قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

همه فایده ورزش در کاهش وزن خلاصه نمی‌شود. محققان می‌گویند علاوه بر کم شدن اندازه دور شکم و دور باسن، ورزش کردن مرتب می‌تواند به شما کمک کند تا خودتان را در برابر خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع دو بیمه کنید. علاوه بر این، فعال بودن در طول روز باعث می‌شود هم انرژی بیشتری داشته باشید و هم وضعیت خواب و خلق‌و‌خوی‌تان بهتر شود. با این حال چرا بعضی‌ها وسط ورزش کم می‌آورند یا بعد از ورزش جوری خسته هستند که انگار یک کوه عظیم را جابه‌جا کردند یا حتی بعضی‌ها با وجود ورزش مناسب و به نسبت شدید، باز هم آن‌طور که باید و شاید وزن کم نمی‌کنند یا ذره‌ای هم به حجم عضلاتشان اضافه نمی‌شود؟ پاسخ به این سوالات را باید در بشقاب غذا جست‌وجو کرد!

1- قبل از ورزش:

• با کربوهیدرات آشتی کنید

کربوهیدرات مساوی است با انرژی. وقتی کربوهیدرات می‌خورید، این مواد غذایی در بدن‌تان شکسته شده و تبدیل به گلوکز می‌شود و انرژی لازم را برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی شما تامین می‌کند. اگر حین تمرین کربوهیدرات زیادی مصرف کنید ممکن است دچار احساس خواب آلودگی، خستگی و ضعف شوید اما مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش یک نیاز اساسی برای بدن شماست. حالا سوال اینجاست که قبل از ورزش سراغ کدام کربوهیدرات‌ها برویم؟ به طور کلی کربوهیدرات به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شود. لابد شما هم شنیده‌اید که برای لاغر شدن و حفظ تناسب اندام کربوهیدرات‌های پیچیده که حاوی مقادیر بالای فیبر هستند، مناسبند و باید دور کربوهیدرات ساده را خط کشید. اما برخلاف آنچه خیلی‌ها تصور می‌کنند، بدن قبل از ورزش به کربوهیدرات از نوع ساده اش نیاز دارد تا قند به سرعت وارد خون شود البته به این شرط که حین تمرین هم مقدار کافی کربوهیدرات از طریق نوشیدنی‌های مناسب به بدنتان برسانید. یک ظرف ماست یونانی با چند تکه میوه، یک لیوان ژله و... جزو انتخاب‌های خوب قبل از ورزش محسوب می‌شوند.

• پروتئین را فراموش نکنید

یکی دیگر از مواد مغذی که باید در بشقاب غذای قبل از ورزش گنجانده شود، پروتئین است؛ به خصوص اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که علاوه بر ورزش هوازی، تمرین‌های قدرتی هم انجام می‌دهید. علتش هم این است که وقتی تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهید، آسیب‌های ریزی روی عضلات شما ایجاد می‌شود. پروتئین به عضلات کمک می‌کند تا این آسیب‌ها را درمان کرده و قوی‌تر شوند و رشد کنند. سینه بوقلمون، تخم‌مرغ، شیر یا شیر سویا، ماست یا ماست یونانی و... انتخاب‌های خوب پروتئینی برای ورزشکاران محسوب می‌شود.

• زمان‌بندی درست، راز موفقیت است

بهترین زمان برای غذا خوردن قبل از ورزش 30 دقیقه تا 3 ساعت قبل از شروع تمرین است. اگر اول صبح ورزش می‌کنید، احتمالاً فرصت اینکه یک صبحانه کامل بخورید، ندارید بنابراین یک اسموتی پروتئینی انتخاب مناسبی برای شماست یا اگر شب‌ها ورزش می‌کنید، بهتر است تمرین را به 2 تا 3 ساعت بعد از خوردن وعده اصلی موکول کنید.

2- حین ورزش

اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که فکر می‌کنید بدن در طول ورزش جز آب هیچ چیز دیگری نياز نيست و اگر موقع تمرین چیزی بخورید جلوی چربی سوزی‌تان را می‌گیرد، 100 درصد دچار سوءتفاهم شده‌اید! مصرف کربوهیدرات حین تمرین باعث می‌شود عملکرد شما در ورزش بهتر شود و دیرتر خسته شوید. البته این نکته را نباید فراموش کرد که انتخاب مواد غذایی مناسب حین ورزش یک هنر است، در غیر این صورت ممکن است دچار نفخ و عوارض گوارشی شده یا خواب‌آلوده شوید. بهترین انتخاب‌های غذایی حین تمرین، مواد غذایی هستند که سریع هضم و جذب می‌شوند. بنابراین اگر قرار است برای میان وعده حین تمرین برنامه‌ریزی کنید بهتر است سراغ نوشیدنی‌های حاوی قندهای ساده بروید ولی حتما این نوشیدنی را به صورت رقیق شده مصرف کنید تا حین تمرین اسهال نگیرید.

3- بعد از ورزش

بعد از ورزش بلافاصله میان وعده بخورید. اگر چند کیلو اضافه وزن و سابقه باشگاه رفتن برای آب کردن چربی‌های شکم و ران و... دارید، لابد این توصیه به شما هم شده است که تا یکی دو ساعت بعد از ورزش هیچ چیزی نخورید تا مبادا چربی‌سوزی در بدنتان متوقف شود! این توصیه قدیمی نه تنها تاثیری بر لاغری شما ندارد بلکه می‌تواند به بدن هم آسیب بزند. یادتان باشد که شما بلافاصله بعد از ورزش به یک ماده مغذی احتیاج دارید تا ذخاير گلیکوژنی بدن را تکمیل کنید. علاوه بر این، بدن بعد از تمرین به حجم مشخصی پروتئین نیاز دارد تا عضلات بتوانند خودشان را بهبود ببخشند. بهتر است میان وعده بعد از ورزش، 20 دقیقه بعد از پایان تمرین خورده شده و ظرف 2 تا 3 ساعت بعد، وعده اصلی‌تان را میل کنید.