میخوام مربی خصوصی بدنسازی بگیرم

من برای اولین بار باشگاه بدنسازی رفتم 

۶ جلسه گذشته 

جلسه اول دوم خییییییلی اذیت شدم 

از جلسه سوم برام راحت تر شد 

تا الان ک جلسه ۶ خیلی خوب انجام میدم

میخوای چاق بشی فقط کالری دریافتیتو ببر بالاتر از حد نیاز بدنت مثلا ۱۰۰۰ تا بیشتر بخور و غذاهای سالم و خصوصا پروتئین بخور 

به نظرم برو پیش دکتر تغذیه‌ای که بدنسازی کار میکنه تو اینستا هست پیجشون 

چون شما هدفت اینه پر بشی اون هزینه رو بردار مواد غذایی رو تامین کن و از دکتر برنامه‌ی خوب بگیر چون ۸۰ درصد بدن تو آشپزخونه ساخته میشه ۲۰ درصد به باشگاه مربوطه. فرم میگیری 

من برنامه گرفتم ازشون 

مربی هم داشت هر دستگاهی میخاستم استفاده کنم میموند بالاسرم 

ک ببینه درست میزنم یان 

ولی میدید یکی دوتا درست میزنم میرف

همون بدنسازی عمومی میشه ، فقط برنامه خودشون گرفتم

وزن و قدتون؟؟

من ۵۱ ۱۶۲ هستم 

میخاستم فرم بگیرم پر بشم 

اگر خاستی برناممو برات بفرستم 

راستی برای لیفت دستگاه‌ها و دمبل و هالتر و وزنه و این موارد جلسه اول به خس خس میفتی ولی رفته رفته که خوب تغذیه میکنی قدرت بدنیت بیشتر میشه و عضلاتت قوی میشه من جلسه اول دمبل صورتی برداشتم برای جلو بازو و نشر جانب و سایر اما با گذشت یک ماه دمبلارو سنگین‌تر و در نهایت آخر یک ماه با دمبل ۱۰ کیلویی تمرین میکردم

من لاغرم بارراول باشگاه میرم 

بدنم خشک خشک 

بنظرت بعد چند وقت ممنونم دمبل ۵ کیلویی بلند کنم

گابلت اسكوات ١٠*٤

جلوران دستگاه ١٠-١٠-١٢-١٢

هاگ پا دستگاه ٨*٣

ران داخلي دستگاه ١٢*٣

پشت پا خوابيده دستگاه ١٢*٤

 پرس پا پا بالاي صفحه ١٢*٤

ران خارجي دستگاه ١٥*٣

هيپ تراست ايستاده دستگاه ١٥*٣

فيله كمر ١٥*٣ 

---- 

لت سيمكش دست باز ١١*٢ ١٣*٢

قايقي دست جمع و مچ برعكس ١٥*٣

زيربغل دمبل تك خم پارويي ١٢*٣

پشت بازو سيمكش دسته صاف ١٣*٤

پشت بازو تك دست از بالاي سر ١٢*٣

جلوبازو هالتر ١٢*٤

جلوبازو دمبل تمركزي ١٠*٤

كرانچ با سيمكش ١٥*٤

شكم خلباني ١٥*٤

پهلو روسي ١٥*٣

پلانك ٣ ست ٤٠ ثانيه اي 

----

روز سوم :

پرس بالاسينه دستگاه ١٢*٣

بالاسينه دمبل ١١*٣

قفسه بالاسينه دمبل ١١*٣

پرس سرشانه دمبل ١٢*٢ ١٠*٢

نشرجانب سيمكش ١٢*٤

نشر خم دمبل ١٤*٣

فلاي معكوس ١٢*٤

كرانچ وي اپ ١٤*٣

زيرشكم قيچي ١٢*٤

زيرشكم پا صاف ١٢*٣

اويزان شدن ٣ ست ٤٠ ثانيه اي

عزیزم بعد تمرینت سیب زمینی پخته ، تخم مرغ سینه مرغ پخته زیاد بخور 

بعد اینکه اسم هرکدوم از دستگاه تو اینستا سرچ بزن اسمشو 

قبلش #‍ بزن. آموزش طرز صحیح با دستگاه یاد میگیری