نکات مهم:

• چرا باید در بارداری حتما ورزش کنیم؟
• ورزش های مجاز در دوران بارداری
• ورزش های ممنوعه در دوران بارداری
• نکات مهم برای ورزش کردن در بارداری

در دوران بارداری چه ورزش هایی انجام بدم؟

بارداری یکی از مهم‌ترین و البته حساس‌ترین دوران زندگی زنان است که تغییرات زیادی در جسم و روح انسان ایجاد می‌کنه. در این دوره، خیلی از پزشکان توصیه می‌کنن که مادرها فعالیت بدنی داشته باشن، ولی نوع و شدت ورزش باید با شرایط بارداری متناسب باشه. تحقیقات نشان داده که ورزش در این دوران نه تنها برای سلامت مادر مفیده، بلکه برای رشد بهتر جنین هم اثرگذار هست.

بر اساس گزارش ACOG (کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان)، زنانی که مشکل خاصی ندارن، می‌تونن حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته داشته باشن. حالا بیایید ببینیم بهترین و ایمن‌ترین ورزش‌ها کدام هستن.

چرا باید در بارداری حتما ورزش کنیم؟

ورزش کردن در بارداری فایده زیادی داره مثلا:

• کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری (آمار CDC نشان می‌ده ورزش منظم می‌تونه این خطر رو تا ۲۷٪ کم کنه).
   
• بهبود جریان خون و جلوگیری از وریدهای واریسی.
   
• کاهش کمردرد و خستگی.
   
• تنظیم خلق‌وخو و کاهش اضطراب.
   
• کمک به کنترل وزن و آماده کردن بدن برای زایمان راحت‌تر.

پیاده‌روی در بارداری

پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای زنان باردار محسوب می‌شه. این فعالیت نه به تجهیزات خاص نیاز داره و نه به محیط پیچیده. روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی آرام می‌تونه گردش خون رو بهتر کنه و انرژی بدن رو بالا نگه داره.

طبق مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد، زنانی که در دوران بارداری پیاده‌روی می‌کنن، ۲۵٪ کمتر دچار افسردگی دوران بارداری می‌شن.

یوگا در بارداری

یوگا در بارداری خیلی محبوب و پرطرافدار شده. این ورزش کمک می‌کنه بدن انعطاف بیشتری پیدا کنه و تمرینات تنفسی هم استرس رو کم می‌کنه.

بیشتر مربی‌ها پیشنهاد می‌کنن یوگای مخصوص بارداری (Prenatal Yoga) انجام بشه، چون حرکاتش ایمن و متناسب با شرایط مادر هست. تحقیقات نشان داده زنانی که یوگا انجام می‌دن، تا ۳۰٪ کمتر دچار افسردگی پس از زایمان می‌شن.

شنا در بارداری

شنا و تمرینات آبی از بی‌خطرترین ورزش‌ها در بارداری هستن. وقتی در آب هستید، وزن بدن کمتر فشار میاره و مفاصل راحت‌تر حرکت می‌کنن.

بر اساس داده‌های سازمان بهداشت جهانی، زنانی که شنا می‌کنن، احتمال ابتلا به کمردرد مزمن در آن‌ها ۲ برابر کمتر است. شنا همچنین خواب شبانه رو بهتر می‌کنه و حس انرژی بیشتری می‌ده.

تمرینات تنفسی و مدیتیشن در بارداری

تمرکز روی تمرینات تنفسی باعث آرام شدن ذهن و آماده شدن بدن برای زایمان می‌شه. نفس عمیق دیافراگمی نه تنها استرس رو کم می‌کنه، بلکه اکسیژن‌رسانی به جنین رو بهتر می‌کنه. مدیتیشن همراه با تنفس درست هم ضربان قلب رو تنظیم می‌کنه و آرامش روانی ایجاد می‌کنه.

تمرینات قدرتی در بارداری

خیلی‌ها فکر می‌کنن تمرینات قدرتی در بارداری خطرناکه، ولی اگر با وزنه سبک و زیر نظر مربی انجام بشه، خیلی هم مفید خواهد بود. این تمرینات عضلات کمر و لگن رو تقویت می‌کنه و بدن رو برای فشار زایمان آماده می‌کنه.

حتماً وزنه‌های سنگین رو کنار بذارید. طبق آمار Mayo Clinic، تمرینات قدرتی سبک می‌تونه احتمال نیاز به سزارین رو تا ۲۰٪ کم کنه.

دوچرخه سواری در بارداری

دوچرخه‌سواری روی دستگاه ثابت یک انتخاب امن برای دوران بارداری است. این ورزش استقامت قلبی و عروقی رو بالا می‌بره و فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کنه. فقط دقت کنید که شدت تمرین خیلی زیاد نشه.

ورزش هایی که بهتره در بارداری پرهیز کنید

چند ورزش هستن که در دوران بارداری ایمن نیستن:

• ورزش‌هایی با خطر سقوط مثل اسکی یا اسب‌سواری.
   
• ورزش‌های تماسی مثل بسکتبال یا فوتبال.
   
• فعالیت‌هایی با حرکات پرشی شدید.

نکات مهم برای ورزش کردن در بارداری

• قبل از شروع هر ورزش با پزشک مشورت کنید.
   
• همیشه آب کافی بنوشید.
   
• از داغ شدن بیش از حد بدن جلوگیری کنید.
   
• به نشانه‌های بدن خودتون توجه کنید؛ هر زمان خسته شدید یا درد داشتید، استراحت کنید.
   
• از کفش مناسب و لباس راحت استفاده کنید.

حرف آخر

ورزش کردن در دوران بارداری نه تنها ایمن در نظر گرفته می‌شه، بلکه برای سلامت مادر و رشد جنین ضروری است. ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، یوگا، شنا، تمرینات تنفسی و قدرتی سبک بهترین گزینه‌ها هستن. شدت و نوع فعالیت باید با شرایط شما تنظیم بشه.

پس اگر باردار هستید، ورزش رو کنار نگذارید. همین فعالیت‌های ساده می‌تونن بارداری رو راحت‌تر کنن، زایمان رو کم‌دردتر و سلامت جسم و روح شما و جنین رو تضمین کنن.