قراره چی بدونیم:

• اهمیت و اصول ورزش اصولی در دوران بارداری
• فواید ورزش در دوران بارداری برای سلامت مادر و رشد جنین
• نکات ضروری و ملاحظات پیش از شروع تمرینات ورزشی در بارداری
• معرفی بهترین و ایمن‌ترین تمرینات ورزشی مناسب دوران بارداری
• تمرینات و ورزش‌هایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرد

تمریناتی که به سلامت مادر و رشد جنین کمک می‌کنن

ورزش کردن در دوران بارداری شاید به نظرت سخت بیاد، شاید هم فکر کنی خطرناکه. ولی واقعیت اینه که فعالیت بدنی درست و اصولی هم به سلامت خودت کمک می‌کنه، هم تأثیر مستقیمی روی رشد و حال خوب جنین هم داره. این که چطور ورزش کنی، چه حرکاتی برای تو و کوچولوت مفیده و کدوم تمرین‌ها رو باید کنار بذاری، چیزی نیست که بشه ساده از کنارش گذشت. این راهنما می‌تونه کمک بزرگی برات باشه. پس بریم سراغ اصل مطلب.

فواید ورزش در دوران بارداری

اینکه می‌گن ورزش تو بارداری خوبه، یه حرف الکی یا بدون پشتوانه علمی نیست. پزشک‌ها و متخصص‌ها بارها تأکید کردن که تحرک در این دوران می‌تونه از خیلی از مشکلات جلوگیری کنه.

جلوگیری از اضافه وزن بارداری

اول از همه، ورزش جلوی اضافه‌وزن بیش‌ازحد رو می‌گیره. تو بارداری، طبیعیه که وزنت بالا بره، اما اگه این افزایش وزن از یه حدی بیشتر بشه، مشکلاتی مثل فشار خون بالا، دیابت بارداری و دردهای مفصلی سراغت میاد. تحرک داشتن باعث می‌شه این وزن‌گیری کنترل‌شده و متعادل باشه.

درمان کمردردهای بارداری

با ورزش کردن در دوران بارداری، کمردرد و فشار روی ستون فقرات کمتر می‌شه. با رشد جنین، مرکز ثقل بدنت تغییر می‌کنه و این یعنی فشار بیشتر روی کمر و لگن. اگر عضلات قوی‌تری داشته باشی، این فشار کمتر حس می‌شه و درد کمتری تجربه می‌کنی.

بهبود خلق‌وخو در بارداری

تغییرات هورمونی بارداری باعث نوسانات خلقی می‌شه. یه روز حس خوبی داری، یه روز بی‌دلیل ناراحتی. ورزش، ترشح هورمون‌های شادی‌آور رو افزایش می‌ده و کمک می‌کنه استرس و اضطرابت کمتر بشه.

آمادگی برای زایمان

عضلات قوی‌تر، انعطاف‌پذیری بیشتر و نفس‌های عمیق‌تر، همه اینا کمک می‌کنن که موقع زایمان کنترل بیشتری روی بدنت داشته باشی و فرآیند راحت‌تری رو تجربه کنی.

اما این فقط مادر نیست که از ورزش سود می‌بره. جنین هم تو این ماجرا سهم داره.

• جریان خون بهتر به جفت می‌رسه
• اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به جنین منتقل می‌شه
• رشد جنین بهتر میشه
• وزن جنین موقع تولد، متعادل‌تر میشه
• هوش بالاتر بعد از تولد

نکات ضروری قبل از شروع تمرینات ورزشی در بارداری

قبل از اینکه کفشای ورزشی‌تو بپوشی و شروع کنی، باید چند تا نکته مهم رو در نظر بگیری. هر ورزشی برای هر فردی مناسب نیست، به‌خصوص تو دوران بارداری که بدنت حساس‌تر از همیشه‌ست. یه تصمیم اشتباه، ممکنه باعث آسیب بشه.

مشورت با پزشک

اولین و مهم‌ترین نکته، مشورت با پزشکه. شاید تو قبل از بارداری ورزشکار حرفه‌ای بودی یا شاید اصلاً اهل ورزش نبودی. هر دو حالت، فرقی نمی‌کنه. پزشک می‌تونه براساس شرایط بارداری، توصیه کنه که چه تمرین‌هایی برات مناسبه و از چه چیزهایی باید دوری کنی.

به علائم بارداری توجه کن

به بدنت گوش بده. بارداری یه دوره خاصه که بدن مدام در حال تغییره. چیزی که ماه قبل برات راحت بود، ممکنه حالا سنگین و سخت به نظر بیاد. اگه موقع ورزش کردن احساس سرگیجه، ضعف، درد شکمی یا تنگی نفس داشتی، همون لحظه متوقف کن. این نشونه‌ها می‌گن که بدن نیاز به استراحت داره.

لباس مناسب ورزش بارداری

لباس و کفش مناسب بپوش. شکم در حال رشده و این یعنی باید لباس‌هایی بپوشی که راحت باشن، جریان هوا رو رد کنن و فشار به شکم نیارن. کفش ورزشی هم باید مناسب باشه، چون وزن بدنت تغییر کرده و حمایت خوبی از قوس پا لازمه.

تعذیه مناسب بارداری

حواست به آب و تغذیه باشه. کم‌آبی تو دوران بارداری خطرناکه، پس حتماً قبل، حین و بعد از تمرین آب بخور. از طرف دیگه، انرژی زیادی مصرف می‌کنی، پس باید تغذیه متعادلی داشته باشی تا قند خونت پایین نیاد.

کنترل کردن شدت ورزش

هدف از ورزش در دوران بارداری، رسیدن به تناسب اندام نیست. تو فقط می‌خوای بدنت رو فعال نگه داری و از فوایدش استفاده کنی. پس نه خیلی کم تحرک باش، نه خودت رو در حد یه ورزشکار حرفه‌ای خسته کن.

وقتی این نکات رو رعایت کنی، می‌تونی مطمئن باشی که ورزش کردنت بی‌خطره و قراره کلی حس خوب بهت بده.

بهترین تمرینات ورزشی برای دوران بارداری

وقتی صحبت از ورزش در دوران بارداری می‌شه، یکی از سوالات رایج اینه که «چه تمریناتی برای دوران بارداری خوبه؟» همه‌مون شنیدیم که ورزش برای این دوران مفیده، ولی این که دقیقاً باید چه حرکاتی رو انجام بدیم و چطور، همیشه واضح نیست. یه سری تمرین‌ها هستن که هم ایمن و هم برای بدن و رشد جنین فایده دارن.

اولین چیزی که باید بدونی اینه که تمرین‌های مناسب بارداری، تمرین‌هایی هستن که هم استقامت بدنت رو حفظ کنن، هم فشار اضافی به شکم و ستون فقرات نیارن. هدف این تمرین‌ها، قوی‌تر شدن عضلاتیه که موقع بارداری و زایمان بیشتر ازشون استفاده می‌کنی، مثل عضلات کف لگن، کمر و پاها.

پیاده روی در دوران بارداری

یکی از ساده‌ترین و ایمن‌ترین ورزش‌هایی که می‌تونی انجام بدی، پیاده‌رویه. پیاده‌روی سبک باعث می‌شه که عضلاتت فعال بمونن، جریان خون بهتر بشه و از تورم پا جلوگیری کنه. خوبی این ورزش اینه که نیاز به تجهیزات خاصی نداره و تقریباً تو هر جایی می‌تونی انجامش بدی. اما باید حواست باشه که بیش‌ازحد به خودت فشار نیاری و از کفش مناسب استفاده کنی.

یوگا در دوران بارداری

یوگا هم یه انتخاب خیلی خوبه. بعضی از حرکات یوگا بهت کمک می‌کنن که انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشی، تنفس عمیق رو تمرین کنی و استرس رو کم کنی. اما حتماً باید سراغ یوگای مخصوص بارداری بری، چون بعضی از حرکات یوگای معمولی ممکنه برات مناسب نباشه.

شنا در بارداری

یه گزینه دیگه، ورزش‌های آبی مثل شنا یا ایروبیک در آبه. توی آب، وزن بدن کمتر حس می‌شه و این یعنی فشار کمتری روی کمر و مفاصل میاد. علاوه بر این، آب کمک می‌کنه که دمای بدن متعادل بمونه و احتمال گرمازدگی یا خستگی زودرس کمتر بشه.

تمرین‌های گکل در دوران بارداری

تمرین‌های کگل هم از اون چیزهاییه که خیلی پیشنهاد می‌شه. این تمرین‌ها باعث می‌شن عضلات کف لگن قوی‌تر بشن و از مشکلاتی مثل بی‌اختیاری ادرار بعد از زایمان جلوگیری کنن. روش انجامش هم خیلی ساده‌ست، انگار که داری جلوی خروج ادرار رو می‌گیری، همون حالت رو برای چند ثانیه نگه دار و بعد رها کن.

تمرین‌های قدرتی در دوران بارداری

استفاده از دمبل‌های سبک برای تقویت بازوها و شانه‌ها یا اسکات زدن برای تقویت عضلات پا و لگن. اما حتماً باید دقت کنی که وزنه‌ها سنگین نباشن و فرم بدنت حین تمرین صحیح باشه.

به‌طور کلی، هر ورزشی که احساس خوبی بهت بده و فشار زیادی به بدنت نیاره، می‌تونه برات مفید باشه. اما بهتره قبل از شروع هر برنامه‌ای، نظر پزشکت رو بپرسی تا مطمئن بشی که برای وضعیت بدنی‌ات مناسبه.

تمریناتی که باید در دوران بارداری از آن‌ها دوری کرد

همون‌طور که بعضی از تمرینات برای دوران بارداری مفید هستن، یه سری ورزش‌ها هم هستن که اصلاً توصیه نمی‌شن. ممکنه قبلاً به بعضی از این ورزش‌ها عادت داشتی یا دوست داشته باشی انجامشون بدی، اما تو این دوران باید بیشتر از همیشه حواست به ایمنی خودت و جنین باشه.

ورزش‌های نامناسب در دوران بارداری

یکی از ورزش‌هایی که باید ازش دوری کنی، هر ورزشی‌یه که احتمال زمین خوردن یا ضربه دیدن توش زیاده. ورزش‌هایی مثل:

• اسکی
• دوچرخه‌سواری
• کوه‌نوردی
• اسب‌سواری
• فوتبال
• بسکتبال

تمرین‌هایی که فشار زیادی روی شکم یا کمر وارد می‌کنن هم بهتره کنار بذاری به عنوان مثال

• دراز و نشست
• حرکت پلانک

این حرکات که مستقیماً روی عضلات شکم تأثیر می‌ذارن، می‌تونن باعث کشیدگی یا حتی آسیب عضلات شکمی بشن. یه سری تمرین‌ها هم هستن که باعث افزایش بیش‌ازحد دمای بدن می‌شن. ورزش‌هایی که تو محیط‌های گرم و مرطوب انجام می‌شن، مثل یوگای داغ، می‌تونن دمای بدن رو تا حد خطرناکی بالا ببرن. این افزایش دما ممکنه به جنین آسیب برسونه، به‌خصوص تو سه‌ماهه اول که سیستم عصبی‌ش در حال شکل‌گیریه.

حرکاتی که نیاز به ایستادن طولانی‌مدت دارن یا باعث کاهش جریان خون می‌شن هم باید با احتیاط انجام بشن. مثلاً تمریناتی که به تعادل بالایی نیاز دارن و احتمال سرگیجه ایجاد می‌کنن، مثل بعضی از حرکات پیشرفته یوگا، ممکنه خطرناک باشن.

سخن آخر ما با شما

هر مادری شرایط متفاوتی داره. چیزی که برای یه نفر مناسبه، شاید برای یه نفر دیگه نباشه. پس به جای مقایسه خودت با دیگران، به بدن خودت توجه کن و ورزش‌هایی رو انجام بده که حس خوبی بهت می‌دن و باعث می‌شن تو این مسیر، قوی‌تر و سرحال‌تر باشی.