چرا دچار سوءتفاهم، اختلاف و درگیری می شویم؟

مثالی از سوگیری شناختی
فرض کنید در شرکتی کار می کنید. رئیس شما کاری را به شما می سپارد. شما فکر میکنید که بابت آن باید اضافه کاری دریافت کنید و تصورتان این است که رئیس خودش این را می داند و اضافه کاری شما را پس از اتمام کار پرداخت می کند. اما متاسفانه آخر ماه می فهمید رئیستان به این نکته پی نبرده و شما هم براساس تصورتان، راجع به اضافه کار با او صحبتی نمی کنید. بدین ترتیب نسبت به رئیستان احساس خشم و دلخوری پیدا می کنید که چرا به شما اضافه کاری نداده است.

در این مثال شما دچار دو خطای شناختی شده‌اید:

1. برچسب زدن: شما به رئیستان برچسب بی فکری می زنید و او را فردی بی توجه در نظر می گیرید. همین برچسب باعث احساس بد شما نسبت به شرایط کارتان می شود.
2. ذهن خوانی: فکر می کنید رئیستان اصلا به فکر شما نیست و حتی اگر لزوم دریافت اضافه کاری را هم مطرح می کردید با آن مخالفت می شد. پس همان بهتر که خودتان را کوچک نکنید و چیزی نگویید

از دیدگاه رویکرد روانشناسی شناختی، بسیاری از مشکلات روانشناختی ما ریشه در شیوه ی تفکر ما دارد. یعنی به بیان ساده تر اینکه چه مشکلی داریم به صورت مستقیم به این حقیقت ارتباط دارد که چگونه می بینیم؟ چگونه برداشت می کنیم؟ و چگونه تحلیل می کنیم؟ 

حال اگر در هر کدام از این مراحل دچار خطا و اشتباهی شویم، تاثیر مستقیم و غیرمستقیم آن در زندگی، حالمان و روابطمان نمایان می شود!

روانشناسان این حوزه با بررسی دقیق هزاران مراجع، فهرستی از 17 نوع خطای شناختی مختلف را جمع آوری کرده اند که هر کدام از آنها به نوعی در زندگی آدمی تاثیر فراوانی دارد. با ما همراه باشید و این 17 خطای شناختی را بخوانید و ببینید نشانی از آنها در شما وجود دارد یا نه؟

1. ذهن خوانی:

شما فرض را بر اين می گذاريد كه می دانيد آدم ها چه فكر می كنند بی آن كه شواهد كافی در مورد افكارشان داشته باشيد. مثلاً، "او فكر می كند من يك بازنده ام".

2. پيش گويی:

آينده را پيش بينی می كنيد. پيش بينی می كنيد كه اوضاع بدتر خواهد شد يا خطری در پيش است. مثلاً "در امتحان قبول نخواهم شد" يا "اين شغل را به دست نخواهم آورد" .

3. فاجعه سازی:

شما بر اين باوريد كه آنچه كه اتفاق افتاده است يا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناك و غيرقابل تحمل خواهد بود كه شما نمی توانيد آن را تحمل كنيد . مثلاً: "اگر در امتحان رد شوم، وحشتناك است".

4. برچسب زدن:

يك ويژگی منفی خيلی كلی را به خود و ديگران نسبت می دهيد. مثلاً: "من دوست داشتنی نيستم" يا "او بی لياقت است".

برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است.

به جای اینکه بگویید«اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید، تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد.

این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر«شخصیت» یا «جوهر و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.

5. دست كم گرفتن جنبه های مثبت:

مدعی هستيد كه دستاوردهای مثبت شما يا ديگران ناچيز و جزئی هستند. مثلاً: "اين وظيفه زن خانه است، بنابراين وقتي به من توجه مي كند كه شق القمر نكرده است ". "اين موفقيت ها كه مهم نيستند، خيلی آسان به دست آمدند".

افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه ها ی مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند.

با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.

به طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیزهوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گره شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره میگفت کار مهمی نکرده ام و از تعیین وقت سرباز می زد!

۶. فيلتر منفی:

تقريباً منحصراً بر جنبه های منفی متمركز می شويد و به ندرت به جنبه های مثبت توجه مي كنيد. مثلاً: "اگر نگاهی بياندازيد متوجه می شويد چه تعداد آدم هايی هستند كه مرا دوست ندارند".

افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند. عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند.

به مثالی توجه کنید:

به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق می شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما می گوید. روزهای طولانی در حالی که همه گفته های مثبت و مراسم با ارزش تشویق را فراموش می کنید، تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می برید.

7. تعميم افراطی:

صرفاً براساس يك رويداد خاص ، يك الگوی كلی (فراگير) منفی را استنباط می كنيد. مثلاً: "اين اتفاق هميشه برای من پيش می آيد، انگار من خيلی جاها شكست می خورم".

افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند.

شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است ، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند.

فروشنده دوره گرد افسرده ای که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بد شانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند. شاید بتوان این طور بیان کرد که این افراد به دلیل مبالغه در بخشی از افکار، نمی توانند نمی توانند جوانب مثبت زندگی را ببینند.

8. تفكر دو قطبی:

آدم ها يا اتفاق ها را به صورت همه يا هيچ می بيند. مثلا : "همه مرا كنار گذاشته اند " يا"وقت تلف كردن بود". در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چرا است. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند.

به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت های زندگی دیده می شود.

در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به طور مثال من این درس را خواهم داد.

در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.

9. بايدها:

رويدادها بر مبنای اين كه چطور بايد می بودند تفسير می كنيد و نه بر مبنای اين كه واقعاً چطور هستند. مثلاً "بايد خوب عمل كنم، و اگر خوب عمل نكنم يعنی شكست خورده ام". انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می خواهید ولی همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود.

به طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید اینهمه اشتباه می کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند.

آن دسته از عبارت های «باید» دار که بر ضد شما به کار برده می شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد «نباید این قدر سمج باشد».

خیلی ها می خواهند با «باید»ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم». این نوع فکر اغلب بی تاثیر است زیرا «باید»ها تولید تمردد می کنند و اشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آن را انجام دهند.

10. شخصی سازی:

به خاطر اتفاقات ناخوشايند منفی، تقصير زيادی را به صورت غير منصفانه به خود نسبت می دهيد و به اين موضوع توجه نمی كنيد كه ديگران باعث اتفاقات خاص می شوند. مثلاً "ازدواجم به بن بست رسيد، چون من شكست خوردم".

۱۱. مقصر دانستن:

فرد ديگری را منبع اصلی احساسات منفی تان می دانيد و مسئوليت تغيير خودتان را نمی پذيريد. مثلاً "تقصير اوست كه من الآن اين گونه احساس می كنم" يا "تمام مشكلات من تقصير والدينم است".

12. مقايسه های غيرمنصفانه:

اتفاق ها را براساس استانداردهايی تفسير می كنيد كه واقع بينانه نيستند. به اين ترتيب كه به افرادی توجه می كنيد كه بهتر از شما عمل می كنند و در نتيجه خودتان را در مقايسه با ديگران حقير و پست می بينيد. مثلاً: "او در مقايسه با من موفق تر است" يا "ديگران بهتر از من امتحان دادند".

13. هميشه پشيمان بودن:

تمركز و اشتغال ذهنی با اين كه من می توانستم بهتر از اين ها عمل كنم به جای توجه به اين كه من الآن چه كارهايی را می توانم بهتر انجام بدهم . مثلاً: "اگر تلاش كرده بودم می توانستم شغل بهتری داشته باشم" يا "نبايد اين حرف را می زدم".

14. چه می شود اگر؟:

يك سلسه سؤالات می پرسيد كه همه به اين صورت هستند كه "چه مي شود اگر "، اتفاق خاصی بيافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی كه به خود می دهيد راضی نيستيد. مثلاً: "درست ، ولی اگر مضطرب شوم چه؟" يا "اگر نتوانم درست نفس بكشم چه؟"

15. استدلال احساسی:

اجازه می دهيد كه احساساتتان، تفسيرتان از واقعيت را هدايت كنند. مثلا : "احساس افسردگی می كنم، و اين يعنی ازدواجم به بن بست خورده است!"

افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند.

این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت ها دور نگه می دارد . به طور مثال : «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است».«یا احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا «چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم». یا «احساس نومیدی می کنم، پس حتما باید نومید باشم».

16. ناتوانی در عدم تأييد شواهد:

همه مدارک يا شواهد بر عليه افكار منفی تان را رد می كنيد.

مثلاً وقتی اين تفكر را داريد كه "دوست داشتنی نيستم "، هر مدركی كه نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد می كنيد. در نتيجه افكارتان قابل رد كردن نيستند، يك مثال ديگر : "موضوع واقعاً اين نيست، مشكلات عميق تر از اين حرف ها هستند، دلايل و عوامل ديگری در كارند".

17. برخورد قضاوتی:

خودتان، ديگران و اتفاق ها را به جای اين كه صرفاً فقط توصيف كنيد، بپذيريد يا درك كنيد، به صورت سياه و سفيد ارزيابی می كنيد (خوب و بد يا برتر و حقير ). خودتان و ديگران را بر مبنای معيارهای دلبخواه و سليقه ای قضاوت می كنيد و به اين نتيجه می رسيد كه خودتان يا ديگران كوتاهی كرده ايد. به قضاوت ديگران يا به قضاوت سختگيرانه از خودتان درباره خويش بها می دهيد.

مثلاً "در دانشگاه خوب درس نخواندم" يا "اگر تنيس كار كنم، خوب از آب در نمی آيد" يا "ببين چقدر موفق است، من نيستم".

چگونه در دام سوگیری‌های شناختی نیفتیم؟

اولین گام برای جلوگیری از افتادن در دام سوگیری‌های شناختی، آشنا بودن با آن‌ها و نحوه اثرگذاری آن‌ها رو تصمیم‌های ما است؛ اما علاوه بر آن راه‌هایی هم وجود دارد که می‌توانیم با تمرین آن‌ها، ذهن خود در برابر دچار شدن به این سوگیری‌های شناختی تا حد زیادی واکسینه کنیم:

1. به درون خود توجه داشته باشید

مساله این است که شما باید دائما بر فرآیند‌های فکری و استدلالی خود نظارت داشته باشید. وقتی به نتیجه خاصی رسیدید، سعی کنید مسئله را از ابعاد دیگری هم ببینید و با دلایل دیگری آن را به چالش بکشید. در واقع به نتیجه اولیه اعتماد نکنید.

زیرا سوگیری‌های شناختی برای بقای انسان ‌در شرایط سخت و جاهایی ساخته شده‌اند که فرصت کمی برای تصمیم‌گیری وجود دارد تا فرد بتواند سریع‌ترین تصمیمی که احتمالا جانش را نجات می‌دهد، بگیرد.

اگر گرسنه، خسته، تنها، عصبانی یا تشنه هستید، به‌هیچ‌وجه نباید تصمیمی بگیرید.

مشخص است که ما در زندگی معمولی خود با خطر جانی مواجه نیستیم. در نتیجه اولا باید آرام بمانیم و به خود فرصت بدهیم. اگر شما درگیر یک تصمیم‌گیری هستید، به گوشه‌ آرامی بروید، نفس عمیق بکشید و به احساسات، غلیان‌ها و درگیری‌های ذهنی خود توجه کرده و تاثیر هر کدام از آنها را بر تصمیم خود ارزیابی کنید.

یکی دیگر از راه‌کارهای جلوگیری از ابتلا به سوگیری شناختی در تصمیم‌گیری این است که تصمیم نگیرید. نه اینکه کلا تصمیم نگیرید بلکه آن را برای زمان دیگر و شرایط بهتر بگذارید.

مثلا اگر هیجان زده یا خسته هستید، به‌هیچ‌وجه نباید هیچ تصمیمی بگیرید. خصوصا تصمیم‌هایی که در صورت خطا بودن اثرات منفی فراوان خواهند داشت.

در این حالت بهتر است تصمیم‌گیری را به زمانی واگذار کنید که در شرایط عادی و معمولی خود هستید.

2. دیگران را در نظر بگیرید

به این فکر کنید که تصمیمی که می‌گیرید یا نمی‌گیرید، چه تاثیری روی دیگران (خانواده، همکاران، دوستان و ... ) خواهد گذاشت.

گاهی وقت‌ها در نظر گرفتن دیگران در تصمیم‌گیری‌ها و دقت کردن به اثر تصمیم‌ روی آنها، به شما کمک می‌کند که عاقلانه‌تر تصمیم بگیرید و مهم‌تر از آن تصمیم برایتان روشن‌تر و واضح‌تر شود.

3. به منطق و عقل تکیه کنید

وقتی می‌خواهید تصمیمی بگیرید، فهرست خطاهای شناختی را در نظر بیاورید و کمی هم به بصیرت خود تکیه کنید.

البته با اینکه بصیرت در برخی از مواقع جواب‌های خوبی می‌دهد، برای اینکه تصمیم بهتری بگیرید تلاش کنید داده‌ها و شواهد واقعی پیدا کنید.

هرچند قرار نیست مثلا قانون مجازات بنویسید اما در نظر داشته باشید که تصمیم شما می‌تواند روی زندگی شما و دیگران تاثیر زیادی داشته باشد در نتیجه بهتر است به داده‌های واقعی تکیه کنید که می‌توانید به دست آورید.

هرچه داده‌های بیشتری داشته باشید، می‌توانید به دور از سوگیری‌های شناختی تصمیم بهتری بگیرید.

در این حالت احتمالا از اینکه این داده‌ها چقدر می‌توانند به شما برای اتخاذ یک تصمیم دقیق کمک کنند، شگفت‌زده می شوید. اما اگر باز هم نتوانستید با این داده‌ها تصمیم بگیرید، می‌توانید بیشتر کاوش کنید تا داده‌های بیشتر و بهتری جمع‌آوری کنید.

4. چشم‌انداز فرد ناظر

گاهی وقت‌ها تصمیم‌گیری به علت نداشتن داده‌ها یا تجارب کافی سخت است؛ اما گاهی وقت‌ها هم چون ما ارزش‌ها و اولویت‌های متناقضی در مورد نتایج تصمیم‌هایمان داریم، نمی‌توانیم تصمیم بگیریم.

اینجاست که ارزش افراد خارج از سیستم که قرار نیست تحت تاثیر تصمیم ما باشند، مهم می‌شود. مراجعه به این افراد و پرسیدن نظر آن‌ها می‌تواند در این موارد بسیار راهگشا باشد. دیگران ممکن است داده‌ها یا تجاربی داشته باشند که شما ندارید.

برای این کار هم بهتر است از چند فرد کاملا متفاوت مشورت بگیرید. افرادی که طرز تفکر و ارزش‌های کاملا متفاوتی دارند.

هرچند ممکن است دیدگاه و نظر آن‌ها فکر و ایده‌های شما را به چالش بکشند، اما این‌ برای روشن ساختن مسئله، ابعاد دیگر آن و اتخاذ یک تصمیم درست بسیار مفید است.

5. و در نهایت به گذشته رجوع کنید

قطعا تصمیمی که قرار است بگیرید، اولین تصمیم زندگی شما نیست. در نتیجه بد نیست به گذشته خود نگاه کنید و ببینید در گذشته در موارد مشابه چه تصمیمی گرفته‌اید و آن تصمیم‌ها چه نتایجی به بار آورده‌اند.

فکر کردن به اینکه آیا در آن زمان شما تصمیم عجولانه‌ای گرفته‌اید یا زود قضاوت کرده‌اید، می‌تواند شما را بر ذهنتان مسلط کند تا از سوگیری‌های شناختی دور شوید.