کدام مواد غذایی برای کاهش استرس مفیدند؟
اضطراب یکی از شایعترین مشکلات روانی در دنیای امروز است که میتواند تاثیرات منفی زیادی بر کیفیت زندگی افراد بگذارد. هرچند عوامل متعددی در ایجاد اضطراب نقش دارند، اما تغذیه نیز میتواند به عنوان یک عامل موثر در کاهش یا افزایش اضطراب مطرح شود.
در شرایط بحران مانند حوادث طبیعی، جنگ ،قطع خدمات عمومی، بیماریهای واگیردار یا تنشهای اجتماعی، بدن و روان انسان تحت فشار بیشتری قرار میگیرد از همین رو تغذیه صحیح در این شرایط نقش مهمی در حفظ آرامش روانی، تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از افت سلامت ایفا میکند.
در این مقاله به بررسی نقش تغذیه در کاهش اضطراب میپردازیم و راهکارهایی برای بهبود تغذیه و کاهش استرس ارائه میدهیم.
ارتباط بین تغذیه و سلامت روان
یک رژیم غذایی درست مبتنی بر سه اصل مهم تعادل، تنوع و البته میانه روی در دریافت گروههای غذایی مختلف است و علاوه بر رعایت این اصول کلی باید توجه داشت که نوشیدن آب کافی و فعالیت فیزیکی کافی میتواند تاثیر بسزایی در کاهش بروز استرس داشته باشد.
تغذیه مناسب میتواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش علائم اضطراب کمک کند. برخی از مواد مغذی نقش مهمی در تولید و تنظیم انتقال دهنده های عصبی دارند که بر خلقوخو و سطح اضطراب تاثیر میگذارند.
ویتامینها و مواد معدنی مانند ویتامینهای گروه B، ویتامین D، منیزیم و زینک برای حفظ سلامت روان و کاهش اضطراب ضروری هستند. این مواد مغذی به تولید سروتونین و دوپامین، که دو انتقالدهنده عصبی مهم در تنظیم خلقوخو هستند، کمک میکنند.
برخی مواد غذایی دارای ترکیباتی مانند امگا ۳، منیزیم، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدانها هستند که به تنظیم هورمونهای استرس و افزایش آرامش ذهن کمک میکنند.
نقش پروتئین در کاهش استرس
مصرف پروتئینهای باکیفیت باعث تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین میشود که در تنظیم خلق و خو و ایجاد احساس آرامش مؤثر هستند.
- سیب زمینی: سیب زمینی به عنوان یک منبع سرشار از کربوهیدرات نشاسته ای شناخته شده اما این مادهی غذایی منبع بسیار خوبی برای مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین نیز می باشد. یک سیب زمینی در اندازه ی متوسط در صورتی که با پوست مصرف شود، حاوی بیش از ۴ گرم پروتئین است. لازم است توجه داشته باشید که در هنگام تهیهی غذا با سیب زمینی، افزودنیهایی که به آن اضافه می شوند کالری این ماده ی غذایی را افزایش میدهند.
- تخم مرغ: تخم مرغ منبع سرشاری از پروتئین، مواد مغذی و چربیهای سالم است. تحقیقات و مطالعات مختلفی نشان داده که مصرف این ماده ی غذایی احساس سیری طولانی مدت تری به فرد میدهد و می تواند از پرخوری کردن جلوگیری کند. برای مثال دانشمندان در یک تحقیق معتبر به این نتیجه رسیدند که گروهی از زنانی که برای صبحانه به جای شیرینی تخم مرغ میخورند برای مدت طولانی تری احساس سیری میکنند و در طول روز هم کالری کمتری مصرف میکنند.
- گوشت گاو: هر وعده گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین برای بدن تأمین میکند. طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای کاهش وزن وجود دارد. افرادی که از رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط استفاده میکنند باید گوشت گاو بدون چربی بخورند در حالی که فردی که رژیم کم کربوهیدرات دارد می تواند گوشت گاو چربتری بخورد.
- سینهی مرغ: سینهی مرغ منبعی غنی از پروتئین بدون چربی است. بیشترین کالری که از سینه ی مرغی که بدون پوست سرو میشود، به دست می آید، مستقیماً از پروتئین آن تأمین می شود. مصرف یک تکه سینه ی مرغ ۱۳۶ گرمی چیزی در حدود ۲۶ گرم پروتئین برای بدن تأمین می کند.
- حبوبات: انواع حبوبات مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارند از این رو گزینهی بسیار خوبی برای قرار دادن در فهرست غذاهای رژیمی هستند. مصرف حبوبات می تواند بسیار سیر کننده باشد. اما برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.
- گل کلم: سبزی گل کلم حاوی مقدار زیادی پروتئین و کالری بسیار کمی است. یک فنجان گل کلم خرد شده ۲۷ کالری و ۲ گرم پروتئین دارد. مصرف گل کلم از پرخوری کردن افراد جلوگیری می کند و به کاهش وزن کمک میکند.
چربیهای مفید برای کاهش اضطراب
ماهیهای چرب (سالمون، تن، ساردین) سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز و کاهش سطح استرس کمک میکنند، تخممرغ نیز منبعی غنی از کولین و ویتامین های گروه B که برای تولید انتقال دهنده های عصبی ضروری بوده و به بهبود خلق و خو کمک میکند.
مغزها و دانه ها، لوبیای سویا، گردو و روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب ضروری برای بدن هستند، دریافت ماهیهای چرب مثل سالمون و ساردین برای کاهش افسردگی و استرس میتواند مفید باشد و مصرف آن به ویژه در نوجوانی با عملکرد شناختی بهتر مغز در سالهای بعدی زندگی همراه است.
مصرف جگر، ماهی، شیر و تخم مرغ میتواند به دریافت ویتامین D کمک کند، اما راه اصلی تامین آن سنتز از طریق پوست و قرار گرفتن در مجاورت نور آفتاب است.
مواد غذایی استرس زا
به طور کلی برای حفظ سلامتی و کاهش استرس و اضطراب سعی کنید منابع حاوی قند و شکر مثل انواع شیرینی جات، آب میوههای سنتتیک، آب نبات، انواع نوشابهها و نوشیدنیهای حاوی قند و یا شکر را محدود کرده و به جای آن منابع حاوی فیبر، میوه و سبزی و غلات کامل و سبوسدار استفاده کنید تا نوسانات قند خون که یکی از عوامل ایجاد استرس است را به حداقل برسانید. مصرف زیاد کافئین فارغ از اینکه از چه منبع و یا منابعی باشد میتواند باعث تغییرات خلق و خو شود و به ایجاد استرس، اضطراب و حتی افسردگی کمک کند.
نتیجهگیری
چای سبز و ماچا حاوی التیانین هستند که به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک میکند. دمنوش بابونه، اسطوخودوس و گل گاوزبان به دلیل خواص آرام بخش خود، به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک میکنند. شیر گرم نیز حاوی کلسیم و برخی از اسید های آمینه است که میتواند عملکرد سیستم عصبی را تنظیم کرده و به آرامش بدن کمک کند.
