چطور با احساس ناتوانی، خشم یا ترس کنار بیاییم؟
چطور با احساس ناتوانی، خشم یا ترس کنار بیاییم؟
همه‌ی ما، مخصوصاً توی دوران بارداری یا بعد زایمان، گاهی وقتا احساس می‌کنیم یه غم سنگین روی شونه‌مونه. ناتوانی، خشم یا ترس، درست همون موقعی میاد سراغمون که بیشتر از همیشه باید قوی باشیم. اما واقعاً باید چیکار کرد؟
قراره چی بدونیم؟
- معنی واقعی احساس ناتوانی، خشم و ترس
- چرا این احساسات در بارداری یا بعد از زایمان شدیدتر می‌شن؟
- راهکارهای علمی برای مدیریت این احساسات
- چه وقت باید از روانشناس کمک گرفت؟
- چطور با خودمون مهربون‌تر باشیم؟
احساس ناتوانی یعنی چی؟ چرا این‌قدر اذیت‌کننده‌ست؟
وقتی حس می‌کنی هیچ کاری ازت برنمیاد، انگار کنترل زندگی از دستت در رفته یا نمی‌تونی از پس شرایط بربیای، یعنی دچار احساس ناتوانی شدی. طبق تحقیقات منتشرشده در مجله Clinical Psychology Review (2022)، احساس ناتوانی اغلب با افسردگی، اضطراب و فرسودگی روانی همراهه.
مثال ساده‌ش: وقتی بچه‌ت بی‌وقفه گریه می‌کنه و نمی‌دونی چرا، یا وقتی همه‌ی مسئولیت‌ها می‌افته روی دوشت و کسی نیست کمک کنه، مغز شروع می‌کنه به دادن پیام‌هایی مثل: «تو نمی‌تونی. تو ضعیفی.»
ریشه‌های احساس ناتوانی:
1. پیام‌های درونی منفی (گفت‌و‌گوی درونی منفی):
از بچگی ممکنه پیام‌هایی شنیده باشیم مثل: «تو نمی‌تونی»، «تو ضعیفی»، «تو به درد این کار نمی‌خوری». این جمله‌ها ممکنه از پدر و مادر، معلم، یا حتی از جامعه شنیده باشیم و بعدها اینا بشن صدای درونی ما. وقتی شرایط سخت می‌شه، همون صدا تو ذهنمون تکرار می‌شه و باعث ایجاد احساس ناتوانی می‌شه.
2. مقایسه با دیگران:
وقتی خودتو با دیگران مقایسه می‌کنی (چه توی فضای مجازی، چه توی جمع فامیل یا دوستان)، ذهنت ممکنه بگه: «چرا من مثل اونا نیستم؟ پس لابد من کم آوردم.» همین مقایسه‌ها باعث احساس ضعف یا ناکافی بودن می‌شن.
3. فرسودگی روانی یا جسمی:
کم‌خوابی، بی‌حسی، مسئولیت زیاد (مثل نگهداری از بچه، کار خونه، بی‌توجهی از طرف شریک زندگی)، همه می‌تونن حس کنی از پا افتادی. این شرایط فیزیکی می‌تونن ذهن رو هم تحت تأثیر بذارن و حس ناتوانی رو تشدید کنن.
4. تجربه شکست یا ناکامی:
وقتی بارها برای چیزی تلاش کردی و نتیجه نگرفتی (مثل تلاش برای آرام کردن بچه، برگشتن به کار، کاهش وزن بعد زایمان و...)، ذهنت می‌گه: «فایده نداره»، و کم‌کم اعتمادبه‌نفس پایین میاد.
5. تغییرات هورمونی:
طبق پژوهش‌های جدید در مجله Psychoneuroendocrinology (2023)، افت سطح استروژن و پروژسترون بعد از زایمان می‌تونه مستقیماً باعث کاهش سطح انرژی، خلق پایین و در نتیجه احساس ناتوانی بشه.
خشم از کجا میاد؟ و چرا بیشتر سر عزیزامون خالی می‌شه؟
خشم یکی از واکنش‌های طبیعی بدنه وقتی احساس خطر یا بی‌عدالتی می‌کنه. توی دوران بارداری و بعد زایمان، تغییرات هورمونی، کم‌خوابی، درد فیزیکی و فشار روانی باعث می‌شن آستانه‌ی تحمل پایین بیاد.
تحقیقات دانشگاه هاروارد (۲۰۲۳) نشون داده مادرهایی که حمایت اجتماعی کمی دریافت می‌کنن، بیشتر دچار خشم‌های شدید می‌شن. نکته اینجاست که این خشم خیلی وقتا سر کسی خالی می‌شه که از همه به ما نزدیک‌تره؛ همسر، بچه یا مادر خودمون.
ریشه‌های خشم:
1. نیاز برآورده‌نشده:
خشم خیلی وقتا وقتی بروز می‌کنه که یه نیازی داریم و اون نیاز دیده یا شنیده نمی‌شه. مثلاً نیازی به استراحت، به درک شدن، به توجه یا حتی یه آغوش ساده.
مثال: مادری که شب تا صبح از نوزاد مراقبت کرده ولی صبح کسی نمی‌پرسه "خوبی؟"، ممکنه از درون بجوشه.
2. احساس بی‌عدالتی:
وقتی حس می‌کنی مسئولیت‌ها عادلانه تقسیم نشده یا کسی قدر زحمتاتو نمی‌دونه، خشم میاد سراغت. این خیلی رایجه بین مادرها مخصوصاً وقتی همسر یا خانواده حمایت لازم رو ندارن.
3. فشار زیاد و استراحت کم:
کم‌خوابی، خستگی، نبود فضای شخصی باعث می‌شه مغز زودتر از حد معمول واکنش نشون بده. این باعث کاهش آستانه‌ی تحمل و در نتیجه بروز خشم می‌شه.
4. احساس بی‌ارزشی یا نادیده گرفته شدن:
وقتی حس کنی دیده نمی‌شی یا زحماتت بی‌نتیجه‌ست، خشم یکی از اولین واکنش‌های طبیعیه که ذهن برای دفاع از خود بروز می‌ده.
5. الگوهای کودکی:
اگر در کودکی شاهد عصبانیت مداوم والدین بودی یا همیشه سرکوب شدی و اجازه‌ی ابراز نداشتی، ممکنه توی بزرگسالی یا خیلی زود عصبانی بشی، یا خشم رو درون خودت بریزی که خودش تبدیل به افسردگی یا دردهای بدنی می‌شه.
ترس؛ دشمن پنهان ذهن ما
ترس ممکنه شکل‌های مختلفی داشته باشه:
- ترس از مادر خوبی نبودن
- ترس از مرگ موقع زایمان
- ترس از آینده بچه‌مون
- ترس از قضاوت دیگران
ترس باعث می‌شه مغز بره روی حالت اضطراری. سیستم «مقابله یا فرار» فعال می‌شه و عملکرد منطقی مغز میاد پایین. همین هم باعث می‌شه تصمیم‌های عجولانه بگیریم یا شب‌ها از فکر و خیال، خواب به چشم‌مون نیاد.
چرا این احساسات توی بارداری و مادری بیشتر می‌شن؟
- تغییرات هورمونی: افزایش هورمون‌هایی مثل استروژن و پروژسترون می‌تونه تعادل احساسی رو به هم بزنه.
- فشار روانی مسئولیت‌ها: حالا دیگه فقط مسئول خودت نیستی؛ یه موجود کوچولو هم هست که همه‌ی امید و آینده‌ش به تو بستگی داره.
- کمبود خواب و خستگی مزمن: خواب ناکافی، تمرکز و تحمل رو پایین میاره.
- انتظارات غیرواقعی از خودمون: فکر می‌کنیم باید همیشه قوی باشیم، همیشه مهربون، همیشه صبور.
چطور با احساس ناتوانی کنار بیاییم؟
جملات درونی‌تو عوض کن: به جای گفتن «من نمی‌تونم»، بگو «الان سخته، ولی دارم یاد می‌گیرم.» مغز ما باور می‌کنه چیزی که تکرار می‌شه، واقعی‌ه.
قدم‌های کوچیک بردار: به جای تلاش برای تغییر کل زندگی، فقط یه کار کوچیک انجام بده. مثل ۱۰ دقیقه قدم زدن، یا فقط نوشتن احساساتت روی کاغذ.
با دیگران حرف بزن: گفت‌وگو با دوست، همسر یا یه مشاور می‌تونه مثل باز کردن پنجره‌ای باشه برای ورود نور.
یادآوری کن که تنها نیستی: طبق مطالعه‌ای در Journal of Maternal Health (2023)، ۷۰٪ مادران تازه‌کار احساس ناتوانی رو تجربه می‌کنن. تو تنها نیستی.
برای مدیریت خشم، این راهکارها خیلی جواب می‌ده:
نقطه‌ی جوش خودتو بشناس: چه موقع‌هایی خشمگین می‌شی؟ قبل غذا؟ وقتی تنها هستی؟ شناسایی این لحظه‌ها بهت کمک می‌کنه جلوشونو بگیری.
مکث کن: وقتی عصبانی شدی، یه لیوان آب بخور، از فضا فاصله بگیر. فقط ۶۰ ثانیه صبر کن. طبق تحقیقات نوروساینس، موج خشم حدود ۹۰ ثانیه طول می‌کشه.
حرکت کن: ورزش‌های سبک مثل یوگا یا پیاده‌روی سریع، هورمون آدرنالین رو می‌سوزونه و خشم رو کنترل می‌کنه.
ببخش، ولی فراموش نکن: بخشیدن یعنی خودتو از بار خشم آزاد کنی، نه اینکه بی‌عدالتی رو تایید کرده باشی.
ترس رو چطور رام کنیم؟
واقعیت‌سنجی کن: از خودت بپرس: «این فکری که دارم چقدر با واقعیته؟ چند درصدش بر اساس ترسه؟»
نفس عمیق بکش: تنفس دیافراگمی، سیستم عصبی رو آروم می‌کنه. در یک تحقیق (Frontiers in Psychology, 2022)، تنفس آگاهانه تونسته سطح اضطراب مادران باردار رو تا ۴۰٪ کاهش بده.
آموزش ببین: خیلی از ترس‌ها از ناآگاهیه. با خوندن منابع علمی یا شرکت در کلاس‌های آمادگی زایمان، ترست به آگاهی تبدیل می‌شه.
بذار ترس حرف بزنه: یه دفتر بردار و ترسهاتو بنویس. وقتی نوشته می‌شن، قدرتشون کمتر می‌شه.
کی وقتشه کمک حرفه‌ای بگیریم؟
اگر:
- خشم یا ترس زندگی روزمره‌تو مختل کرده
- دچار حملات پانیک می‌شی
- دیگه امید یا انگیزه‌ای برای آینده نداری
- یا افکار آسیب به خود یا فرزندت به ذهنت میاد
یعنی باید حتماً با روانشناس یا روانپزشک صحبت کنی. درمان به موقع خیلی وقتا می‌تونه از بحران‌های جدی پیشگیری کنه.
یه حرف دوستانه؛ با خودت مهربون‌تر باش
تو الان در یکی از حساس‌ترین مراحل زندگی هستی. بدنت، ذهنت و قلبت، همه دارن یه موجود کوچولو رو حمایت می‌کنن. پس لطفاً به خودت سخت نگیر. قرار نیست همیشه قوی باشی. گاهی هم باید بشینی، نفس بکشی و فقط زنده بودن خودتو تحسین کنی.
جمع‌بندی
- احساس ناتوانی، خشم و ترس توی بارداری و بعد زایمان طبیعیه.
- دلایل علمی پشت این احساسات وجود داره، پس خودتو سرزنش نکن.
- راهکارهای ساده مثل تنفس، نوشتن، حرکت‌کردن و کمک‌گرفتن از اطرافیان می‌تونه خیلی مؤثر باشه.
- اگر احساساتت شدید یا طولانی شدن، کمک حرفه‌ای بگیر.
