خیلی خوب — مفصل‌تر و کاربردی‌تر، ولی باز هم جمع و جور:
1. احساست رو بپذیر — غم، خشم، شرم و تحقیر طبیعیه. نترس از اینکه اول گریه و خشم داشته باشی.
2. فاصله فوری بگیر — از تماس، پیام و شبکه‌های اجتماعی‌شون بلاک/موت کن یا حداقل سکوت/وقفه بذار. فاصله، آرامش اولیه میاره.
3. حد و مرز مشخص کن — اگه لازم شد یک پیام کوتاه بفرست: «رفتارت به من ضرر زد، تماس نگیریم تا هر دو آروم بشیم.»
4. اجازه نده کینه تورو تعریف کنه — گذاشتن کینه یعنی باختن زمان و انرژی. به جای انتقام، انرژی‌ات رو روی بهبود بذار.
5. فعالیت‌های بازسازی‌کننده — ورزش، پیاده‌روی، نوشتن روزانه (دردها و درس‌ها)، دیدن دوستان واقعی، یادگیری چیز نو.
6. حرف بزن با یک نفر قابل اعتماد — دوست، خواهر/برادر یا مشاور؛ بازگویی درد خیلی سبک‌کننده‌ست.
7. اگر لازم شد، مرزهای بیشتر حقوقی/اجتماعی بذار — اگر مزاحمت، دروغ یا برخورد جدی بوده، شواهد نگه دار و از مشورت حقوقی استفاده کن.
8. یاد بگیر از تجربه درس بگیری، نه اینکه خودت رو محکوم کنی — بنویس «چه چیزی یاد گرفتم؟» و برای آینده چه مرزی می‌خوام؟
9. وقت بده به خودت — بهبود فوری نیست؛ روزبه‌روز بهتر می‌شی. هر روز یه کار کوچک برای خودت انجام بده.
10. در صورت اینکه حس می‌کنی گیر کردی یا افکار مخرب داری، با مشاور حرفه‌ای ارتباط بگیر — کمک تخصصی سریع‌تر بهت برمی‌گردونه.
— دو جمله که می‌تونی هر روز به خودت تکرار کنی:
«من لیاقت احترام و آرامشم رو دارم.»
«این هم میگذره و من قوی‌تر میشم.»
اگه دوست داری، می‌تونم یک پیام کوتاه برای «قطع ارتباط» برات بنویسم یا یک لیست ۷ روزه‌ی کارهای روزانه‌ی آرام‌بخش آماده کنم. کدومش رو میخوای؟
