پیشگیری از بیماری های قلبی
قراره در این مقاله چی بدونیم:
- آشنایی با اقدامات لازم برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی
برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی چه کنیم؟
بیماری‌های قلبی همچنان یکی از اصلی‌ترین دلایل مرگ‌ومیر در جهان شناخته می‌شن. با اینکه بعضی از عوامل خطر مثل سابقه خانوادگی، سن و جنسیت قابل تغییر نیستن، اما خیلی از عوامل خطر با تغییر سبک زندگی قابل پیشگیری هستن. در ادامه با مهم‌ترین اقدامات برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی آشنا می‌شیم:
۱. ترک مصرف دخانیات و دوری از دود سیگار
یکی از مهم‌ترین گام‌ها در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، ترک سیگار و تمام محصولات مربوط به تنباکو هست. دود سیگار شامل مواد شیمیایی مضری می‌شه که به دیواره رگ‌های خونی آسیب می‌زنن و باعث کاهش اکسیژن‌رسانی به قلب می‌شن. این موضوع فشار بیشتری روی قلب وارد می‌کنه و خطر سکته قلبی رو بالا می‌بره. آمارها نشون داده افراد سیگاری ۲ تا ۴ برابر بیشتر از افراد غیرسیگاری در معرض خطر سکته قلبی و سکته مغزی هستن. قلیان که خیلی از افراد فکر می‌کنن ضررش کمتر از سیگاره، در هر وعده بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ برابر بیشتر از یک نخ سیگار دود تولید می‌کنه. به عبارتی، یک وعده قلیون، تقریباً معادل کشیدن ۵ تا ۱۰ نخ سیگار پشت سر همه!
حتی قرار گرفتن در معرض دود دست دوم (دود محیطی) هم می‌تونه خطر بیماری قلبی رو زیاد کنه. نکته امیدوارکننده اینه که به محض ترک سیگار، خطر بیماری قلبی شروع به کاهش می‌کنه.
۲. فعالیت بدنی منظم
ورزش منظم یکی از مهم‌ترین راهکارهای کنترل و کاهش خطر بیماری‌های قلبی محسوب می‌شه. برای شروع کافی است که روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری انجام بدین. البته اگر تازه شروع کردین، از مدت کوتاه‌تر شروع کنین و کم‌کم زمان و شدت رو بیشتر کنین. حتی فعالیت‌هایی مثل بالا رفتن از پله‌ها، باغبانی یا تمیزکاری هم می‌تونن جزو فعالیت‌های بدنی مفید باشن.
اما با فعالیت بدنی منظم چه اتفاقی در بدن می‌افته؟ با فعالیت بدنی و تحرک داشتن فشار خون پایین‌تر میاد، کلسترول بد (LDL) کم می‌شه، وزن بدن متعادل می‌مونه و حتی قند خون کنترل می‌شه.
حالا چقدر فعالیت بدنی برای بدن لازمه؟ حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته (مثل پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری آرام یا شنا) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته (مثل دویدن یا ورزش‌های اینتنس مثل HIIT) برای بدن می‌تونه فواید زیادی داشته باشه.
۳. تغذیه سالم
برای محافظت از سلامت قلب، باید به تغذیه توجه ویژه‌ای داشته باشین. یک تغذیه سالم به کاهش فشار خون، کنترل کلسترول و پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کنه. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که بر پایه میوه، سبزی، روغن زیتون و ماهی هست در مطالعات متعدد باعث کاهش ۳۰ درصدی خطر سکته قلبی و مغزی شده. حالا چند اصل کلیدی مرتبط با تغذیه سالم:
- چه غذاهایی باید بخوریم:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- حبوبات و مغزها
- ماهی و گوشت‌های کم‌چرب
- لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی
- غلات کامل مثل جو دوسر و نان سبوس‌دار
- چربی‌های سالم مثل روغن زیتون یا آووکادو
- چه غذاهایی باید کمتر بخوریم:
- نمک و غذاهای پرسدیم
- شکر و نوشیدنی‌های شیرین
- چربی‌های اشباع‌شده (مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچرب)
- چربی‌های ترانس (در فست‌فود، چیپس و شیرینی‌ها)
- غذاهای فرآوری‌شده
۴. حفظ وزن سالم و کاهش چربی شکمی
اضافه وزن به‌خصوص چربی ناحیه شکم، خطر ابتلا به بیماری قلبی رو بالا می‌بره. چاقی شکمی با فشار خون بالا، کلسترول بد و دیابت در ارتباط هست.
دو شاخص بدنی مهم داریم:
- BMI (شاخص توده بدنی): BMI نسبت وزن به مجذور قد هست که بالای ۲۵ یعنی اضافه وزن و بالای ۳۰ یعنی چاقی دارین.
- دور کمر: برای دور کمر حدفاصل پایین‌ترین دنده و بالای استخوان لگن اندازه می‌گیرن. بالای ۱۰۱ سانتی‌متر در مردان و بالای ۸۸ سانتی‌متر در زنان یعنی چربی شکمی دارین.
اگر بتونین فقط ۳ تا ۵ درصد از وزن خودتون رو کم کنین، وضعیت چربی خون، قند خون و فشار خون شما خیلی بهتر می‌شه.
۵. خواب کافی
بی‌خوابی یا کم‌خوابی مزمن می‌تونه باعث چاقی، افزایش فشار خون، دیابت و حتی افسردگی بشه که همشون به قلب آسیب می‌زنن. بزرگسالان باید حداقل ۷ ساعت در شب بخوابن. اگر خواب کافی دارین ولی باز هم روزها احساس خستگی می‌کنین، شاید دچار وقفه تنفسی در خواب (آپنه) باشین. درمان این مشکل، با استفاده از دستگاه CPAP یا کاهش وزن، خطر بیماری قلبی رو پایین میاره.
۶. مدیریت استرس و اضطراب
استرس مزمن ممکنه باعث بالا رفتن فشار خون بشه و افراد رو به سمت عادت‌های ناسالم مثل پرخوری، سیگار کشیدن یا مصرف الکل سوق بده. روش‌هایی برای کاهش استرس:
- مدیتیشن و نفس‌عمیق
- یوگا
- پیاده‌روی در طبیعت
- صحبت با مشاور یا روانشناس
۷. انجام آزمایش های غربالگری منظم
خیلی از بیماری‌هایی که به قلب آسیب می‌زنن، مثل فشار خون بالا یا کلسترول بالا، بدون علامت هستن. پس غربالگری‌های منظم اهمیت زیادی دارن.
تست‌های ضروری برای غربالگری بیماری‌های قلبی و عروقی:
- فشار خون: فشار خون باید حداقل هر دو سال یک بار بعد از ۱۸ سالگی اندازه‌گیری بشه.
- کلسترول خون: هر پنج سال یک بار از ۲۰ سالگی و با فواصل کمتر برای افراد پرخطر اندازه‌گیری بشه.
- قند خون (برای دیابت نوع ۲): از ۴۵ سالگی هر سه سال یک بار یا زودتر در صورت داشتن فاکتورهای خطر (مثلا سابقه خانوادگی، چاقی و..) بررسی بشه.
۸. پیشگیری از ابتلا به عفونت
شاید تعجب کنین، اما سلامت دهان و دندان با سلامت قلب کاملا در ارتباط است. عفونت لثه و التهاب مزمن دهان می‌تونه خطر بیماری قلبی رو افزایش بده. پس مسواک و نخ‌دندان رو مرتب استفاده کنین و هر شش ماه یک‌بار به دندان‌پزشک مراجعه کنین.
همچنین دریافت واکسن‌هایی مثل واکسن آنفلوآنزا، واکسن کووید-۱۹، واکسن ذات‌الریه و واکسن دیفتری-کزاز-سیاه‌سرفه (Tdap) برای پیشگیری از بیماری‌های مرتبط توصیه می‌شه چون بعضی از عفونت‌ها می‌تونن شرایط قلبی رو بدتر کنن.
حرف آخر
پیشگیری از بیماری‌های قلبی نیاز به مراقبت مداوم و سبک زندگی سالم داره. با رعایت مواردی مثل ترک سیگار، ورزش منظم، تغذیه سالم، مدیریت استرس و بررسی‌های منظم پزشکی، می‌تونین خطر بیماری‌های قلبی رو به شکل چشم‌گیری کاهش بدین.
