برنامه روز دوم که این برای فرداست
برنامه روز دوم 15 دقیقه پیاه روی سه ست دراز نشست 15 تایی سوپر با 15 تا پروانه استراحت بین هر ست 1 دقیقه اب وسط ورزش نخوریم تا حد امکان پشت بازو با بطزیاب یا وزنه ی کیلویی 15 تا دو ست بعد پرس سر شانه دو ست 15 تایی بعد 10 تا شنای سوعدی و در اخز پلانک یک ست ی دقیقه ایی و سردکردن
روز سوم 15دقیقه پیاده روی
دو ست درازنشست 15 تایی
کیک بک دو ست 15 تایی
طناب 60 تا
اسکات 10 تا تمرکزی دو ست
و پلانک 1 دقیقه
در صورت داشتن حلقه برای سرد کردن ازش استفاده گنید 10 دقیقه یا 5
روز چهارم 15 دقیقه پیاده روی سه ست درازنشست 10 تایی حلقه 10 دقیقه شنای سوتدی 11 تا.پلانک یک دقیقه پل باسن 10 تا دو ست حرکت شم روی صندلی دو ست 10 تایی
