیت بهتر و رشد بهتر ورزشکار در کنار ورزش اصلی باید انجام شود.

گاهی به اشتباه بعضی فکر می‌کنند تمرین قدرتی فقط برای «حجم عضلانی گرفتن» مفید است یا فقط برای «مردان» لازم است؛ اما تمرینات قدرتی، برای همه بسیار مهم و ضروری است ، خصوصا برای شما عزیزانی که به دنبال تثبیت وزنتون هستید💛

کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی شایع در کاهش وزن است.

این موضوع می تواند توانایی فرد در سوزاندن کالری و کاهش وزن را محدود کند چرا که با از دست دادن عضله، سوخت و ساز بدن کاهش می یابد؛ یعنی بدن در طول روز کالری کمتری مصرف می کند (می سوزاند).

انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن به جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک می کند و به نوبه خود میزان سوخت و ساز بدن را ثابت نگه می دارد یا حتی آن را بهبود می بخشد.

مطالعات حاکی از این است افرادی که بعد از کاهش وزن، تمرینات مقاومتی انجام می دهند، می توانند با حفظ توده عضلانی، وزن خود را تثبیت کنند.

برای بهره بردن از این مزایا، حداقل سه بار در هفته انجام تمرینات مقاومتی توصیه می شود. برنامه ورزشی باید تمام گروه های عضلانی را برای رسیدن به نتیجه مطلوب درگیر کند.

-آماده شدن برای موانع و مشکلات :

طلایی های عزیزم 💛 اینو بدونید در روند تثبیت وزن بروز موانع، مشکلات و لغزش  اجتناب ناپذیر است. گاهی ممکن است دربرابر یک رفتار ناسالم تسلیم شوید یا جلسه تمرین خود را از دست دهید. ممکنه یک روز با خانواده برید گردش و یا مهمونی دعوت بشید و همه این عوامل باعث بشوند اونجور که باید رعایت نکنید.

این لغزش های گاه و بی گاه، نباید سبب کنار گذاشتن اهداف شوند. به راه خود ادامه دهید و انتخاب های بهتری داشته باشید.  یادتون باشه موفقیت یک مسیر مستقیم نیست بلکه مسیریست با بالا و پایین های بسیار، برنده کسی ست که در همه حال به راهش ادامه بده 🌱

 پس عزیزانم همیشه خوشحال باشید و اینو قبول کنید که انسان هستید و ممکنه همیشه نتوانید مو به مو رعایت کنید، مهم اینه ادامه بدید و سعی کنید با انتخاب های بهتر در مواد غذایی مصرفی و ورزش  جبران کنید 💛😘

باید از قبل برای موقعیت هایی چون تعطیلات و مسافرت که ممکن است رفتار های سالم را تحت تأثیر قرار دهند برنامه ریزی داشته باشید.

یادتون باشه هدف اول همه شما عزیزان که این راه پرفراز و نشیب و طی کردید زندگی سالم بود، یکی از شرایط داشتن زندگی سالم نیز سخت گیری نکردن و لذت بردن از لحظه و روزهاتونه پس الکی خلق خودتو تنگ نکنید 🤗💛

- مصرف چربی های سالم :

سعی کنید در دوره تثبیت وزنتون به جای استفاده از روغن ها و چربی های مضرر، چربی های سالم جایگزین کنید 💛

چربی‌ها یکی از مهم‌ترین منابع ترکیبات غذایی هستند که برای حفظ سلامت و انجام صحیح بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن، ضروری محسوب می‌شوند.

نام چربی‌ها به دلیل این که با افزایش وزن و کلسترول خون همراه است، اغلب به عنوان ترکیباتی با تاثیر منفی تلقی می‌شوند. در حالی که در صورت مصرف مقادیر مناسب، برخی از چربی‌ها می‌توان سلامت قلب را تضمین کرد. نکته اصلی در مورد مصرف چربی‌ها، درک چگونگی انتخاب مقدار مناسب از هر نوع چربی است. بدن انسان قادر به تولید برخی از چربی‌ها مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ نیست، این در حالی است که این ترکیبات برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن لازم هستند، از این رو چربی‌های امگا ۳ و ۶ باید از طریق رژیم غذایی برای بدن تامین شوند.

چربی‌های سالم و مفید برای بدن : شامل چربی روغن ماهی (حاوی امگا ۳ و ۶) و چربی‌های گیاهی  همچون روغن زیتون، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و چربی موجود در انواع دانه ها و مغزیجات

- کالری مورد نیاز بدن در دوره تثبیت :

عزیزان پیش از این گفتیم که کالری  مناسب برای تثبیت از یک فرمول کلی تبعیت می‌کند و آن وزن فعلی ضرب در 30

اما باید بدانیم، این بدان معنی نیست که همه شما عزیزان حتما باید این میزان کالری رو استفاده کنید، در واقع تعیین اینکه چه میزان کالری برای بدن هر فرد مناسب ست به عوامل زیادی بستگی دارد مثله سن، فعالیت، میزان سوخت و ساز بدن و... 

اول از هر چیز باید بدانیم که منظور از کالری مورد نیاز

بدن چیست؟

کالری مورد نیاز بدن واحدی از انرژی است که سلول‌های بدن برای حرکت دادن خون، تنفس هوا و عضلات به آن نیاز دارند. این انرژی را می‌توان از مواد غذایی دریافت کرد، نکته بسیار مهم این است که بین آنچه مصرف می‌کنید و آنچه دریافت می‌کنید باید تعادل برقرار نمایید و این رمز موفقیت ثثبیت وزن ست .

برای تثبیت وزن خود باید به اندازه‌ای غذا دریافت کنید تا به مقدار کافی انرژی دریافت کرده باشید. در صورت عدم دریافت کالری مورد نیاز، چربی و بافت عضلانی خواهید سوزاند. اگر هم کالری بالایی دریافت کنید، بدن آن را به صورت چربی ذخیره می‌کند.

فعالیت بدنی هر فرد در محاسبه این کالری اهمیت ویژه ای دارد.

اگر فعالیت بدنی‌تان بسیار کم یا سبک است برای تثبیت وزن باید کالری کمتر و اگر بسیار فعال هستید (شغل‌تان طوری است که از نظر فیزیکی کاملا فعال هستید و یا به صورت مرتب ورزش با شدت بالا انجام می‌دهید) باید کالری بیشتری دریافت کنید. با بالارفتن سن، مقدار کالری مورد نیاز بدن برای تثبیت وزن کمتر می‌شود، چرا که مقدار بافت عضلانی و فعالیت انسان کمتر شده، در نتیجه سوخت و ساز بدن کند می‌شود و برای تامین انرژی بدن به غذای زیادی نیاز ندارید. 

💛پس مقدار کالری روزانه دریافتی را برای یک روز یادداشت کنید، سپس بر اساس احساس سیری یا گرسنگی کالری روزانه خود را تنظیم کنید. اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگی‌تان را برطرف کرد این میزان برای بدنتان مناسب ست و اگر احساس گرسنگی داشتید نشون میده که به کالری بیشتری نیاز دارید💛 

در تعیین کالری تثبیت حتما به میزان فعالیتون توجه کنید، جز کدام دسته از افراد هستید

بی تحرک: یعنی سبک زندگی فرد شامل فعالیت‌های فیزیکی مانند کارهای روزمره یا پیاده رفتن تا ایستگاه اتوبوس است.

فعالیت متوسط: یعنی فعالیت فیزیکی این افراد برابر است با روزی ۴ تا ۶ کیلومتر پیاده‌روی با سرعتی متوسط و این جدای فعالیت‌های روزانه‌ای است که انجام می‌دهد.

فعال: این افراد فعالیت روزانه‌شان بیش از ۶ کیلومتر پیاده‌روی با سرعت بالاست.

پس از تعیین کالری مورد نیاز بدنتون ، یادآوری این نکته الزامی ست، که این کالری نباید به یک باره اضافه شود، همینطور که در روند کاهش وزن کم کم از کالری دریافتی کم می‌کردید، در دوره تثبیت هم باید کم کم این کالری اضافه کنید، مثلا هر هفته 50 الی 100 کالری به برنامه غذایی تون اضافه کنید.

💛 ایجاد تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی در کنار  داشتن فعالیت مناسب می‌تواند تثبیت وزن شما عزیزان را تضمین کند 💛

💛قوانین گروه طلایی 💛

بچه ها بعد مشورت با بقیه سرگروه ها 🧡💙💚 تصمیم بر آن شد که شما عزیزان بعد از اتمام دوره رژیم و رسیدن به هدفتون به مدت چهار هفته (یک ماه) تحت نظر من باشید تا دستتون بیاد چطور وزنی که با تلاش و زحمت بدست  آوردید حفظ کنید .

💛بعد از اتمام رژیم و طلایی شدنتون کم و بیش کالری شماری خواهیم داشت کم کم که وارد شدید، با خیال راحت کنار میزاریم.

💛 روزهای فست  از برنامتون حذف خواهد شد مگر مواقعی که پرخوری کرده باشید! 

💛هفته اول 50 الی 100 کالری به برنامتون اضافه میکنید ترجیحا این کالری در وعده صبحانه اضافه کنید.

💛هفته دوم 100 کالری دیگه تا ببینیم میزان کالری مورد   نیاز بدن تون با توجه به فعالیتون تا چه حد هست، طی هفته های آینده کم کم کالری رو بیشتر میکنیم.

💛ورزش  به هیچ وجه حذف نکنید، خصوصا که دوره تثبیت وقت فرم دهی و خوش اندام تر شدنتونه ! یادتون باشه زمانی که صرف ورزش میکنید، زمانی ست که به جسمتون و سلامت و روح و روانتون ارزش دادید🦋 پس تنبلی نداریم  هفته ای 5 روز حتما ورزش رو داشته باشید.

💛 نیاز به گزارش دادن روزانه نیست، ولی روزهای یکشنبه در این یک ماه طبق روال بیاید و وزنتون به من اعلام کنید، شرایط وزن کشی هم رعایت کنید.

💛 در طول این یک ماه  عکس پروفایل مخصوص گروه طلایی را بزارید تا نظم تاپیک حفظ بشه 🥰 موفق باشید. 

                  💛 @حسود_پلاستیکی  💛

  تاج طلای نمونه 👑                تثبیتی با اراده 💪 

بچه ها عکس قبلی تایید نمیشه 😐 در نتیجه این عکس رو جایگزین کردیم 💛💛💛

           💛 💛 💛 @baharrrrr400 💛 💛 💛

تاج طلای نمونه 👑                      تثبیتی با اراده 💛 

                             💛پست مهم 💛   

ترک پوستی :

بچه ها شاید همگی  از ترک های پوستی حاصل از چاق و لاغری شنیده باشید.

در طول دوره رژیم یکی از مشکلاتی  که ممکنه برای هر کس پیش بیاد همین ترک های پوستی هستند. 

این پست با دقت بخونید چون خیلی راحت میشه جلوی این اتفاق رو گرفت خود من با کاهش 20 کیلو  ازشون نتیجه گرفتم و خوشبختانه ترک پوستی واسم ایجاد نشد.

💛🍃 امیدوارم برای همه شما عزیزان هم مفید باشد🍃💛

1- اول از همه سعی کنید در طول دوره رژیم مصرف آب و مایعات در حد اعتدال نگهدارید، وقتی به اندازه کافی آب بنوشید به پوستتون برای مقابله با ایجاد ترک کمک کردید، پس روزانه مصرف هشت لیوان آب  را فراموش نکنید 🥤

2- مصرف میوه و سبزیجات تازه خصوصا برگ سبز تیره در کنار مصرف آجیل و مغزیجات این مواد بخاطر آنتی اکسیدان و اسید چرب میتونن به راحتی جلوی ایجاد ترک در طول رژیم بگیرند 🌰🥜🥬🍓🍉🍇

3- مصرف  روغن زیتون که جز مهم ترین هاست، غیر از روزای فست پنج روز هفته رو حتما باید یک قاشق روغن زیتون مصرف کنید. طریقه مصرف به ذائقه خودتون برمیگرده یا به همراه سالاد، یا میوه یا مثله شربت یک قاشق خالی مصرف کنید. 

3- یک لوسیون بدن مناسب انتخاب کنید که حتما در ترکیبش  ویتامین  E وجود داشته باشه  و روزانه جز روتین پوستی مصرف کنید، قسمت هایی که احتمال ترک خوردن دارن هر روز یک بار چرب کنید مثله کشاله ران، اطراف بازو، شکم و....

( عکس لوسیون خودم براتون میزارم چون بعد کلی تحقیق پیداش کردم و واقعا خیلی خوب جواب داد، لوسیون بدن اسپانول ویتامین E) 

4-   آخرین نکته هم با عجله و سرعتی وزن کم نکنید که جز پشیمونی چیزی سراغتون نمیاد، هر چی وزن تدریجی کم بشه امکان ترک خوردن پوست کم تر میشود.

یک توصیه هم برای عزیزانی که اضافه وزن بالا دارن و بالای ده کیلو نیاز به کاهش وزن دارند حتما توصیه میکنم در بین برنامه رژیم  وقفه داشته باشید.

به این صورت که وقتی ده کیلو رو کم کردید، وزن را تثبیت کنید و حدود سه الی 6 ماه به بدن فرصت بازسازی و خو گرفتن با شرایط جدید بدهید و بعد دوباره رژیم را شروع کنید، کاری که من خودم انجام دادم و نتیجه خیلی خوبی گرفتم 🌿🌸

🌼💛دو تا از خوشگل های تثبیتی که به هدف رسیدن 💛🌼

@الینا2525  🥳🦋 

@zemestoon1400   🥳🦋

 🦋🦋💙 @النازییئییییی‍ 💙🦋🦋

سرگروه مانکن نمونه و دوست داشتنی 

بال طلایی مبارکت 💛😇💛

💛🧚‍♀️خوشگل خانم با اراده ، طلایی شدنت مبارک 🧚💛

                        🦋 @sefid_barfim  🦋