غذاهای مناسب دوران قاعدگی چیست؟

آیا با تغییر رژیم غذایی می توان دردهای قاعدگی را کم کرد؟ تغذیه چه نقشی در درمان دردهای قاعدگی دارند؟ دردهای قاعدگی در زنان متفاوت است اما به گفته متخصصان می توان با تغذیه مناسب خیلی از این دردها را کم کرد. اما غذاهای مناسب دوران قاعدگی چیست؟

درد قاعدگی چیست؟

بیشتر زنان درد قاعدگی را تجربه کرده اند. البته در چند درصد آنها این درد ناشناخته است چون هیچ درد و نشانه ای ندارند. اما درصد زیادی از زنان از دوران بلوغ دردهای کم، متوسط و شدید را تجربه می‌کنند. همه این دردها هم زیر سر مواد شیمیایی به نام پروستاگلاندین‌‏است. پروستاگلاندین از چربی‏‌های ذخیره‏‌شده در غشای سلولی ساخته شده‌‏اند و باعث افزایش التهاب می‏‌شوند. قبل از شروع عادت ماهیانه در زنان سلول‏‌های آندومتر که دیواره رحم را ساخته‌‏اند مقدار زیادی پروستاگلاندین تولید می‌‏کنند. در این دوران قاعدگی این سلول‌‏ها می‏‌شکنند و پروستاگلاندین‏‌ها آزاد می‏‌شوند. پروستاگلاندین‌‏ها وارد جریان خون می‌شوند و دلیل اصلی درد، سردرد، تهوع و استفراغ هستند.

چه غذاهایی برای این دوران مفید است؟

کارشناسان معتقدند دوره قاعدگی در زنان نتیجه تعامل بین هورمون‌‏ها و پاسخ‌‏های فیزیولوژیکی بدن است. اگر بدن مواد مغذی کافی دریافت نکند باید زمان زیادی سپری شود تا از نظر جسمی و روحی متعادل شود. به همین دلیل تغذیه زنان در این دوران اهمیت زیادی دارد.

مصرف این مواد غذایی در دوران قاعدگی مفید است:

•  آهن

برای جلوگیری از کم‏‌خونی بدن در دوران قاعدگی به آهن اضافی نیاز دارد. مصرف جگر و گوشت برای افزایش آهن خیلی خوب است. البته آهن را در منابع غذایی مثل عدس، ماهی، مرغ و میگو، لوبیا و سبزیجات دارای برگ تیره مثل اسفناج هم می توانید پیدا کنید. فقط یک فنجان عدس می‌تواند ۴۰درصد نیاز روزانه بدن به آهن را برطرف کند. یک لیوان اسفناج بخارپز شده هم حدود ۷ میلی‌گرم آهن دارد که این به معنای تامین حدود یک‌سوم نیاز روزانه بدن یک زن جوان به آهن است.  

• کلسیم

کلسیم گرفتگی عضله را از بین می برد و باعث کاهش درد قاعدگی می‏‌شود. کلم و کلم بروکلی،شیر، ماست کم‏‌چرب ، سبزیجات با فیبر بالا، میوه‏‌جات، لوبیا، غلات سبوس‌‏دار منبع کلسیم هستند.

• اسیدهای چرب ضد التهاب اُمگا ۳

اسیدهای چرب تولید پروستاگلاندین‌‏ها را کاهش می‌دهند. ماهی‌‏هایی مثل ماهی تن و ماهی قزل‌‏آلا، دانه کتان، دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان منبع غنی امگا ۳ هستند. این مواد غذایی اسیدهای چرب دارند که شل کننده عضلات رحم هستند و جلوی انقباضات دردناک را می گیرند.

• روی

روی به کاهش درد و کاهش نفخ قبل از قاعدگی کمک می کند. روی را در گوشت قرمز و گوشت مرغ می توانید پیدا کنید.

• ویتامین E

ویتامین E مانع ایجاد ترکیبات پروستاگلاندین می شود. به همین دلیل از التهاب، گرفتگی و اسپاسم جلوگیری می‌‏کند. دانه‏‌های آفتابگردان، بادام و کره بادام زمینی سرشار از ویتامین E هستند.
   

• ویتامین B6

ویتامین ب۶ هم یکی از ویتامین های مفید برای کاهش درد قاعدگی است. موز، عدس، نخود، بلغور، جو دوسر، گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ سرشار از این ویتامین هستند.

• منیزیم

کارشناسان توصیه می کنند بهتر است در این دوران از غذاهای غنی از منیزیم استفاده کنید.
بادام، تخمه کدو، گردو، لوبیا و سبزی‏‌های دارای برگ‌‏های پهن، جوانه گندم، لوبیا، آناناس و بلغور برای جذب منیزیم مفید هستند.

• ویتامین B3

ویتامین ب۳ یا نیاسین با کاهش اسپاسم سرخرگ رحمی ا گرفتگی عضلات را کم می کند . نیاسین را می توانید در سبوس، ماهی تن، فلفل قرمز و گوجه فرنگی پیدا کنید.