برنامه بدنسازی

دوستان کسی میتونه برنامه هوازی شکم پهلو برام بنویسه 

برنامه بدنسازی دارم ولی میخوام هر روز بعد تمرین شکم پهلو بزنم درحدی سنگین باشه که خط یازده دربیاد