مراقبت از سلامت جنین در دوران استرس
قراره چی بدونیم:
- اثر استرس مادر بر سلامت جنین
- علائم و نشانه های استرس در دوران بارداری
- راهکارهای عملی و جدید مراقبت از جنین در دوران استرس
- راهکارهای مکمل برای کاهش استرس در بارداری
بهترین روش های کنترل استرس در دوران بارداری
بارداری یکی از حساس‌ترین دوران‌های زندگی هر فرد محسوب می‌شه. تغییرات هورمونی، جسمی و روانی گاهی باعث می‌شن مادر درگیر استرس در بارداری بشه. این استرس ممکنه موقتی یا مزمن باشه و مخصوصا اگر با شرایط استرس‌زا از طرف محیط همراه بشه و کنترل نشه، می‌تونه روی سلامت جنین تأثیر بذاره. مطالعات زیادی وجود دارن که نشان می‌دن استرس مزمن مادر می‌تونه منجر به تغییر در رشد مغز جنین، وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس و حتی اختلالات خلقی در آینده نوزاد بشه. اما در این مقاله با راهکارهای موثر و جدیدی که کمک می‌کنن مادر استرس خودش رو کنترل کنه بیشتر آشنا می‌شیم.
اثر استرس مادر بر سلامت جنین
وقتی فرد دچار استرس می‌شه، بدن شروع می‌کنه به ترشح هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین. اگر این وضعیت ادامه‌دار باشه، سطح بالای کورتیزول می‌تونه از طریق جفت به جنین منتقل بشه. طبق تحقیقی که در ژورنال PNAS منتشر شده، قرارگیری طولانی‌مدت جنین در معرض کورتیزول می‌تونه منجر به رشد ناقص هیپوکامپ مغز بشه؛ ناحیه‌ای که در حافظه، یادگیری و تنظیم احساسات نقش داره.
علاوه بر این، استرس در بارداری می‌تونه جریان خون رحم رو کاهش بده که یعنی جنین اکسیژن و مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کنه. این موضوع احتمال تولد نوزاد با وزن پایین و زایمان زودرس رو بالا می‌بره.
علائم و نشانه های استرس در دوران بارداری
گاهی مادر متوجه نمی‌شه که دچار استرس شده، چون بدن به این وضعیت عادت کرده. اما بعضی از نشانه‌ها ممکنه هشداردهنده باشن:
- بی‌خوابی یا خواب زیاد
- دل‌درد یا سردردهای مکرر
- تپش قلب یا احساس نفس‌تنگی
- بی‌حوصلگی و گریه‌های بی‌دلیل
- نگرانی افراطی درباره جنین یا زایمان
اگر این علائم چند روز مداوم ادامه داشتن، لازمه که مادر کمک بگیره و برای مدیریت استرس خودش اقداماتی رو انجام بده.
راهکارهای مراقبت از جنین در دوران استرس
خب، حالا که فهمیدیم استرس چه اثراتی روی بدن مادر و سلامت جنین داره، بریم سراغ راهکارها. این بخش بر اساس توصیه‌های علمی و تجربی تنظیم شده و کمک می‌کنه تا با وجود شرایط سخت، بشه کنترل اوضاع رو تا حد زیادی در دست گرفت:
۱. تغذیه سالم و منظم
در زمان استرس، خیلی از افراد ممکنه اشتهای خودشون رو از دست بدن یا به غذاهای ناسالم روی بیارن. ولی در دوران بارداری، تغذیه سالم نقشش بسیار پررنگ‌تر می‌شه. مادر باید وعده‌های منظم، حاوی پروتئین، امگا۳، ویتامین B و اسیدفولیک رو در برنامه خودش بذاره. این مواد به بهبود خلق‌وخو و کاهش اثرات منفی کورتیزول کمک می‌کنن و از سلامت جنین محافظت می‌کنن.
۲. خواب و تحرک کافی
خواب یکی از عوامل مهم کنترل استرس هست. مطالعات نشان دادن که کم‌خوابی در بارداری با افزایش سطح کورتیزول همراه می‌شه. مادر باید تلاش کنه شب‌ها حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابه و عصرها هم در صورت نیاز استراحت کوتاه داشته باشه. ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، یوگای بارداری یا شنا هم کمک می‌کنن تا هورمون‌های شادی‌آور مثل اندورفین در بدن ترشح بشن و سطح استرس در بارداری کاهش پیدا کنه. حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تونه تأثیر زیادی داشته باشه.
۳. خودگویی مثبت در بارداری (Positive Self-Talk)
خودگویی مثبت یکی از روش‌های ساده برای کاهش استرس در دوران بارداری و محافظت از سلامت جنین محسوب می‌شه. تحقیقات نشان داده که تکرار آگاهانه جملات حمایتی مثل «من از پسِ این دوران برمیام» یا «جنینم در سلامت کامل داره رشد می‌کنه»، می‌تونه سطح کورتیزول (هورمون استرس) رو کاهش بده و ترشح هورمون‌های آرام‌بخش مثل سروتونین و اکسی‌توسین رو افزایش بده. این فرایند به تنظیم خلق‌وخو و بهبود عملکرد سیستم عصبی مادر کمک می‌کنه.
۴. تقویت ارتباط عاطفی با جنین
یکی از راه‌های تقویت پیوند بین مادر و جنین، صحبت کردن با جنین و لمس ملایم شکم و رحم هست. این ارتباط باعث ترشح هورمون اکسی‌توسین می‌شه؛ همون هورمونی که آرامش‌بخشه و باعث پیوند مادر و فرزند می‌شه. ضمن اینکه وقتی مادر با جنینش حرف می‌زنه، خودش احساس امنیت و قدرت می‌کنه.
۵. تنفس جعبه‌ای (Box Breathing)
این تکنیک توسط نیروهای ویژه ارتش هم استفاده می‌شه و الان در روان‌درمانی بارداری هم کاربرد پیدا کرده. مراحل تکنیک تنفس جعبه‌ای:
- ۴ ثانیه نفس عمیق بکش
- ۴ ثانیه نگه دار
- ۴ ثانیه بازدم
- ۴ ثانیه مکث و دوباره از اول
این چرخه رو روزانه چند بار انجام بده. این تکنیک باعث فعال شدن عصب واگ می‌شه که مسئول آرام‌سازی بدن در حالت استرس هست.
۶. طب فشاری (Acupressure in Pregnancy)
برخلاف طب سوزنی که نیاز به سوزن داره، در طب فشاری از انگشت‌ها برای فشار دادن نقاط خاصی از بدن استفاده می‌شه. یکی از نقاط مهم در کاهش استرس در بارداری، نقطه‌ی P6 (روی مچ دست) هست که تحقیقات نشان دادن تحریکش باعث کاهش تهوع و اضطراب می‌شه. ناحیه P6 حدود سه انگشت پایین‌تر از مچ دست، در قسمت داخلی ساعد و بین دو تاندون اصلی قرار داره.
۷. مصرف برخی از مکمل‌ها
در بعضی موارد که شدت استرس بالا باشه و جنین هم در معرض آسیب جدی قرار بگیره، پزشک ممکنه مصرف مکمل‌هایی مثل منیزیم، ویتامین B6 یا حتی داروهای ضدافسردگی خاص و کم‌خطر رو تجویز کنه. البته هرگز نباید خودسرانه سراغ این داروها رفت. ولی خوبه بدونی که در دوزهای کنترل‌شده و تحت نظر پزشک، برخی داروها کاملاً ایمن هستن و می‌تونن جلوی آسیب به سلامت جنین رو بگیرن.
راهکارهای مکمل برای کاهش استرس در بارداری
- مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق
- گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش
- نوشتن احساسات در دفترچه روزانه
- ماساژ مخصوص بارداری با تأیید پزشک
- پرهیز از دنبال کردن اخبار و فضای مجازی منفی
حرف آخر
استرس ممکنه تحت شرایط محیطی در طول بارداری شدیدتر بشه، ولی در دوران بارداری باید بیشتر مراقب بود، چون این استرس می‌تونه مستقیماً روی رشد و سلامت جنین اثر بذاره. اما با رعایت چند تکنیک ساده می‌شه اثراتش رو تا حد زیادی کاهش داد.
