راهکارهای مقابله با تغییرات هورمونی در بارداری

بارداری یکی از زیباترین اما پیچیده‌ترین دوران زندگی‌ِ هر خانمی به حساب میاد. در این مدت بدن تغییرات زیادی رو تجربه می‌کنه که بیشتر این تغییرات به خاطر هورمون‌هاست. شاید خیلی وقت‌ها احساس کنی که دچار نوسانات شدید خلقی یا تغییرات جسمی زیادی شدی و نمی‌دونی چطور با این شرایط کنار بیای. این تغییرات کاملاً طبیعیه و می‌تونی با روش‌های مختلف به مدیریت این تغییرات کمک کنی. در این مقاله قراره چند راهکار ساده و موثر برای کنار اومدن با تغییرات هورمونی در دوران بارداری بهت معرفی کنیم.

۱. مصرف پروتئین بیشتر 

یکی از راه‌هایی که می‌تونی به تنظیم هورمون‌ها کمک کنی، تغذیه مناسب و سالمه. هورمون‌ها تحت تأثیر مواد غذایی‌ای که مصرف می‌کنی قرار می‌گیرن. زمانی که غذاهای سرشار از پروتئین مصرف می‌کنی، در واقع به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کنی و هم‌زمان انرژی بیشتری هم دریافت می‌کنی.
پروتئین‌هایی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات می‌تونن خیلی مفید باشن. علاوه بر این، باید مطمئن بشی که از میوه‌ها و سبزیجات تازه هم استفاده می‌کنی، چون این‌ها به‌طور طبیعی به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کنن و سلامت جنین رو هم بهبود می‌بخشن. حتی اگه احساس خستگی زیادی داری، یک رژیم غذایی سالم می‌تونه باعث بشه که انرژی‌ تو بیشتر بشه.

۲. ورزش کردن

ورزش کردن یکی از کارهایی‌ است که هم بدن و هم ذهن رو آرام می‌کنه. وقتی توی دوران بارداری احساس استرس یا نگرانی داری، ورزش می‌تونه خیلی کمکت کنه. حتی ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی یا شنا می‌تونن تاثیر خیلی مثبتی روی روحیه‌ات بذارن و به تنظیم هورمون‌ها کمک کنن. ورزش کردن باعث می‌شه که هورمون‌های استرس در بدنت کمتر بشه و حالت روحی‌ات بهتر بشه.

۳. کاهش مصرف  قند و شکر

قند و شکر از مواد غذایی‌ای به حساب میاد که می‌تونه به نوسانات هورمونی کمک کنه و باعث بشه خلق و خو خیلی زود تغییر کنه. وقتی قند و شکر به میزان زیاد مصرف می‌کنی، سطح قند خونت به سرعت بالا می‌ره و بعد به سرعت هم پایین میاد که همین باعث می‌شه احساس کلافگی و بی‌حالی داشته باشی. پس بهتره که مصرف شکر و قند رو کاهش بدی و به جای اون از میوه‌های طبیعی برای تأمین قند بدنت استفاده کنی.

۴. داشتن خواب کافی

دوره بارداری ممکنه باعث بشه که خواب راحتی نداشته باشی. تغییرات هورمونی می‌تونن باعث مشکلاتی مثل بی‌خوابی بشن. وقتی خوب نمی‌خوابی، سطح هورمون استرس (کورتیزول) بالا می‌ره که می‌تونه به بدتر شدن وضعیت خلقی‌ات منجر بشه. بنابراین، خواب کافی خیلی مهمه.
برای داشتن خواب بهتر، می‌تونی ساعت‌های مشخصی برای خواب داشته باشی و از خوردن کافئین یا غذاهای سنگین قبل از خواب پرهیز کنی. همینطور، محیط خوابت رو آرام و نسبتا خنک نگه دار تا بتونی استراحت بهتری داشته باشی.

۵. مدیریت استرس و اضطراب 

استرس یکی از عواملی‌ است که می‌تونه هورمون‌ها رو از تعادل خارج کنه و باعث بشه احساس اضطراب و افسردگی بیشتری داشته باشی. در دوران بارداری، ممکنه نگرانی‌ها و استرس‌های مختلفی داشته باشی، اما راه‌هایی برای مدیریت استرس هم وجود داره.
تمرینات تنفسی، مدیتیشن یا یوگا در بارداری می‌تونن به کاهش استرس کمک کنن. خیلی از مادران باردار گزارش دادن که انجام این تمرینات باعث شده راحت‌تر با تغییرات هورمونی کنار بیان. حتی صحبت با همسر یا دوستان نزدیک هم می‌تونه بهت آرامش بده و حس کلافگی رو کم کنه.

۶. برخورداری از حمایت اجتماعی

در دوران بارداری، داشتن یک سیستم پشتیبانی مهمه. خیلی از خانم‌ها وقتی از احساسات و نگرانی‌هاشون صحبت می‌کنن، احساس راحتی بیشتری می‌کنن. همسر، خانواده یا دوستان نزدیک می‌تونن کمک‌کننده باشن. داشتن این حمایت‌ها به خصوص وقتی نوسانات خلقی یا اضطراب داری، بهت این امکان رو می‌ده که احساس کنی تنها نیستی.
اگر احساس می‌کنی که تغییرات خلقی‌ات خیلی زیاد شده یا دچار اضطراب و افسردگی بارداری هستی، بهتره با یک مشاور یا پزشک صحبت کنی. ممکنه نیاز به مشاوره یا حمایت حرفه‌ای داشته باشی.

حرف آخر

تغییرات هورمونی در دوران بارداری بخشی از فرآیند طبیعی بارداری هستن، اما با رعایت چند نکته ساده می‌تونی به راحتی با این تغییرات کنار بیای. تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کافی، کاهش استرس و حمایت اجتماعی می‌تونن به تنظیم هورمون‌ها کمک کنن و بهت این امکان رو می‌دن که دوران بارداری رو با آرامش بیشتری سپری کنی. به‌خاطر داشته باش که این دوره، هرچند که چالش‌هایی داره، ولی فرصت فوق‌العاده‌ای برای تجربه یک زندگی جدید هست و همه این تغییرات، موقتی هستن.