دستور تهیه سالاد مدیترانه‌ای
نکات مهم:
- چرا سالاد مدیترانه ای محبوبیت زیادی داره؟
- مواد لازم برای درست کردن سالاد مدیترانه ای
- طرز تهیه سالاد مدیترانه ای مرحله به مرحله
- خواص مواد اصلی سالاد مدیترانه ای
- نکات مهم برای درست کردن سالاد مدیترانه ای
- ارزش غذایی سالاد مدیترانه ای
طرز تهیه سالاد مدیترانه‌ای؛ سالم، خوشمزه و پرخاصیت
اگر به دنبال یک وعده سبک، سالم و فوری هستی، سالاد مدیترانه‌ای بهترین گزینه است. این سالاد علاوه بر طعم عالی، سرشار از مواد مغذی و پروتئینه و می‌تونه به عنوان یک وعده کامل هم استفاده بشه. در ادامه، دستور تهیه، نکات مهم و خواص مواد تشکیل‌دهنده این سالاد رو بررسی می‌کنیم.
چرا سالاد مدیترانه ای محبوبیت زیادی داره؟
رژیم مدیترانه‌ای به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های دنیا شناخته می‌شه و سازمان جهانی بهداشت (WHO) هم تأییدش کرده. دلیلش هم استفاده زیاد از سبزیجات تازه، ماهی، روغن زیتون و حبوبات است.
سالاد مدیترانه‌ای اگر مرتب خورده بشه، خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی بعضی سرطان‌ها رو پایین میاره.
مواد لازم برای درست کردن سالاد مدیترانه ای
- خیار تازه: ۲ عدد
- گوجه فرنگی رسیده: ۳ عدد متوسط
- پیاز قرمز: ۱ عدد کوچک
- زیتون سیاه یا سبز: نصف پیمانه
- پنیر فتا: ۱۰۰ گرم
- فلفل دلمه‌ای رنگی: ۱ عدد
- نخود پخته: ۱ پیمانه (اختیاری)
- روغن زیتون بکر: ۳ قاشق غذاخوری
- آب لیموی تازه: ۲ قاشق غذاخوری
- سبزیجات معطر مثل جعفری و ریحان: چند شاخه
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه سالاد مدیترانه ای مرحله به مرحله
۱. خرد کردن سبزیجات
خیار، گوجه، پیاز و فلفل دلمه‌ای رو به تکه‌های یکدست خرد کن. این کار باعث می‌شه هم ظاهر سالاد قشنگ‌تر بشه و هم مزه‌ها بهتر قاطی بشن.
۲. اضافه کردن زیتون و نخود
زیتون‌ها رو حلقه حلقه کن و همراه نخود بریز روی سبزیجات. نخود هم پروتئین گیاهی داره و هم فیبر، برای همین باعث می‌شه سالاد بیشتر سیرت کنه.
۳. پنیر فتا
پنیر فتا رو ریز کن و بریز روی سالاد. این پنیر هم طعم خاصی می‌ده و هم کلسیم و پروتئین خوبی داره.
۴. درست کردن سس
روغن زیتون، آب‌لیمو، نمک و فلفل رو با هم مخلوط کن. اگر دوست داشتی، کمی آویشن یا اورگانو هم اضافه کن تا عطر و طعمش قوی‌تر بشه.
۵. ترکیب نهایی
سس رو بریز روی مواد و هم بزن. در آخر سبزیجات معطر مثل جعفری یا ریحان رو اضافه کن و بذار سالاد کمی داخل یخچال خنک بشه.
خواص مواد اصلی سالاد مدیترانه ای
خیار و گوجه
خیار و گوجه دو سبزی پرآب هستن و ویتامین C زیادی دارن که به آبرسانی بدن کمک می‌کنه.
زیتون و روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان است. مصرفش التهاب رو کم می‌کنه و به سلامت قلب کمک زیادی می‌کنه.
نخود
نخود منبع عالی پروتئین گیاهی است. نخود می‌تونه قند خون رو تنظیم کنه و جلوی پرخوری رو بگیره.
پنیر فتا
پنیر یک منبع خوب کلسیم و فسفر هست و برای سلامت استخوان خیلی مفیده.
سبزیجات معطر
جعفری و ریحان علاوه بر طعم، خواص ضدالتهابی دارن و ویتامین K بالایی به بدن می‌رسونن.
نکات مهم برای درست کردن سالاد مدیترانه ای
- بهتره از روغن زیتون بکر و سردفشرده استفاده بشه تا خواصش حفظ بشه.
- اگر دنبال کاهش وزنی، پنیر رو کمتر کن و نخود رو بیشتر بریز.
- این سالاد رو بهتره تازه بخوری چون موندنش باعث آب انداختن می‌شه.
- برای تنوع می‌تونی آووکادو، ذرت یا ماهی تُن هم اضافه کنی.
ارزش غذایی سالاد مدیترانه ای
هر وعده (حدود ۳۰۰ گرم) سالاد مدیترانه ای ارزش غذایی زیر رو داره:
- ۲۵۰ کالری
- ۱۰ گرم پروتئین
- ۱۵ گرم چربی سالم
- ۲۰ گرم کربوهیدرا
- ۸ گرم فیبر
حرف آخر
سالاد مدیترانه‌ای ترکیبی ساده، خوشمزه و فوق‌العاده مقوی است. مصرف منظمش به سلامت قلب، کنترل وزن، بهبود انرژی بدن و حتی تقویت حافظه کمک می‌کنه. اگر دنبال یک وعده سبک، سالم و سریع هستی، حتماً این سالاد رو امتحان کن.
