سلام دوستان عزیز خوش اومدید🌷🌷
کاهش وزن توی زیبایی نقش مهمی داره ولی تناسب اندام مهم تر هست
پس اینجا کنار هم میتونیم به اون هدفی ک داریم برسیم 💪
1⃣ اول از همه چیز باید بدونید ک بدنسازی نیاز به زمان و صبر داره یعنی انتظار نداشته باشید که یه ماهه عضله هاتون قوی بشه و نمایان بشه. نیاز به تمرین و تمرکز داره
2⃣ دوم اینکه برای خودتون هدف بزارید که روی کدوم قسمت از اندامتون میخواید کار کنید✅
3⃣ قبل از شروع بدن سازی حتما وزنتون رو کم کنید چون ما میخوایم بدنسازی کنیم و حجم بدیم که شکیل تر بشه انداممون پس توی وزن پایین انجام میشه
4⃣ هفته اول درد عضلات طبیعی هستش و اصلا جای نگرانی نیست
🔴 نکته دیگه اگر میتونید باشگاه تثبت نام کنید که خیلی بهتره ولی اگر شرایطش رو ندارید در منزل هم بادتلاش بیشتر میتونید به یه اندام زیبا برسید🚺
توجه توجه ❗️❗️❗️
هنگامی که به زمان غروب خورشید نزدیک می‌شویم بدن انسان به طور غریزی وارد فاز کاهش متابولیسم شده و سرعت سوخت و ساز بدن کاهش یافته و فشار خون نیز تا حد زیادی کاهش می‌یابد و به همین دلیل مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی زود جذب همچون قندهای ساده مانند شکر و برنج و امثال آن‌ها که پس از مصرف به سرعت وارد جریان خون می شوند به علت آنکه بدن نیازی به آن‌ها ندارد وارد انبارهای ذخیره سازی به صورت چربی می‌شوند و همین امر سبب افزایش وزن و چاقی و چربی‌های شکمی خواهد شد درست عکس این موضوع هنگام صبح و پس از بیدار شدن از خواب عمل می‌کند بدن در این زمان تشنه کربوهیدرات‌های زود جذب جهت تقویت متابولیسم و سوخت وساز بوده و چنانچه به آن دسترسی نداشته باشد در ابتدا سراغ عضلات می‌رود و از آن‌ها انرژی لازم را می‌گیرد
پس زمان تغذیه را درست برنامه ریزی کنید
روز های تمرینات و بدنسازی
دوشنبه _چهار شنبه _جمعه
هرکسی میخواد با ما شروع کنه اول هدفشو تعیین کنه و موقع تمرینات بیاد و گزارش بده اینطوری انگیزمون هم بیشتر میشه
🍡🍡🍡🍡🍡
پروتئین‌ها برای ترمیم و رشد بافتهای عضلانی هنگامی که ما فعالیت‌های را انجام میدهیم که باعث تخریب بافتهای عضلانی میشود به کار می‌آیند.مخصوصا در مورد ورزش مدّ نظر ما یعنی ورزش‌های قدرتی مانند بدن سازی.غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند نظیر گوشت گاو،مرغ،تخم مرغ،شیر،پنیر،ماهی و البته منابع پروتئینی که به صورت پودر‌های پروتئین هستند.
در غذاهایی نظیر پاستا،پرنج،سیب زمینی،و آجیل‌ها نیز پروتئین یافت میشود اما بخش اعظم پروتئین موجود در این مواد غذایی به عنوان پروتئین‌های حیاتی مدّ نظر قرار نمیگیرند و نظیر پروتیین هایی که در گوشت و مواد لبنی یافت میشود زود جذب بدن نمیشوند.بنابراین وقتی می‌خواهید مقدار مورد نیاز پروتئین خود را در روز حساب کنید فقط پروتئین هایی را مدّ نظر قرار دهید که حیاتی برای رشد عضلانی شما هستند.
تمرینات رو براتون‌میزارم شما طبق هدفتون ک روی کدوم قسمت بدنتون میخوای کار کنید انتخاب کنید
🍡🍡🍡🍡🍡🍡🍡
⭕️بهترین ویتامینها برای بدنسازان⭕️
1. کوبالامین (ویتامین B12)
ویتامین B12 فقط از مواد غذایی با منشاء حیوانی به دست می آید
2. بیوتین
جگر، گل کلم، موز، سفیده تخم مرغ پخته، ساردین، حبوبات، قارچ و مخمر و محصولات تخمیری، بادام و پیاز
3. ریبوفلاوین (ویتامین B2)
شامل شير و محصولات لبني، گوشت، تخم‌مرغ، سبزيجات سبز و برگ پهن، تمام دانه‌هاي غلات و غني شده و حبوبات و گوش‌هايي از قبيل كبد، كليه و قلب هستند.
4. ویتامین A
شیر پر چربی، خامه، کره، پنیر چرب، جگر حیوانات ، زرده تخم مرغ و روغن کبد ماهی منابع خوب ویتامین A هستند.
5. ویتامین E
تخمه آفتابگردان ،آجیل،اسفناج ،کلم بروکلی، گوجه فرنگی ،کره بادام زمینی،فلفل دلمه، منابع خوبی از این ویتامین هستند
6. نیاسین (ویتامین B3)
گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک پخته شده و نخود، کبد، شیر کم چربی یا بدون چربی و پنیر، سویا و آجیل بهترین منابع میباشند
7. ویتامین D
نور خورشید،ماهی تن،زرده تخم‌مرغ ،جگر گاو،ماهی‌های چرب از این منابع میباشند
8. تیامین (ویتامین B1)
ه مقدار فراوان در جوانه گندم، نان، نخود، لوبیا، اسفناج، کلم، هویج و بسیاری از سبزیها، گردو، بادام، فندق، انجیر، جگر، تخم مرغ، شیر، پنیر، و ماستدر مخمر آبجو، پسته خام ،حبوبات ،سیرابی ،شیردان و گوشت، دانه های گل آفتابگردان، سویافراوان وجود دارد
9. پیریدوکسین (ویتامین B6)
گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، سیب زمینی سفید و سبزیجات نشاسته‌ای می‌باشد. موز، لوبیای سفید، گردو، غلات و سویا غنی شده از منابع دیگر B۶ می‌باشد
10. اسید آسکوربیک (ویتامین C)
توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، کیوی و دیگر میوه‌ها و سبزیها، منابع گیاهی دارای ویتامین ث و جگر منبع حیوانی دارای ویتامین ث است
http://badansaaz.ir/tag/آموزش حرکات بدنسازی با تصویر و فیلم
