🌹💪تاپیک جامع ورزش گل دخترای بامداد خمار 💪🌹

❌⭕❌⭕❌⭕❌⭕❌⭕❌⭕❌⭕

بچه ها لطفا به زیرگروه هاتون اعلام کنید سایز فرداشون رو یادداشت کنن و انشاالله دوم بهمن ماه سایزگیری داریم هر دو رو کنار هم مینویسن و شات میدن

❌⭕❌⭕❌⭕❌⭕❌⭕❌⭕❌⭕

دوستان این چالش ورزشی هست.مدت چالش یک ماه هست.کل سی روز انجام میشه.همه سعیتون و بکنین تا رعایت کنید.به خودتون بدنتون و هدفتون قول بدید انجامش میدید

📢📢📢📢📢📢📢📢📢📢📢📢📢

چالش دی ماه

⭕چالس اول. چهار هزار و پونصد قدم یا نیم ساعت پیاده روی سریع (قدم شماری بابت فعالیت روزمره جزو چالش نیست.قدم شماری باید سریع و با هدف باشه لطفا وقتی تصمیم به استارت گرفتین قدم شمارتون رو صفر کنید یا خودتون قدم های روزمره تون و کم کنید)

⭕چالش دوم اسکوات با پالس دوتایی.ابتدای حرکت پاها جفت. بعد پاها رو عرض شانه باز میکنید سپس در حالت اسکوات قرار میگیرید میگید هزارویک... یک مقدار میاید بالا... مجدد میرید اسکوات میگید هزار و دو بلند میشید و دوباره پاها رو جمع میکنید. این حرکت رو دو ست هر ست سی ثانیه انجام میدید. 

⭕چالش سوم در حالت اسکوات سه گام به راست سه گام به چپ... دوست هر ست سی ثانیه

⚠️ست های چالش دوم و. سوم رو یک در میان تکرار کنید.

⭕چالش چهارم حرکت چرخش روسی دو ست هر ست پانزده تا...

⭕چالش پنج پلانک دو ست هر ست سی ثانیه

⚠️ست های چالش چهارم و پنجم رو یک در میان انجام بدید

🔄بین هر ست بیست ثانیه استراحت کنید.

موفق باشید.💯💯💯💯💯

⚠️توضبحات چرخش روسی مربوط به چالش دیماه⚠️

⚠️توضیحات چالش پلانک⚠️

بچه ها اینم توضیحات اسکوات هست.برای تنوع اسکوات پالس دار رو تو.چالش قرار دادم..یعنی تا نیمه بلند میشید دوباره برمیگردید به حالت اسکوات و بعد کامل صاف میشید

هرکسی چالش ها رو متوجه نشده تو تاپیک رژیم

 حتما تگم کنه و سوالش و.بپرسه

لطفا اینجا پست نذارید

با تشکر

📢📢📢📢📢📢📢📢📢📢📢📢📢

چالش بهمن ماه

حرکت اول...نشر خم

1. دو دمبل برداشته و از مفصل ران به سمت جلو خم شوید. در این حالت باید بالاتنه ی شما موازی سطح زمین قرار گیرد. 
2. کف دستانتان را رو به یکدیگر گرفته و آنها را در جلوی بدن به صورت کشیده به طرف پایین ببرید. 
3. بدون حرکت دادن بالاتنه، دست ها را تا جایی که با بدنتان در یک راستا قرار گیرند، بالا بیاورید. 
4.  سپس مکث کوتاهی کرده و به طور آهسته به وضعیت شروع برگردید. 

• در طی انجام حرکت شکمتان را محکم نگه دارید و مراقب باشید کمرتان قوس نداشته باشد.
• دستتان به راحتی حرکت کند,آرنجتان را قفل نکنید.
• در طی انجام این حرکت سرتان را بیش از حد به جلو خم نکنید.
• حتما وقتی ارنج ها را باز کردید حالت خمیده داشته باشه مثل تصویر.
• 

چالش دوم...اسکوات جامپ

برای انجام این حرکت:

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را اندکی بیش از عرض شانه بازکرده و دست‌‌هایتان را کنار بدن نگه‌دارید.
2. به‌آرامی باسن خود را پایین آورده و در حالت اسکوات قرار بگیرید.
3. مجدداً به حالت ایستاده بازگشته و دست‌‌هایتان را بالای سرتان ببرید.
4. به حالت آغازین بازگردید.
5. 1-3 ست با 8-12 تکرار انجام دهید.
6. 

چالش سوم...کیک بک

اگر مبتدی هستید حتما بدون دمبل شروع کنید...سپس دمبل یک و درنهایت از دمبل دوکیلو استفاده کنید

برای انجام این حرکت:

1. دو دمبل برداشته و هر یک را در یکی از دست‌‌هایتان نگه‌دارید.
2. 45 درجه خم‌شده و آرنج‌‌هایتان را خم‌کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
3. سپس دست‌‌هایتان را دقیقاً پشت بدن صاف‌کرده و عضلات سه سر را به چالش بکشید.
4. شما می‌‌توانید این حرکت را با یکدست یا هر دودست انجام دهید.
5. اگر مبتدی هستید، با 1-2 ست با 8-12 تکرار آغاز کرده و سپس به‌تدریج تعداد ست را به 3 افزایش دهید.

چالش چهارم... پلانک

حرکت پلانک تنوع زیادی داشته و منجر به تقویت عضلات شکم می‌شود. این تمرین یکی از اصلی‌ترین حرکات شکم و پهلو است. ورزشکاران سطح مبتدی تا پیشرفته امکان اجرای پلانک را دارند. در ابتدا به مدت 15 ثانیه در حالت پلانک باقی بمانید. این زمان را با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها، به 30 و در نهایت به 90 ثانیه افزایش دهید.

چالش اخر...که همیشه هم همراهتون هست 😊

 چهار هزار و پونصد قدم یا نیم ساعت پیاده روی سریع (قدم شماری بابت فعالیت روزمره جزو چالش نیست.قدم شماری باید سریع و با هدف باشه لطفا وقتی تصمیم به استارت گرفتین قدم شمارتون رو صفر کنید یا خودتون قدم های روزمره تون و کم کنید)

امیدوارم تا اول اسفند کلی تغییر های خفن داشته باشید 

❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤

سرگروه های عزیز لطفا اطلاع رسانی شود

@مجازی_تر_از_مجازی     👈🏼 سرگروه قرمز  🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴 

@sepiiiiiideh        👈🏼 سرگروه بنفش  🟣🟣🟣🟣🟣🟣🟣🟣 

@فندق_فسقلی    ‍ 👈🏼 سرگروه زرد  🟡🟡🟡🟡🟡🟡🟡🟡🟡 

  @sayehe_mah     👈🏼سرگروه نارنجی 🟠🟠🟠🟠🟠

@sefid_barfim  👈🏼 سرگروه آبی🔵🔵🔵🔵🔵

@آسنات99     👈🏼 سرگروه سبز 🟢🟢🟢🟢🟢🟢

@بامدادخمار   رییس جان اطاعت امر شد.

اگر کم و کاستی هست امر کنید اصلاح کنم.