سلام به خانم های بااراده🧚
به تمام کسانی که خودشون رو دوست دارند🧚♀️
و برای سلامتی روح و جسمشون تلاش میکنند🧚♂️
با این تاپیک جامع قراره با چربی های اضافه خداحافظی کنید و حسسسابی سبک و مانکن بشید🧜♀️
پیش به سوی خوش اندامی و سلامتی و آرامش🏃♀️
🌼🌻🌼🌻بسم الله الرحمن الرحیم🌻🌼🌻🌼
فهرست مطالب:
🔳روش های کالری شماری و محاسبه ی آن
🔳فستینگ
🔳ورزش و فعالیت
🔳تثبیت وزن
🔳رژیم خام گیاهخواری
🔳استپ وزنی و شرایط وزن کشی
🔳رژیم شوک
🔳رژیم در ماه مبارک رمضان
🔳قوانین تاپیک و نکته های رژیمی
دوستای قشنگم من برای تک تکتون زمان گذاشتم تا این مطالب رو جمع آوری کردم.پس لطفا شما هم ده دقیقه وقت بزارید با دقت مطالعه اش کنید.🌷
وقتی من یا پشتیبان ها بهتون میگیم صفحات اول رو بخونید بااااید خط به خط بخونید نه اینکه الکی بگید خوندم بعد سوال های تکراری بپرسید .🌷
از احترامی که برای خودتون و ما قائلید بی نهایت سپاسگزارم🥰
🔴 ۱_روش های کالری شماری و نحوه ی محاسبه ی کالری مورد نیاز
۱_کالری شماری خطی یا ثابت
۲_کالری شماری زیگزاگی یا نوسانی
برای شروع لازمه که یک برنامه ی کالری شمار داشته باشید تا در طول روز هر چیزی که میخورید را وارد برنامه کنید تا کالریه آن مشخص بشود.✔️
پیشنهاد ما برنامه ی کالری شمار مانکن یا کرفس هست .✔️
از بازار یا مایکت دانلودش کنید .✔️
احتیاجی به خرید اشتراک ندارید فقط کالریه مواد غذایی روزانه ی خود را وارد برنامه کنید .✔️
⏮️فرمول کالری شماری خطی:👇
وزن ضرب در ۲۰ منهای ۱۰۰ ( با دوروز فست ۵۰۰ تا ۷۰۰تایی در روزهای یکشنبه و چهارشنبه)
وزن ضرب در ۲۰ منهای ۲۰۰ .بدون گرفتن فست ۵۰۰ و ۷۰۰ تایی!
برای کسانی که فست ۵۰۰ کالری براشون مشکله!
⏮️ فرمول کالری شماری زیگزاگی:👇
برای کسانی که فست ۵۰۰تایی میگیرن:
وزن ضرب در ۲۰ .منهای ۱۰۰.
جواب ضرب در ۵
جواب به علاوه ۱۰۰۰
میشه مقدار کالری مجاز هفتگی
حالا این کالری بین روزهای هفته به طور نوسانی و دلخواه تقسیم میشه.
فردی رو فرض کنید با وزن ۶۰ کیلو گرم .میخواییم کالری هفتگی اش را حساب کنیم:
۱۲۰۰=۲۰×۶۰
۱۱۰۰=۱۰۰_۱۲۰۰
۵۵۰۰=۵×۱۱۰۰
۶۵۰۰=۵۵۰۰+۱۰۰۰
حالا این ۶۵۰۰ رو به طور نوسانی باید تقسیم کنه بین روزهای هفته اش.
شنبه۱۰۰۰
یکشنبه۵۰۰
دوشنبه۲۰۰۰
سه شنبه۸۰۰
چهارشنبه۵۰۰
پنجشنبه۱۰۰۰
جمعه۷۰۰
⏮️فرمول کالری شماری زیگزاگی برای کسانی که فست ۵۰۰ تایی ندارند:
وزن ضرب در ۲۰ .
جواب منهای ۲۰۰
جواب ضرب در ۷
سپس کالری تقسیم شود بین ایام هفته.
یک روز در هفته کالری بالاتری باید داشته باشید
بهش میگن روز چیت!✅️
حُسن روز چیت در کالری شماری زیگزاگی:
از استپ وزنی جلوگیری میکنه✳️
مناسب روزهای مهمون داری و مهمونی رفتن است✳️
جلوگیری از عقده ای شدن فرد در غذا خوردن✳️
روز چیت نباید شنبه و یکشنبه باشه چون نزدیک روز وزن کشیه✅️
بهترین روز برای چیت روز دوشنبه یا پنجشنبه است.✅️
هرکدوم از روش های بالا رو که خواستید انتخاب کنید و تا آخر رژیمتون باهاش پیش برید.
کالری شماری زیگزاگی جنبه میخواد😁 و اگر فکر میکنید جنبه اش رو ندارید و به امید کالری های متفاوت هی روزهای کم کالری را موکول میکنید به فردا و پس فردا پس بیخیال این روش بشوید.
هرکسی با شناختی که از روحیات خود داره یک روش را انتخاب کند.
مقدار کاهش وزن در هر ۲روش در یک هفته برابر با نیم تا ۱ کیلوگرم میباشد.✅️
عزیزانم توجه کنید♻️
متابولیسم بدن هر فرد با یکدیگر متفاوت میباشد .
ممکن است یک نفر در هفته ۲ کیلو وزن کم کند .اما نفر دیگر ۲۰۰ گرم کاهش داشته باشد .
این یک امر کاملا طبیعی است❇️
مقدار اصلا مهم نیست .همین که کاهش وزن دارید یعنی راهو درست پیش گرفتید و این یعنی پیروزی✌️💯
🟠 ۲_ فستینگ
در دنیا چندین روش برای فستینگ وجود دارد .اما ما اینجا فقط با ۲روش فستینگ کار داریم .
ترکیبی از این دو روش کنار کالری شماری نتیجه ی بی نظیری دارد .
🏷فستینگ ۵:۲
در این نوع فست .فرد دوروز در هفته مقدار ۵۰۰ کالری مصرف میکند .مابقی روزهای هفته رو طبق کالری مجاز میبندد.
در تاپیک ما روزهای این نوع فست .یکشنبه و چهارشنبه میباشد.
برای کسانی که اول راه هستند و با این فستینگ مشکل دارند میتونند هفته ی اول با ۱۰۰۰ کالری شروع کنند .و کم کم به ۵۰۰ برسانند.
لیست غذاهای کم کالری که بهتره تو روز فست استفاده بشوند:👇
سوپ سبزیجات
سوپ مرغ
سبزیجات بخارپز
تخم مرغ آبپز
ماهی بخارپز
مرغ آبپز یا کبابی یا گریل
سیب زمینی آبپز یا گریل
اوتمیل
سوپ جو
شیر دارچین
خرما
موارد محدود شده در روز های فست:👇
غذاهای فراوری شده
نان سفید
پاستا و ماکارونی
برنج سفید
غذاهای پرروغن و چربی های حیوانی
انواع پنیرها
قندهای مصنوعی
🏷فستینگ ۱۶:۸
به فستینگ روزه داری هم معروف است اما با روزه داری مذهبی فرق دارد
در این روش .فرد ۱۶ ساعت چیزی جز (آب .چای تلخ.قهوه تلخ.دمنوش تلخ) حق ندارد بخورد .
و ۸ساعت باقیمانده را باید طبق کالریه مجاز روزانه ی خود پر کند.
لازم به ذکره استفاده ی آب در ۱۶ ساعت فست ضروری است.
این نوع فستینگ بهتره در هفته بیشتر از ۴روز نشود.
با اینکه خاصیت های فراوان دارد اما برای افراد سالم نوشته شده و برای افرادی که مشکل پزشکی دارند منع دارد.✅️
برای افراد زیر رژیم ۱۶:۸ ممنوعیت دارد👇
کسانی که تاریخچه ی اختلالات غذا خوردن دارند(پرخوری عصبی)
کسانی که تجربه ی افت قند خون یا بیماری دیابت دارند.
کسانی که تجربه ی افت فشار خون دارند .
خانم های باردار .نوجوانان .کودکان.
خانم هایی که در دوران اقدام به بارداری هستند.
ساعت شروع این و اتمام این فست بستگی به شرایط زندگیتون دارد.
🔵 ۳_ ورزش و فعالیت🏋
ورزش و رژیم هردو مکمل هم هستند .ورزش بدون رژیم و. رژیم بدون ورزش فایده ی چندانی ندارد.🚴
اگر دنبال کاهش وزن هستید باید ورزش را کنار رژیم حفظ کنید.
ورزش ها به دو دسته هوازی و قدرتی تقسیم میشوند.🚴
🤸♀️ورزش های هوازی ورزش هایی هستند که ضربان قلب بالا برود .بدن به شدت عرق کند مانند .پیاده روی تند .دویدن .تردمیل.دوچرخه سواری .حلقه .رقص.ایروبیک.🚴♀️
🤸ورزش های قدرتی به ورزش هایی میگویند که روی عضلات تمرکز میکنند و عضلات را درگیر میکنند .مانند دراز نشست .شنا سوئدی .شنا دیواری.پلانک.اسکوات و آپ های لاغری و .....
بهتره افراد بالای ۹۰ کیلو بیشتر ورزش هوازی کار کنند.☑️
وقتی اضافه وزنشان کمتر شد .آروم آروم ورزش قدرتی را اضافه کنند.☑️
نیم ساعت قبل و بعد از ورزش چیزی میل نکنید چون سریع جذب میشود.✅️
بهترین وعده بعد از ورزش های قدرتی پروتیین میباشد.🥚🍗🍖
ورزش ها نباید یکسان باشند مدت و مدلشو تغییر بدهید تا بدن عادت نکند و به اصطلاح غافلگیر شود.✅️
مقدار کالری ای که میسوزد مهم نیست .✅️
کیفیت و مقدار ورزش مهم است.✅️
🤾اصولا بعد از ۲۰ دقیقه پیاده روی تازه بدن وارد فاز چربی سوزی میشود .🤾
🤾♂️پس لااقل ۴۰ دقیقه در روز را پیاده روی داشته باشید.+ورزش های قدرتی با آپ های تناسب اندام در ۳۰ روز.🤾♂️
🤾♀️سعی کنید حتما ورزش داشته باشید حداقل هفته ای ۵روز .وگرنه پایان رژیم با بدنی شل و آویزان مواجه میشوید.🤾♀️
🌞بهترین تایم برای پیاده روی و چربی سوزی صبح است چون قند خون شما پایین است و چربی سوزی بهتر انجام میشود.
🟢 ۴_ تثبیت وزن
تثبیت وزن از مهم ترین مراحل رژیم میباشد .اگر کسانی که به وزن هدف خود رسیده اند اما تثبیت را رعایت نکنند دوماه بعد با اضافه وزن دوبرابری باز میگردند.⚠️
🔖تثبیت وزن به روش خطی:👇
فرمول تثبیت وزن به حالت کلی وزن ضرب در ۳۰ میباشد .
اگر در حالت کلی کالری مجاز روزانه ی فردی ۱۲۰۰ باشد (یعنی فرد ۶۰ کیلو است) .کالری تثبیت وزن او میشود ۱۸۰۰=۲۰×۶۰
اما به یکباره نباید مصرف کالری را به ۱۸۰۰ رسوند .این کار تدریجی است .مثلا هفته ی اول تثبیت مقدار کالری روزانه ۱۳۰۰ باشد .هفته ی دوم ۱۴۰۰ و .....تا به ۱۸۰۰ برسد.
🔖تثبیت وزن زیگزاگی:👇
⚜️برای کسانی که فست ۵۰۰ میگیرند:
📘در تثبیت ماه اول فست الزامی است.📘
📙از ماه دوم هفته ای یک روز فست 📙
وزن ضرب در ۳۰
جواب ضرب در ۵ .
جواب به علاوه ۱۰۰۰
بعد بین ایام هفته تقسیم شود.⚜️
⚜️برای کسانی که فست ۵۰۰ نمیگیرند در حالت کلی .
وزن ضرب در ۳۰
جواب ضرب در ۷
تقسیم شود بین ایام هفته.⚜️
هفته ای ۳۰۰ کالری به کالری هفتگیتون اضافه کنید و تدریجا به عدد مورد نظر برسید✅️
اضافه وزن ۲ تا ۳ کیلویی در تثبیت وزن عادی و بلامانع است.✅️
بعد از دوران رژیم و تثبیت خودتونو رها نکنید .هر ۲ یا ۳هفته یکبار خودتون رو وزن کنید ✅️
اگر دیدید اضافه کردید یک هفته رژیم با دوروز فست بگیرید و برگردید سرجای اولتون .بدون ذره ای چربی💪
به به ببین کی اینجاس
کجایی ستاره سهیل
خوبی عزیزم
🟠 ۵_خام گیاهخواری
شنبه ها روز خام گیاه خواری است .این کار کاملا اختیاریه و اجباری نیست اما به پاکسازی بدن و کاهش وزن شما بسیار کمک میکند.♻️
غذاهای مجاز در روز خام گیاه خواری:👇
آجیل ها و مغز های خام🥜
سبزیجات خام 🥬
میوه ها🍎
کشمش🍇
توت خشک🫐
انجیر🌰
خرما🍠
عسل🧉
ارده 🫙
شاهدانه🥜
تخم کتان🥑
کنجد خام🌰
حبوبات خام و خیس خورده🫘
کسانی که میگرن دارند میتوانند چای یا قهوه استفاده کنند اما تلخ⚠️🫕🫖☕️
کالری روزهای خام گیاهخواری مانند روزهای دیگر شمرده میشود.
مرسی عزیزم ذخیره کردم بعد امتحانا میگیرم
🟣۶_استپ وزنی و شرایط وزن کشی
وقتی ۳هفته پشت سر هم با توجه به رعایت دققیق رژیم ؛ کاهش وزن نداشته باشید میگوییم وزن شما استپ کرده است.⚠️
وقتی حرف از ثابت بودن وزن میزنیم یعنی حتی ۱۰۰ گرم هم کم نکرده باشید .
در این مرحله به مدت ۱هفته مصرف آب را افزایش دهید
مقدار و تایم ورزش را عوض کنید .مثلا اگر همیشه اول هوازی کار میکردید بعد قدرتی .در این هفته برعکسش کنید .
مصرف نان و برنج را محدود کنید و سبزیجات و پروتیین بیشتر بخورید .
روز وزن کشی با شرایط مخصوص خودش وزن کنید.اگر همچنان باز هم روی عدد مشخص ثابت موندید آن وقت میرویم سراغ رژیم شوک⚠️⚠️⚠️
چند دلیل که باعث stop وزن میشود:👇
مصرف غذاهای آماده
مصرف کم آب
نخوردن صبحانه
کم خونی
کمبود آهن
مشکلات تیرویید
برای خروج از استپ وزنی باید یک دوره رژیم شوک بگیرید✅️
📁رژیم شوک پروتیینی ۴روزه👇
صبحانه دوعدد تخم مرغ آبپز+گوجه+چای تلخ
ناهار سینه مرغ آبپز یا کبابی یا گوشت بدون چربی یا ماهی گریل+یک بشقاب سالاد+یک عدد لیمو ترش
شام مانند ناهار
میان وعده صبح یک عدد سیب+دمنوش چربی سوز
میان وعده عصر یک عدد موز+دمنوش چربی سوز
۱۰ لیوان آب الزامی است✅️
چای و قهوه آزاد اما تلخ✅️
ورزش حتما داشته باشید✅️
صبح روز پنجم وزن کشی کنید✅️
📁رژیم شوک نوع دوم👇
روز اول بالای ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید تا سقف ۳۰۰۰ کالری✅️
روز دوم ۵۰۰ کالری✅️
روز سوم باز بالای ۲۰۰۰ کالری ترجیحا فست فود✅️
روز چهارم فست ۵۰۰ تایی✅️
روز پنجم وزن کشی✅️
🟢۷_شرایط وزن کشی
وزن کشی فقط و فقط هفته ای یک بار و در روزهای دوشنبه انجام میشود .لطفا هرروز روی ترازو نروید این بدترین کاری است که با خودتون میتوانید بکنید .❌️
⬅️شب قبل از وزن کشی غذای شور نخورید.
⬅️هربار با ترازوی همیشگی در جای ثابت وزن کنید.
⬅️روز قبل از وزن کشی فست ۵۰۰ باشید.
⬅️ با یک لباس همیشگی و جای مشخص وزن کنید.
⬅️ موقع وزن کشی ناشتا باشید.
⬅️۱ساعت از بیدار شدنتان بگذرد.
⬅️حتما اجابت مزاج داشته باشید .
⬅️بعد از حمام وزن نکنید.
⬅️شب قبل خواب کافی(۷الی۸) ساعت داشته باشید.
⬅️۳روز مانده به پریود تا روز سوم پریود وزن نکنید.
⬅️یکشنبه ها ورزش سنگین و قدرتی انجام ندهید.
مواردی که باعث میشود وزن شما کاذب شود👇
◀️استرس
◀️خواب ناکافی و نامنظم
◀️خوردن غذای شور شب قبل از وزن کشی
◀️کم نوشیدن آب
◀️نخوردن مکمل
◀️پر کردن کالری با کربوهیدرات و قند و چربی
◀️دوران قاعدگی
◀️یبوست(درمان یبوست👈 انجیر.تره.آلوبخارا.خاکشیر
سیب آبپز شده.تخم کتان.پودر گل محمدی.کیوی)
◀️کم خونی یا کم کاری تیرویید
◀️ورزش شدید قدرتی روز قبل
کسانی که ترازو ندارند زودتر بخرند😁.اگر امکان خریدن ندارید دوشنبه ها به بهداشت یا داروخانه بروید و وزن کنید. ✅️
وزن کشی الزامیه بهونه نیارید خواهشا.✅️
♻️✳️هر۴ کیلو گرم که کاهش داشتید باید دوباره وزن خود را وارد فرمول کنید تا کالری جدید بدست بیاید.✳️♻️
⛔️⛔️⛔️وزن کشی به جز دوشنبه ها ممنوع میباشد⛔️⛔️⛔️
🟨یک تاپیک داریم به نام تاپیک وزن کشی🟨
این تاپیک صبح روز دوشنبه باز میشود تا شما عزیزان وزن های خودتون رو وارد آن کنید .ظهر بسته میشود .نهایت تایم وارد کردن وزن ۲بعد از ظهر است.
کسانی که کاهش وزنشون رو در تایم مقرر وارد تاپیک وزن نکنن اصلا اسمشون در لیست نوشته نمیشود حتی اگر کاهش چشمگیری داشته باشند.
❌️❌️❌️تحت هیچ شرایطی پست متفرقه در تاپیک وزن نگذارید.کسی را تگ نکنید.چت نکنید ❌️❌️❌️
فقط وزن خود را وارد کنید به صورت زیر👇
اسم
وزن هفته قبل
وزن فعلی
مقدار کاهش
مقدار هدف
‼️کسانی که به جای کاهش ؛ افزایش داشته باشند جریمه خواهند شد‼️
📘📘📘هر ۱ کیلوگرم که از وزن خود کم میکنید در واقع ۳کیلوگرم از روی زانو برداشته اید📘📘📘
📖سایز گیری🖋📋
بیستم هرماه سایز خود را بگیرید و داخل تاپیک وزن بگذارید.
دور شکم(برجسته ترین جای شکم)
دور کمر ( ۳انگشت بالای ناف)
دور سینه
دور ران (برجسته ترین قسمت)
دور بازو (وسط شانه و آرنج)
دور مچ دست
دور مچ پا
ساق پا
🟡 ۸_رژیم در ماه مبارک رمضان
🔶️همچنان مثل روزهای عادی باید ۳وعده را مصرف کنید.
🔶️سحری مانند ناهار خورده شود.
🔶️افطار مثل صبحانه
🔶️و شام هم مانند شام.
🔶️فست ۵:۲ درماه رمضان اجباری نیست.
🔶️ورزش بعد از افطار باشد بهتر است.
🔶️فاصله ی افطار تا سحر حتما ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
🔶️سبزیجات و میوه ها را در وعده ها بگنجانید.
🔶️وزن کشی در ماه رمضان بین ۱۰ الی۱۲ ساعت بعد از خوردن سحری میباشد.
🟤 ۹_رژیم شیردهی
فرمول رژیم در شیردهی ☣️
وزن ضرب در ۲۰ .☣️
جواب به علاوه ۵۰۰☣️
⛔️⛔️فست در دوران شیردهی ممنوع است هرنوع فستی⛔️⛔️
با این فرمول کاهش ۱ کیلوگرم در هفته را ندارید ولی حداقل ۳۰۰ گرم کم میکنید .
ورزش فراموش نشود.🏂🏊♀️🚵🤾🤽♂️
🌟این رژیم برای مادرانی که کوچولوی آنها زیر ۶ ماه است ممنوعه .⛔️
فقط مخصوص کسانی هست که فسقلی آنها بالای ۶ماه باشد به شرطی که با غذای کمکی سیر بشود🌟
