
فواید نوشیدن شیر قبل از خواب در بارداری
نکات مهم:
- ارزش تغذیه ای شیر در دوران بارداری
- بهبود کیفیت خواب با نوشیدن شیر قبل از خواب
- کاهش اضطراب و استرس دوران بارداری
- تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان
- رشد بهتر جنین با مصرف شیر شبانه
- کنترل رفلاکس معده و بهبود گوارش
- بهترین زمان و روش مصرف شیر در بارداری
چرا باید قبل از خواب شیر بخوریم؟
بارداری یکی از حساسترین دورههای زندگی زنان محسوب میشه و در این دوران، تغذیهی مادر مستقیم روی سلامت خودش و رشد جنین اثر میذاره. بین خوراکیهای مختلف، نوشیدن شیر قبل از خواب در بارداری اهمیت زیادی داره. شیر سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامینهای ضروری است که میتونه کیفیت خواب رو بهتر کنه، استخوانها رو تقویت کنه، اضطراب رو کاهش بده و حتی روی رشد بهتر جنین هم تأثیر بذاره. طبق مطالعاتی که در Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine منتشر شده، مصرف منظم شیر در بارداری با کاهش احتمال زایمان زودرس و وزن کم نوزاد همراه بوده.
ارزش تغذیه ای شیر در دوران بارداری
شیر یکی از کاملترین مواد غذایی است. هر لیوان شیر کمچرب حدود ۸ گرم پروتئین، ۲۹۰ میلیگرم کلسیم، ۲۵۰ واحد ویتامین A و مقدار قابلتوجهی ویتامین D داره. این مواد نهتنها برای مادر لازمه، بلکه برای رشد استخوانها، عضلات و سیستم عصبی جنین هم خیلی مهم هستن.
- کلسیم: نیاز روزانه مادر باردار حدود ۱۰۰۰ میلیگرم است و شیر میتونه بخش زیادی از این نیاز رو تامین کنه.
- پروتئین: به رشد سلولهای جنینی کمک میکنه.
- ویتامین D و A: در تقویت سیستم ایمنی مادر و رشد بافتهای جنینی نقش دارن.
بهبود کیفیت خواب با نوشیدن شیر قبل از خواب
بیخوابی یکی از مشکلات شایع بارداری است. دلیلش تغییرات هورمونی، اضطراب یا فشار فیزیکی ناشی از رشد جنین هست. شیر مقدار زیادی تریپتوفان داره؛ اسیدآمینهای که در بدن به سروتونین و بعد ملاتونین تبدیل میشه. ملاتونین همان هورمونی هست که چرخه خواب رو تنظیم میکنه.
تحقیقی در American Journal of Clinical Nutrition نشان داده مصرف نوشیدنیهای حاوی تریپتوفان قبل خواب باعث میشه مادران باردار خواب طولانیتر و عمیقتری داشته باشن. پس یک لیوان شیر گرم قبل خواب میتونه یک راه ساده برای خواب بهتر باشه.
کاهش اضطراب و استرس دوران بارداری
بارداری با تغییرات هورمونی و روانی همراهه و همین میتونه باعث اضطراب و تنش بشه. کلسیم و منیزیم موجود در شیر روی سیستم عصبی اثر آرامبخش دارن. از طرفی پروتئینهای شیر سطح قند خون رو متعادل نگه میدارن و جلوی نوسانات خلقی رو میگیرن.
تحقیقات نشان داده زنانی که منظم شیر میخورن، سطح کورتیزول (هورمون استرس) پایینتری دارن. بنابراین، نوشیدن شیر قبل از خواب در بارداری میتونه هم آرامش شبانه بیاره و هم استرس روزانه رو کمتر کنه.
تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان
در دوران بارداری نیاز به کلسیم بالا میره چون جنین برای ساخت استخوانها و دندانهاش از بدن مادر کلسیم میگیره. اگر کلسیم کافی به بدن نرسه، بدن مادر از ذخایر استخوانی خودش برمیداره و این یعنی خطر پوکی استخوان بعد از زایمان بیشتر میشه.
طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، دریافت کافی کلسیم در بارداری با ۲۴ درصد کاهش خطر پرهاکلامپسی (فشارخون بارداری) همراه است. یک لیوان شیر قبل از خواب هم به تامین کلسیم کمک میکنه و هم کیفیت خواب رو بالاتر میبره.
رشد بهتر جنین با مصرف شیر شبانه
شیر سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروریه که برای رشد سلولهای جنین لازمه. ویتامین D در شیر هم برای تکامل سیستم عصبی و ایمنی جنین خیلی مهمه.
یک مطالعه در دانمارک نشان داده مادرانی که روزانه حداقل ۲۵۰ میلیلیتر شیر مصرف میکنن، نوزادانی با وزن تولد بالاتر و احتمال کمتر کمبود ویتامین D به دنیا میارن. بنابراین، نوشیدن شیر قبل از خواب در بارداری نهتنها به آرامش مادر کمک میکنه بلکه رشد سالم جنین رو هم حمایت میکنه.
کنترل رفلاکس معده و بهبود گوارش
رفلاکس معده و سوزش سر دل در سهماهه دوم و سوم بارداری خیلی شایعه. شیر خاصیت قلیایی داره و میتونه اسید معده رو خنثی کنه. یک لیوان شیر ولرم قبل خواب هم رفلاکس رو کم میکنه و هم به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک میکنه.
بهترین زمان و روش مصرف شیر در بارداری
برای اینکه بیشترین فایده رو بگیری، بهتره شیر رو شبها و حدود نیمساعت قبل خواب بخوری. شیر گرم تاثیر آرامبخش بیشتری داره. توصیه میشه بیشتر از شیر کمچرب یا نیمچرب استفاده بشه تا دریافت چربی اشباع زیاد نشه.
اگه هم کسی عدم تحمل لاکتوز داشته باشه، میتونه از شیر بدون لاکتوز یا جایگزینهایی مثل شیر بادام و شیر سویا غنیشده با کلسیم استفاده کنه.
حرف آخر
نوشیدن شیر قبل از خواب در بارداری یک عادت ساده و خیلی مفیده که کیفیت خواب رو بهتر میکنه، رشد جنین رو حمایت میکنه، استخوانها رو تقویت میکنه، اضطراب رو پایین میاره و حتی خطر پرهاکلامپسی رو کم میکنه. ارزش تغذیهای بالای شیر و تاثیرش روی اعصاب و گوارش باعث شده پزشکان و متخصصان تغذیه همیشه توصیه کنن که بخشی از رژیم بارداری باشه.