نکات مهم:

• معرفی ۱۰ خوراکی کاهش‌دهنده کلسترول خون
• نکاتی برای کنترل بهتر سطح کلسترول خون

برای کاهش کلسترول خون چی بخوریم؟

کلسترول بالا یکی از مشکلات شایعی هست که خیلی از افراد باهاش دست‌وپنجه نرم می‌کنن. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، حدود ۳۹٪ از بزرگسالان در جهان سطح کلسترول خون بالاتر از حد طبیعی دارن. این موضوع می‌تونه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی–عروقی رو افزایش بده. خبر خوب اینه که با اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی می‌شه تا حد زیادی این مشکل رو کنترل کرد. در این مقاله ۱۰ خوراکی مهم و مفید برای کاهش کلسترول خون رو معرفی می‌کنیم.

۱. جو دوسر (Oats)

جو دوسر یکی از بهترین منابع فیبر محلول له حساب میاد. جو دوسر فیبری به نام بتا-گلوکان داره که می‌تونه سطح کلسترول بد (LDL) رو کاهش بده. مصرف روزانه فقط ۳ گرم بتا-گلوکان می‌تونه تا ۷٪ سطح LDL رو پایین بیاره. به همین دلیل پیشنهاد می‌شه صبحانه رو با بلغور جو دوسر یا فرنی جو شروع کنین.

۲. آووکادو

آووکادو پر از چربی‌های تک‌غیراشباع سالم هست. تحقیقات نشان دادن مصرف روزانه یک عدد آووکادو می‌تونه سطح LDL رو کاهش بده و همزمان کلسترول خوب (HDL) رو افزایش بده. آووکادو رو می‌شه همراه سالاد، اسموتی یا حتی به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد.

۳. سیر

سیر از قدیم به‌عنوان یک داروی طبیعی شناخته می‌شده. ترکیبات فعال موجود در سیر مثل آلیسین تأثیر مستقیم روی کاهش کلسترول خون دارن. مطالعه‌ای که در مجله Nutrition Reviews چاپ شد نشان داد که مصرف روزانه سیر تازه یا مکمل سیر می‌تونه سطح کلسترول تام رو بین ۵ تا ۱۰٪ کاهش بده.

۴. مغزها (بادام، گردو، پسته)

مغزها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و فیبر هستن. مصرف روزانه ۳۰ گرم مغز می‌تونه LDL رو پایین بیاره و خطر بیماری قلبی رو حدود ۲۵٪ کم کنه. بادام و گردو به‌ویژه برای کاهش کلسترول خون توصیه می‌شن.

۵. ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، تن)

چربی‌های امگا-۳ موجود در ماهی‌های چرب نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود پروفایل لیپیدی دارن. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کنه حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف بشه تا سطح کلسترول کنترل بشه و سلامت قلب تضمین بشه.

۶. روغن زیتون

روغن زیتون خالص یکی از سالم‌ترین چربی‌هاست. جایگزین کردن روغن‌های اشباع مثل کره یا روغن حیوانی با روغن زیتون می‌تونه سطح LDL رو پایین بیاره. تحقیقات روی رژیم مدیترانه‌ای نشان داده مصرف مداوم روغن زیتون خطر سکته قلبی رو تا ۳۰٪ کاهش می‌ده.

۷. سیب

سیب غنی از فیبر محلول و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هست. مصرف روزانه یک یا دو سیب می‌تونه سطح LDL رو کاهش بده. تحقیقات دانشگاه آکسفورد نشان داده که مصرف منظم سیب می‌تونه تا حدی اثر مشابه داروهای کاهش کلسترول داشته باشه.

۸. لوبیا و حبوبات

لوبیا، عدس و نخود سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستن. این مواد غذایی سرعت هضم رو پایین میارن و باعث کاهش جذب کلسترول در روده می‌شن. مطالعات نشان دادن مصرف روزانه ۱۰۰ گرم حبوبات می‌تونه سطح LDL رو تا ۶٪ پایین بیاره.

۹. چای سبز

چای سبز حاوی کاتچین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمنده. این ترکیبات به کاهش کلسترول تام و LDL کمک می‌کنن. یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۱۸ نشان داد که نوشیدن منظم چای سبز می‌تونه سطح کلسترول خون رو به‌طور معنی‌داری کاهش بده.

۱۰. سویا و محصولات آن

سویا و فرآورده‌هایش مثل شیر سویا یا توفو منابع غنی پروتئین گیاهی هستن. جایگزین کردن پروتئین حیوانی با پروتئین سویا می‌تونه سطح LDL رو کاهش بده. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هم تأکید کرده که مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا برای کاهش کلسترول خون مفیده.

چند نکته برای مدیریت کلسترول خون

• کاهش وزن اضافه تأثیر مستقیمی روی پایین آوردن کلسترول داره.
   
• فعالیت بدنی منظم (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته) می‌تونه HDL رو افزایش بده.
   
• پرهیز از مصرف چربی‌های ترانس و غذاهای فرآوری‌شده ضروری است.
   
• مصرف سبزیجات تازه و غلات کامل باید جزو روتین روزانه باشه.

حرف آخر

وقتی صحبت از کاهش کلسترول خون می‌شه، رژیم غذایی نقش کلیدی داره. خوراکی‌هایی مثل جو دوسر، آووکادو، سیر، مغزها، ماهی‌های چرب، روغن زیتون، سیب، حبوبات، چای سبز و سویا همگی می‌تونن سطح LDL رو پایین بیارن و خطر بیماری‌های قلبی رو کاهش بدهند. با انتخاب درست مواد غذایی، هم سلامت قلب حفظ می‌شه و هم کیفیت زندگی بالا می‌ره.