از چه زمانی مجاز به گرفتن رژیم شیردهی هستین؟
مادرانی که به نوزاد خود شیر میدهند تا 6 ماه اول شیردذهی مجاز به گرفتن هیچ گونه رژیمی نیستن، زیرا منبع اصلی تغذیه نوزاد محسوب میشود. پس از 6 ماهه اول شیردهی و با اضافه شدن غذای کمکی به کودک، مادر میتواند رژیم خود را زیر نظر کارشناس تغذیه (رژیم پیشنهادی: رژیم شیردهی برنافیت) شروع کند. مادرانی هم که از همان ابتدا شیرخشک میدهند و نوزاد از شیرخود مادر، تغذیه نمیکند میتوانند از همان ابتدا رژیم بگیرند.
نیاز های تغذیه ای دوران شیردهی
1.نیازهای انرژی
کالری
•مادر شیرده به‌طور متوسط بین ۳۳۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری اضافی نسبت به قبل از بارداری نیاز دارد
•این مقدار به‌معنای مصرف حدود ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کیلوکالری در روز بسته به سطح فعالیت بدنی است .
پروتئین
•توصیه به مصرف حدود ۱.۱ تا ۱.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن است.
•منابع مناسب: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها.
کربوهیدرات و چربی
•تأمین کربوهیدرات‌های پیچیده از غلات کامل، میوه و سبزیجات.
•چربی‌های سالم (مانند امگا-۳ موجود در ماهی و مغزها) برای رشد مغز نوزاد ضروری‌اند.
2.ریزمغذی‌های کلیدی
کلسیم و ویتامین D
•مصرف روزانه ۳–۴ واحد لبنیات کم‌چرب یا کم‌نمک (هر واحد = ۱ لیوان شیر یا ماست یا ۳۰–۴۵ گرم پنیر) توصیه میشود
•ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است؛ کمبود آن در مادر میتواند ذخایر استخوانی‌اش را مصرف کند.
آهن
•نیاز آهن مادر افزایش یافته، منابع: گوشت قرمز، مرغ، حبوبات، مغزها.
ید، کولین و سایر ویتامین‌ها
•توصیه مصرف حدود ۲۹۰–۵۵۰ میکروگرم ید و (به‌ویژه) کولین برای مادران شیرده
•مصرف مکمل‌های دوران بارداری با فولات، DHA، ید و ویتامین D تا پایان شیردهی توصیه میشود.
امگا ۳ (DHA/EPA)
•با توجه به نقش حیاتی امگا ۳ در توسعه مغز و سیستم عصبی نوزاد، مصرف دو وعده ماهی کم‌جیوه در هفته توصیه میشود .
با وجود اینکه شواهد مستقیم برای اثرات در دوران شیردهی محدود است، الگوهای غذایی شامل امگا ۳ بهره‌مند هستند .
4هیدراتاسیون و نوشیدنی‌ها
•شیر مادر حدود ۸۷٪ آب است، پس نوشیدن مایعات کافی اهمیت زیادی دارد
•مصرف حداقل ۹ لیوان آب یا مایعات بدون کافئین در روز توصیه میشود .
•نوشیدنی‌های قندی (نوشابه و آبمیوه آماده) بهتر است محدود شوند
5.غذاهای قابل‌مصرف و محدود
غذاهای بدون نیاز به حذف
•بر اساس توصیه‌ها، هیچ غذای خاصی نباید حذف شود مگر اینکه نوزاد واکنش نشان دهد (مثل گاز، اسهال یا حساسیت) .
•ادویه‌جات، سبزیجات چلیپایی، سیر و مغزها معمولاً بی‌خطر هستند و میتوانند در رژیم گنجانده شوند .
غذاهایی که باید محدود شوند
•کافئین: حداکثر معادل ۳ فنجان قهوه‌ی معمولی در روز توصیه میشود، و اگر نوزاد نارس یا حساس است، باید کمتر مصرف شود .
•الکل: اگر مصرف میشود، باید حداقل ۲ ساعت پیش از شیردهی باشد. بهتر است محدود یا حذف شود .
•ماهی‌های پرجیوه: مانند کوسه، ماهی شمشیر، ماهی خال‌ماهی و… باید اجتناب شود. مصرف هفته‌ای ۲–۳ وعده ماهی کم‌جیوه همچون سالمون، کولی، ساردین توصیه میشود
•غذاهای پرادویه یا نفاخ: اگر نوزاد واکنش داشته باشد باید بررسی گردد، اما محدودیت عمومی ندارد.
افزایش حجم شیر و مکمل‌ها
افزایش طبیعی شیر
•هیچ «رژیم جادویی» برای افزایش شیر وجود ندارد؛ رژیم متعادل و هیدراتاسیون مناسب، کافی است .
گیاهان قدرتمند مفید
•گیاهان مثل شنبلیله، رازیانه، مورینگا، شاتاواری در برخی منابع برای افزایش شیر معرفی شده‌اند، اما شواهد علمی قوی ندارند و کیفیت محصولات دارویی دارای محدودیت است .
•در صورت مصرف، حتماً زیر نظر پزشک یا مشاور شیردهی باشد و از کیفیت محصول مطمئن شوید.
مکمل‌های ویتامینی
در دوران شیردهی، مادر باید رژیم غذایی متعادل با کالری و مواد مغذی کافی داشته باشد، از جمله پروتئین، چربی‌های امگا ۳، ویتامین‌ها و املاح ضروری. کاهش وزن باید تدریجی باشد و مکمل‌ها در صورت نیاز تحت نظر پزشک مصرف شوند.
