منابع غذایی که سرشار از کلسیم هستند

همه‌ی ما از کودکی شنیدیم که «شیر بخورید تا استخوان‌های شما محکم بشه». اما واقعیت اینه که شیر فقط یکی از منابع کلسیمه، نه همه‌چیز! هر فنجان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم داره، ولی خوراکی‌های زیادی هستن که مقدار بیشتری از این ماده‌ی مهم را دارن.

برای جذب بهتر کلسیم، بدن به منیزیم، ویتامین D و ویتامین K هم نیاز داره. به همین خاطر، بهتره به‌جای تکیه بر یک ماده غذایی، از منابع مختلف استفاده کنی تا بدن بتواند بیشترین بهره را ببره. مخصوصاً اگر باردار هستی، تأمین کلسیم کافی برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین خیلی مهمه. در ادامه با چند منبع خوشمزه و پربازده کلسیم آشنا می‌شیم.

۱. توفو

توفو یا همان پنیر سویا، یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم است. هر نیم فنجان توفو حدود ۸۶۰ میلی‌گرم کلسیم داره! علاوه بر آن، سرشار از پروتئینه و می‌تونی داخل غذاهای تفت‌خورده یا سوپ ازش استفاده کنی. توفو یک گزینه عالی برای تغذیه سالم در بارداری هم هست.

 ۲. ماست

ماست ساده در هر فنجان حدود ۴۵۰ تا ۴۸۰ میلی‌گرم کلسیم داره. نوع یونانی‌اش کمتره ولی باز هم مفیده. ماست نه‌تنها به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنه بلکه برای سلامت دندان جنین هم مفیده. بهترین زمان مصرف ماست هم بعد از وعده‌های اصلیه تا جذبش بیشتر بشه.

۳. پنیر پارمزان

پنیر پارمزان از آن گزینه‌هایی است که هم خوش‌طعم و هم سرشار از کلسیم هست. دو قاشق پنیر پارمزان حدود ۴۸۰ میلی‌گرم کلسیم داره. می‌تونی روی پاستا یا سبزیجات بریزی تا هم غذا خوشمزه‌تر بشه، هم کلسیم بدن بالا بره.

 ۴. پنیر موزارلا

موزارلا علاوه بر اینکه خوشمزه‌ است، در هر ۵۶ گرم حدود ۴۴۰ میلی‌گرم کلسیم داره. این پنیر برای مادران باردار انتخاب خوبی است چون با سبزیجات یا تخم‌مرغ عالی ترکیب می‌شه و راحت هضم می‌شه.

 ۵. گزنه

شاید کمتر شنیده باشی، ولی گزنه یک سبزی پرخاصیت بوده که هر فنجان پخته‌اش ۴۲۰ میلی‌گرم کلسیم داره. می‌تونی مثل اسفناج از گزنه در آش یا خوراک استفاده کنی.

 ۶. بادام

بادام یکی از ساده‌ترین و خوشمزه‌ترین منابع طبیعی کلسیم است. هر فنجان از بادام حدود ۳۷۰ میلی‌گرم کلسیم داره. فقط یادت باشه بادام خیس‌خورده جذب بهتری داره و برای سلامت استخوان در بارداری خیلی مفیده.

 ۷. دانه کنجد

دانه کنجد هم یک منبع عالی کلسیم است؛ هر یک‌چهارم فنجان دانه کنجد حدود ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم داره. فقط نوع پوست‌دار آن را انتخاب کن، چون مواد معدنی بیشتری داره. کمی کنجد روی سالاد یا نان بریز تا هم خوش‌طعم‌تر بشه، هم مقوی‌تر.

 ۸. پنیر ریکوتا

ریکوتا یک پنیر نرم و سبک با حدود ۳۳۰ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان است. عالیه برای صبحانه با عسل یا داخل لازانیا. یک انتخاب عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی روزانه‌ است.

 ۹. ساردین

ساردین‌های کنسروی استخوان‌دار یکی از بهترین منابع کلسیم هستن. فقط  ۸۵ گرم ساردین حدود ۳۲۰ میلی‌گرم کلسیم داره. علاوه بر آن، امگا۳ و ویتامین D هم داره که به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کنه.

۱۰. پنیر چدار

در آخر، چدار دوست‌داشتنی! هر ۴۲ گرم پنیر چدار حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم داره. با تخم‌مرغ، سبزیجات یا ساندویچ عالیه و یک راه ساده برای بالا بردن کلسیم روزانه‌ است.

حرف آخر

در کل، شیر با اینکه بسیارمفیده، ولی نباید تنها منبع کلسیم شما باشه. بدن وقتی از منابع متنوع کلسیم استفاده کنه، بهتر ازش بهره می‌بره. پس سعی کن رژیم غذایی خودت را متنوع بچینی تا استخوان‌ها قوی‌تر و بدن سالم‌تر بماند.