چرا بی دلیل دچار اضطراب میشیم؟
راز اضطراب و استرس بی‌دلیل چیه؟
قراره چی بدونیم؟
- شناسایی محرک‌های اضطراب زا
- چرا بی‌دلیل دچار اضطراب می‌شی؟
- ۷دلیل رایج برای اضطراب بی‌دلیل
- چطور بفهمیم چی باعث اضطرابمون شده؟
بیاموزید چگونه محرک‌های خود را شناسایی کرده و خود را به راهکارهای عملی برای مدیریت مؤثر اضطراب مجهز کنید. اضطراب حتی در بهترین شرایط هم می‌تونه سخت باشه، اما وقتی بی‌هوا و بدون هیچ دلیل مشخصی سر و کله‌اش پیدا می‌شه، کنترلش خیلی سخت‌تر می‌شه.
گاهی یه عامل مشخص باعث اضطرابه. مثلا شاید یه ددلاین کاری نزدیک دارید، یا درگیر یه موقعیت خانوادگی پراسترس یا مشکلات مالی هستید. توی این شرایط، احساس اضطراب طبیعیه و می‌شه دلیلش رو فهمید.
اما اون وقت‌هایی که بی‌دلیل، ناگهان احساس اضطراب می‌کنید چی؟ مثلا ممکنه نصفه‌شب از خواب بپرید و یه حس سنگین دلشوره توی شکمتون احساس کنید، بدون اینکه هیچ مشکلی واقعا وجود داشته باشه. توی این جور موقعیت‌ها، خیلی راحت ممکنه احساس سردرگمی و گیجی کنید و ندونید دلیل این اضطراب چیه یا چطور باید باهاش کنار بیاید.
اگه قراره نگران چیزی نباشی، چرا بی‌دلیل دچار اضطراب می‌شی؟
اول بذار یه چیزو روشن کنیم: فقط چون نمی‌تونی فوراً دلیل اضطرابت رو تشخیص بدی، به این معنی نیست که اصلاً دلیلی وجود نداره. ممکنه یه عامل خیلی ظریف باشه، چیزی که درست زیر سطح آگاهی ذهنی‌ات پنهون شده. باز کردن لایه‌های این احساس و فهمیدن «چرا»ی اضطراب، اولین قدم برای مدیریتشه. پس بیا با هم پیداش کنیم.
اگه تا حالا با خودت فکر کردی: «چرا همیشه این‌قدر مضطربم؟» باید بدونی تنها نیستی. اضطراب می‌تونه از ترکیب فشارهای بیرونی، مشکلات جسمی پنهان یا حتی الگوهای فکری تکراری که ما رو توی چرخه نگرانی نگه می‌دارن به‌وجود بیاد. فهمیدن اینکه دقیقاً چی باعث اضطراب تو شده، اولین گام برای کنترل مؤثرشه.
۷دلیل رایج برای اضطراب بی‌دلیل
مثل خیلی چیزهای دیگه، وقتی پای اضطراب به میون میاد، نمی‌شه یه نسخه‌ی واحد برای همه پیچید. هرکدوم از ما آدم‌ها با گذشته، تجربه‌ها و بدن‌های متفاوتی زندگی می‌کنیم. یعنی دلیل اضطراب تو ممکنه کاملاً فرق داشته باشه با چیزی که دوست صمیمی‌ات یا همسایه‌ات رو مضطرب می‌کنه.با این حال، یه‌سری دلایل مشترک هستن که بد نیست بهشون توجه کنی.
۱.اختلالات اضطرابی:
بیایید از مهم‌ترین مورد شروع کنیم. اختلالات اضطرابی مثل اختلال اضطراب فراگیر (GAD) جزو شرایط روانی‌ای هستن که اضطراب در اون‌ها به‌عنوان یکی از علائم اصلی دیده می‌شه. انگار یه آژیر خطر توی ذهنته که مدام بدون وجود تهدید واقعی به صدا درمیاد. اگه زیاد اضطراب داری و این موضوع داره زندگی روزمره‌ت رو مختل می‌کنه، شاید بد نباشه با یه متخصص سلامت روان صحبت کنی تا بررسی کنه که آیا ممکنه علت اضطراب‌هات یه اختلال اضطرابی باشه یا نه. لطفاً اگه به حمایت نیاز داری، برای کمک گرفتن تردید نکن.
اگه بی‌دلیل احساس اضطراب می‌کنی، ممکنه به خاطر اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشه؛ یعنی علائم اضطراب حتی وقتی هیچ عامل استرس‌زای مشخصی وجود نداره، ظاهر می‌شن. این حالت می‌تونه واقعاً اذیت‌کننده باشه، اما شناخت این الگو اولین قدم برای مدیریت مؤثرشه.
۲.ژنتیک:
تحقیقات نشون دادن که اگه اضطراب توی خانواده‌ت شایعه، احتمال اینکه خودت هم دچار اضطراب بشی بیشتره. البته این به‌معنای قطعی بودن نیست، ولی آگاهی از سابقه‌ی خانوادگی می‌تونه در توضیح اضطرابت بهت کمک کنه. این آگاهی بهت این امکان رو می‌ده که فعالانه‌تر برای مدیریت اضطرابت اقدام کنی.
۳.تروماهای گذشته و خاطرات مزاحم:
مغز ما می‌تونه حجم زیادی از خاطرات و تجربه‌های زندگی‌مون رو نگه داره، مخصوصاً اگه اون تجربه‌ها سخت یا آسیب‌زا بوده باشن. اتفاقات آسیب‌زای گذشته ممکنه ناگهان دوباره بالا بیان و حس اضطراب رو در ما ایجاد کنن، حتی اگه به‌طور خودآگاه به اون‌ها فکر نکنیم. انگار مغز داره تلاش می‌کنه ازت در برابر خطری محافظت کنه که دیگه وجود نداره.
اگه تروماها و خاطرات مزاحم دارن جلوی زندگی عادیت رو می‌گیرن و باعث افسردگی، استرس یا اضطراب شدن، لطفاً از یه درمانگر یا متخصص کمک بگیر. کمک هست، و قرار نیست تنها با این احساسات دست‌وپنجه نرم کنی.
۴.برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها:
تا حالا دقت کردی بعد از سومین فنجون قهوه چه حالی پیدا می‌کنی؟ یا وقتی یه وعده غذا رو جا می‌ندازی؟ تغذیه نقش مهمی توی سطح اضطراب داره. مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، یا نخوردن وعده‌های غذایی متعادل می‌تونه باعث بشه احساس بی‌قراری یا اضطراب پیدا کنی. حواست به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هات باشه و ببین آیا ماده‌ی خاصی هست که باعث اضطرابت بشه یا نه.
۵.مشکلات سلامت جسمی:
ذهن و بدن ارتباط نزدیکی با هم دارن. بیماری‌هایی مثل بیماری قلبی، دیابت یا اختلالات هورمونی می‌تونن باعث ایجاد حس اضطراب بشن. حتی چیزی به سادگیِ کم‌خوابی هم می‌تونه شما رو عصبی و ناآرام کنه. اگه مدام دچار اضطراب هستی و نمی‌تونی دلیلش رو پیدا کنی، حتما با پزشک مشورت کن.
۶.برخی داروها:
درست مثل مشکلات جسمی، بعضی داروها هم ممکنه به‌عنوان یکی از عوارض جانبی، اضطراب ایجاد کنن. اگه به‌تازگی مصرف داروی جدیدی رو شروع کردی و متوجه شدی که سطح اضطرابت بالا رفته، حتما با پزشکت تماس بگیر و موضوع رو در میون بذار.
۷.آینده:
بخش زیادی از اضطراب ما ریشه در ترس از آینده داره. مسائل سیاسی، اخبار منفی، تهدیدهای زیست‌محیطی (اضطراب زیست‌محیطی یه چیز واقعی‌یه) و چیزهای دیگه. مغز ما همیشه دنبال خطرات احتمالی برای حفظ امنیت‌مونه و چون آینده خیلی مبهمه، سیستم عصبی ممکنه بیش‌ازحد فعال بشه تا از خطرات احتمالی در آینده پیشگیری کنه.
این فهرست کامل نیست. ممکنه اضطرابت به خاطر یکی، چندتا یا همه‌ی این دلایل باشه. یا شاید اصلا دلیل دیگه‌ای پشتش باشه. به این مسیر به چشم یه فرآیند شناخت و اکتشاف نگاه کن. وقتی دلایل احتمالی اضطرابت رو بشناسی، بهتر می‌تونی باهاش کنار بیای
چطور بفهمیم چی باعث اضطرابمون شده؟
حالا که چندتا از دلایل احتمالی اضطراب بی‌دلیل رو بررسی کردیم، وقتشه دقیق‌تر بشیم و ببینیم دقیقاً چی باعث شده اضطراب بیاد سراغمون (بدون اینکه دعوتش کرده باشیم).
۱. با خودت خلوت کن و به درونت توجه کن
یکی از بهترین روش‌ها برای پیدا کردن دلیل اضطراب اینه که به اون‌چه در بدن و ذهنت می‌گذره، آگاهانه توجه کنی. یه زمانی رو برای خودت کنار بذار و سعی کن به افکارت و احساساتت گوش بدی. ببین توی سرت چه چیزهایی می‌گذره. چه فکرهایی هی تکرار می‌شن؟ چه ترس‌ها یا نگرانی‌هایی همیشه همراهتن؟ آیا بعضی فکرها باعث احساسات خاصی توی بدنت می‌شن؟ با کنجکاوی به خودت نگاه کن، نه با قضاوت. هدف این تمرین اینه که با دنیای درونی‌ت آشناتر بشی.
۲. با نوشتن، ذهنت رو سبک کن
اضطراب معمولاً خودش رو با یه عالمه فکر بی‌وقفه نشون می‌ده که مثل یه گردباد ذهنت رو شلوغ می‌کنه. یکی از مؤثرترین راه‌ها برای سر و کله زدن با این آشفتگی ذهنی، نوشتنه. نوشتن می‌تونه ابزار فوق‌العاده‌ای برای تخلیه احساسات و پیدا کردن الگوهای فکری‌ت باشه. انگار داری با خودت حرف می‌زنی بدون اینکه کسی حرفت رو قطع کنه یا اشتباه برداشت کنه. یه دفتر و خودکار بردار و شروع کن به نوشتن. سعی نکن سانسور کنی یا متن مرتب بنویسی، فقط بگذار ذهنت خالی شه. شاید چیزایی کشف کنی که اصلاً فکرشو نمی‌کردی.
۳. تمرین ذهن‌آگاهی رو امتحان کن
این یکی واقعاً مهمه. ذهن‌آگاهی یعنی اینکه توی لحظه حال باشیم و کاملاً درگیر کاری که الان انجام می‌دیم، بدون قضاوت و حواس‌پرتی. این تمرین کمک می‌کنه که بتونیم افکار و احساسات‌مون رو ببینیم، بدون اینکه توشون غرق بشیم. اگه به طور منظم تمرین بشه، ذهن‌آگاهی می‌تونه نشونه‌های اولیه اضطراب رو زودتر بهمون نشون بده و کمک کنه بهتر باهاش کنار بیایم. و نگران نباش اگه تازه‌کاری — کلی منابع هست، از مدیتیشن‌های هدایت‌شده گرفته تا کتاب‌های گام‌به‌گام. می‌تونی سری «چطور مدیتیشن کنیم» با جف وارن رو امتحان کنی.
۴. با یک درمانگر صحبت کن
گاهی باز کردن گره‌های اضطراب واقعاً کاری نیست که تنهایی بشه از پسش بر اومد. اینجاست که درمان وارد می‌شه. درمانگرها آموزش دیدن که کمکت کنن احساساتت رو بشناسی و مدیریت کنی. اونا ابزارها و بینش‌هایی در اختیارت می‌ذارن که کمک می‌کنه بفهمی چی داره اضطرابت رو تحریک می‌کنه. تازه، همیشه خوبه بدونی یه نفر هست که طرف توئه و دلش می‌خواد حالت خوب باشه. مثلاً می‌تونی دوره‌ی «غلبه بر استرس و اضطراب» با دکتر جولی اسمیت، روان‌شناس بالینی، رو امتحان کنی.
۵. به حس‌های فیزیکی‌ت دقت کن
یادت اون ارتباط ذهن و بدن که قبلاً گفتیم؟ حالا وقتشه که عملیش کنی. بدن ما اغلب نشونه‌هایی از وضعیت ذهنی‌مون بهمون می‌ده. مثلاً شاید وقتی مهلت کاری‌ت نزدیکه سردرد بگیری یا وقتی نوبت صحبت کردن تو جلسه‌ست، دلت آشوب بشه. شروع کن به دقت به این سیگنال‌های بدنی. اینا همون ردپاهایی‌ن که می‌تونن کمکت کنن دلیل اضطرابت رو پیدا کنی.
یادت باشه، لازم نیست همه‌چیز رو یک‌باره درست کنی. فرایند شناخت محرک‌های اضطراب و مدیریت اون، یه مسیر آشنا شدن با خودته، قدم به قدم. مهم‌تر از همه اینه که پیشرفت کنی، نه اینکه بی‌نقص باشی. با خودت مهربون باش و با سرعت خودت جلو برو. از یه مورد از این لیست شروع کن و این هفته امتحانش کن. بعد که باهاش راحت شدی، یکی دیگه هم بهش اضافه کن. تو می‌تونی.
