اهمیت تغذیه دوران شیردهی
قراره چی بدونیم:
- نیازهای تغذیه‌ای مادر در شیردهی چه تغییری می‌کنه؟
- نقش مواد مغذی در تغذیه دوران شیردهی
- ارتباط کیفیت شیرمادر و تغذیه
- اهمیت مصرف آب در دوران شیردهی
- مصرف چه غذاهایی در دوران شیردهی توصیه میشه؟
- مصرف چه غذاهایی در دوران شیردهی ممنوعه؟
- آیا تغذیه مادر شیرده می تونه باعث دل درد نوزاد بشه؟
نکات و بایدها و نبایدهای غذایی در دوران شیردهی
تغذیه دوران شیردهی نقش مهمی در حفظ سلامت مادر و رشد سالم نوزاد داره. بدن مادر باید بتونه روزانه شیر باکیفیتی تولید کنه که بتونه نیازهای تغذیه‌ای نوزاد رو برطرف کنه. از طرفی، این تغذیه باید به حفظ سلامت مادر هم کمک کنه و جلوی کمبود مواد مغذی رو بگیره. در این دوره، دریافت مواد مغذی نه تنها برای نوزاد، بلکه برای بازسازی بدن مادر پس از زایمان هم حیاتی به حساب میاد.
نیازهای تغذیه‌ای مادر در دوران شیردهی چه تغییری می کنه؟
بدن مادر در دوران شیردهی به حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز نیاز داره تا بتونه شیر کافی تولید کنه. این میزان کالری مورد نیاز حتی از دوران بارداری بیشتره و اهمیت تغذیه در دوران شیردهی رو به خوبی نشان می‌ده. این افزایش انرژی باید از منابع غذایی سالم تأمین بشه؛ نه از خوراکی‌های فرآوری‌شده یا قندی و شیرین. بدن باید بتونه با مصرف مواد مغذی مثل پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها و املاح، انرژی لازم رو تأمین کنه و شیر مغذی تولید کنه.
نقش مواد مغذی در تغذیه دوران شیردهی
در دوران شیردهی، نیازهای تغذیه‌ای مادر بیشتر از قبل می‌شن، چون بدن باید بتونه علاوه بر تأمین انرژی خودش، شیر کافی و باکیفیتی هم برای نوزاد تولید کنه. در این شرایط، دریافت درست و کافی مواد مغذی، مثل ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و املاح معدنی، نقشی اساسی در حفظ سلامت مادر و رشد مطلوب نوزاد داره.
پروتئین (پایه اصلی ساخت شیر)
مادر باید بتونه روزانه به اندازه کافی پروتئین دریافت کنه. این ماده به تولید ترکیبات کلیدی شیر کمک می‌کنه و از تحلیل رفتن عضلات مادر هم جلوگیری می‌کنه. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی کم‌جیوه، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها هستن.
کلسیم (محافظ استخوان‌ها)
مقدار زیادی کلسیم از بدن مادر برای ساخت شیر خارج میشه. اگر مادر کلسیم کافی دریافت نکنه، بدن مجبور میشه از استخوان‌ها برداشت کنه. مصرف لبنیات کم‌چرب، بادام، کنجد و سبزیجات برگ‌سبز می‌تونه سطح کلسیم بدن رو حفظ کنه.
آهن (مقابله با خستگی و کم‌خونی)
زنان بعد از زایمان ممکنه دچار کم‌خونی بشن. آهن برای جبران خون از دست رفته، پیشگیری از خستگی و حمایت از سیستم ایمنی ضروری هست. خوردن گوشت قرمز، جگر، تخم‌مرغ، عدس و سبزیجات برگ‌دار کمک زیادی به تأمین آهن می‌کنه.
کیفیت شیر مادر چطور با تغذیه تغییر می کنه؟
کیفیت شیر مادر تا حدی به تغذیه مادر بستگی داره مثلاً: میزان ویتامین‌هایی مثل A، B12، D و یُد با رژیم غذایی تغییر می‌کنه. چربی‌های مفید مثل DHA فقط وقتی وارد شیر می‌شن که مادر مصرف کنه (مثلاً از طریق ماهی یا مکمل امگا-۳). نوشیدن آب کافی در دوران شیردهی، مستقیماً روی حجم شیر اثر می‌ذاره. یعنی هرچقدر تغذیه درست‌تر باشه، ترکیب شیر هم مغذی‌تر میشه.
اهمیت مصرف آب کافی برای تولید شیر
مادر باید بتونه روزانه حدود ۲.۵ تا ۳ لیتر مایعات بنوشه. این مقدار شامل آب، شیر، سوپ و دمنوش‌های مفید هم میشه. نوشیدن کافی مایعات:
- حجم شیر رو افزایش می‌ده.
- از یبوست جلوگیری می‌کنه.
- خستگی ناشی از کم‌آبی رو کاهش می‌ده.
البته باید از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و شیرین‌شده پرهیز کرد، چون هم به نوزاد آسیب می‌زنن، هم باعث کم‌آبی بیشتر می‌شن.
مصرف چه غذاهایی در دوران شیردهی توصیه میشه؟
در دوران شیردهی، مادر باید بتونه رژیمی متنوع و متعادل انتخاب کنه. خوراکی‌های پیشنهادی شامل:
- غلات کامل مثل نان سبوس‌دار و جو دوسر
- پروتئین‌های باکیفیت مثل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات
- چربی‌های مفید مثل آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها
- میوه و سبزیجات رنگارنگ برای تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر
- لبنیات کم‌چرب برای تأمین کلسیم و ویتامین D
مصرف چه غذاهایی در دوران شیردهی ممنوعه؟
بعضی از غذاها یا مواد خوراکی بهتره در دوران شیردهی مصرف نشن یا کمتر مصرف بشن:
- کافئین (قهوه، چای پررنگ، نوشابه): باید به کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود بشه.
- الکل: چون وارد شیر میشه و می‌تونه رشد مغزی نوزاد رو مختل کنه.
- ماهی‌های پرجیوه: مثل کوسه ماهی و ماهی تُن آلباکور
- غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای فرآوری‌شده سرشار از قند، نمک و چربی‌های ترانس هستن.
آیا تغذیه مادر شیرده می تونه باعث دل درد نوزاد بشه؟
بعضی از غذاهایی که مادر می‌خوره ممکنه باعث بروز ناراحتی‌هایی مثل نفخ، دل‌پیچه یا حساسیت در نوزاد و حتی تشدید علائم کولیک نوزاد بشه. رایج‌ترین مواد غذایی مشکل‌ساز برای نوزاد:
- لبنیات گاوی (شیر، پنیر، کره و..)
- کلم، بروکلی، سیر
- غذاهای خیلی تند یا پرادویه
- آجیل (در صورت سابقه حساسیت خانوادگی)
اگر مادر ببینه نوزادش بعد از شیر خوردن، بی‌قراری می‌کنه یا نشانه‌های آلرژی نوزادی رو نشون می‌ده، باید بتونه این ماده غذایی خاصی رو برای چند روز حذف کنه و نتیجه رو بررسی کنه. در صورت تداوم علائم، باید با متخصص اطفال مشورت بشه.
حرف آخر
تغذیه درست و کامل در دوران شیردهی نه تنها برای سلامت خود مادر بلکه برای رشد و سلامت نوزاد حیاتی است. وقتی مادر به نیازهای غذایی خودش خوب رسیدگی کنه، می‌تونه شیر بهتری تولید کنه که سرشار از مواد مغذی لازم برای رشد و تقویت سیستم ایمنی نوزاد باشه.
