10 خوراکی مفید در دوران قاعدگی
توصیه‌های تغذیه ای قبل و حین پریود
نکات مهم:
- قبل از پریود چی بخوریم؟
- چرا قبل از پریود اشتهامون زیاد میشه؟
- علت هوس شیرینی‌جات قبل از پریود
- خوردن (و نوشیدن) در دوران قاعدگی
- غذاهای مورد نیاز دوران پریود
- چه چیزهایی در دوره‌ی قاعدگی نخوریم؟
توی دوران پریود، بدن دچار تغییرات زیادی میشه؛ از نوسان هورمونی گرفته تا کم شدن انرژی و دردهای شکمی. رژیم غذایی مناسب می‌تونه نقش مهمی تو کاهش این علائم داشته باشه. در ادامه بر اساس زمان‌های مختلف پریود، مواد غذایی مفید رو معرفی می‌کنیم:
قبل از پریود چی بخوریم؟
فاز لوتئال بخشی از چرخه قاعدگیه که بعد از تخمک‌گذاری (زمانی که تخمدان‌ها تخمک آزاد می‌کنن) اتفاق می‌افته و قبل از شروع پریوده. سندرم پیش از قاعدگی (PMS) در اواخر این فاز برای خیلی‌ها رخ می‌ده و می‌تونه علائم جسمی و روحی مثل نوسانات خلقی، خستگی، تحریک‌پذیری و هوس خوردن غذا رو داشته باشه. برای بعضی افراد این علائم می‌تونه شدید باشه. علت دقیقش هنوز مشخص نیست، اما تصور میشه که نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی نقش دارن.در همین فازه که خیلی‌ها افزایش اشتها و هوس غذاهای شیرین یا شور رو تجربه می‌کنن.
چرا قبل از پریود اشتهامون زیاد میشه؟
افزایش اشتها ممکنه به خاطر افزایش موقتی در نرخ متابولیسم پایه بدن باشه. تحقیقات نشون می‌ده که در هفته‌ی منتهی به پریود، بدن روزانه ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کنه. «گوش دادن به نشانه‌های گرسنگی و اشتها همیشه کار خوبیه، چون می‌تونه کمک کنه بدن‌مون رو متناسب با فعالیت‌هاش تغذیه کنیم و همچنین بفهمیم کی سیر شدیم،» به گفته‌ی متخصص تغذیه، رو هونتریس. انتخاب کربوهیدرات‌های کامل و غذاهای سرشار از پروتئین که ما رو برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارن، می‌تونه به کنترل اشتها، هوس غذا و سطح قند خون کمک کنه.
علت هوس شیرینی‌جات قبل از پریود
هوس خوراکی‌های شیرین و تنقلات ممکنه نتیجه‌ی حال و هوای ما باشه. «وقتی حال‌مون خوب نیست، معمولاً دنبال چیزهایی می‌گردیم که حس خوبی بهمون بدن یا بهمون آرامش بدن، مثل غذاهای راحت یا خوراکی‌هایی که حس لذت‌بخش دارن،» به گفته‌ی هونتریس. اما مشکل اینه که این غذاها ممکنه باعث بشن احساس بدتری داشته باشیم. مصرف غذاهای ناسالم با افزایش احتمال بروز علائم جسمی PMS، مثل درد، خستگی و اختلال در خواب مرتبطه.
«خوراکی‌هایی که قند بالایی دارن ممکنه در ابتدا قند خون‌مون رو بالا ببرن چون راحت‌تر تجزیه می‌شن، اما سقوط بعدی قند خون می‌تونه باعث خستگی بیشتر بشه،» به گفته‌ی متخصص تغذیه، آنجانی کولی. همه‌ی غذاهای آرامش‌بخش ناسالم نیستن و هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما مهمه که بدونیم غذاهای مختلف چه تأثیری روی بدن‌مون دارن.
خوردن (و نوشیدن) در دوران قاعدگی
«مصرف آب (جلوگیری از کم‌آبی بدن) می‌تواند مدت زمان خونریزی قاعدگی، میزان مصرف داروهای مسکن و شدت درد لگن را در زنانی که از دیسمنوره اولیه (درد پیش از شروع قاعدگی) رنج می‌برند کاهش دهد»، هانتریس می‌گوید. با این حال، نوشیدن الکل می‌تواند بدن را کم‌آب کند، زیرا باعث افزایش دفع ادرار می‌شود و ممکن است علائمی مانند خلق پایین، سردرد و نفخ را بدتر کند.
گنجاندن منابع چربی‌های امگا-۳ در رژیم غذایی، مانند ماهی‌های چرب، نیز ممکن است به کاهش درد قاعدگی کمک کند، طبق یک مطالعه‌ی کوچک. روی (زینک)، که در گوشت، صدف، لبنیات و نان یافت می‌شود، نیز ممکن است درد را کاهش دهد.
مقدار کاهش آهن در دوره‌ی پریود
به گفته‌ی وب‌سایت NHS، افرادی که در طول قاعدگی خون زیادی از دست می‌دهند، در معرض خطر بیشتر کم‌خونی ناشی از فقر آهن قرار دارند. زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله به آهن بیشتری در رژیم غذایی‌شان نسبت به دیگر گروه‌های سنی و جنسی نیاز دارند: به‌طور میانگین ۱۴.۸ میلی‌گرم در روز. با این حال، بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه (NDNS) نشان داد که بیش از یک‌چهارم این زنان آهن دریافتی‌شان کمتر از حداقل مقدار مرجع مصرف مواد مغذی (LRNI) است. همچنین مشخص شد که بیش از نیمی از دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله آهن دریافتی کمتر از LRNI دارند. کم‌خونی ناشی از فقر آهن و ذخایر پایین آهن در ۹ درصد دختران و ۵ درصد زنان مشاهده شده است.
غذاهای مورد نیاز دوران پریود
غذاهای غنی از آهن شامل گوشت، سبزیجات برگ‌دار تیره، غذاهای غنی‌شده، توفو، مغزها و دانه‌ها هستند. غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند، مانند مرکبات و برخی سبزیجات، به جذب آهن کمک می‌کنند زمانی که همراه غذاهای غنی از آهن مصرف شوند. «این موضوع به‌ویژه برای گیاه‌خواران یا وگان‌ها اهمیت دارد، چون منابع گیاهی آهن سخت‌تر جذب می‌شوند»، هانتریس می‌گوید. این می‌تواند به سادگی افزودن کمی آب لیمو روی کلم بخارپز یا نوشیدن یک لیوان آب پرتقال همراه با غلات صبحانه‌ی غنی‌شده باشد. برخی افراد ممکن است نیاز به مصرف مکمل آهن داشته باشند، اما مصرف بیش از حد آهن می‌تواند عوارضی مانند یبوست، درد معده و تهوع داشته باشد، بنابراین اگر نگران میزان آهن دریافتی خود هستید، مهم است که با پزشک مشورت کنید.
چه چیزهایی در دوره‌ی قاعدگی نخوریم؟
۱. نمک
مصرف زیاد نمک باعث میشه بدن آب رو نگه داره و همین باعث میشه نفخ کنیم. اگه می‌خوای نفخت کمتر شه، بهتره نمک زیادی به غذاهات اضافه نکنی و از خوردن غذاهای فرآوری‌شده که نمک زیادی دارن، دوری کنی.
۲. شکر
یه مقدار شکر خوردن اشکالی نداره، ولی اگه زیاد بخوری، یه‌دفعه انرژی‌ت زیاد میشه و بعدش یهو می‌افته. این بالا و پایین شدن انرژی می‌تونه حالت روحی‌تو بدتر کنه.
اگه موقع پریود شدن احساس افسردگی یا اضطراب داری، بهتره حواست به مصرف شکرت باشه تا حالت بهتر بمونه.
۳. قهوه
کافئین می‌تونه باعث نگه داشتن آب توی بدن و نفخ شه. ممکنه سردردت رو هم بیشتر کنه. ولی اگه عادت به خوردن قهوه داری و یهو قطعش کنی، ممکنه سردرد بگیری. پس اگه هر روز چندتا قهوه می‌خوری، بهتره کامل حذفش نکنی.
قهوه بعضی وقتا باعث به‌هم‌ریختگی معده هم میشه. اگه موقع پریود اسهال می‌گیری، کم کردن قهوه می‌تونه کمکت کنه.
۴. الکل
الکل می‌تونه تاثیرای منفی زیادی روی بدن بذاره و علائم پریود رو بدتر کنه. مثلاً بدنتو کم‌آب می‌کنه که باعث سردرد و نفخ میشه. ممکنه دستگاه گوارش رو هم به‌هم بریزه و باعث اسهال یا حالت تهوع شه.
از طرفی، خماری بعد از مصرف الکل خودش باعث چیزایی میشه مثل:
- سردرد
- حالت تهوع
- استفراغ
- اسهال
- خستگی
۵. غذای تند
خیلی‌ها با غذاهای تند مشکل دارن و معده‌شون اذیت میشه، اسهال می‌گیرن یا دل‌درد و حالت تهوع پیدا می‌کنن.
اگه معده‌ت با غذای تند سازگار نیست یا خیلی کم می‌خوری، بهتره توی دوران پریود کلاً بی‌خیالش شی.
۶. گوشت قرمز
درسته که گوشت قرمز آهن زیادی داره، ولی پروستاگلاندین هم زیاد داره.
بدن توی دوران پریود خودش پروستاگلاندین تولید می‌کنه تا رحم منقبض شه و دیواره رحم دفع شه. ولی وقتی مقدارش زیاد شه، درد و دل‌دردت بیشتر میشه.
۷. هر غذایی که بدنت باهاش مشکل داره
شاید بدیهی به نظر برسه، ولی لازمه بگیم: اگه به غذایی حساسیت داری یا معده‌ت باهاش نمی‌سازه، توی دوران پریود بهتره سمتش نری.
مثلاً اگه لاکتوز برات مشکله، شاید بعضی وقتا شیر یا بستنی بخوری، ولی موقع پریود بهتره رعایت کنی، چون همین باعث حالت تهوع، یبوست یا اسهال میشه و ناراحتی‌تو بیشتر می‌کنه.
